ธัญพืชอะไรที่มี Vitamin B2 เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย ทั้งเรื่องชนิดของธัญพืช การขัดสี วิธีเก็บ รวมถึงการนำไปปรุงอาหาร วิตามินบีสองสะสมในร่างกายไม่ได้มาก จึงต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ และหากเข้าใจวิธีเลือกแหล่งอาหาร ก็สามารถช่วยให้ร่างกาย ได้รับเพียงพอ ต่อความต้องการในแต่ละวัน
วิตามินบีสองหรือ Riboflavin มีที่มาจากคำว่า ribose และ flavin ซึ่งหมายถึงสีเหลือง อันเป็นเอกลักษณ์ของสารนี้ หลักฐานแรกเริ่ม เกิดขึ้นตั้งแต่ปี 1879 เมื่อนักเคมีชาวอังกฤษ Alexander Wynter Blyth แยกสารละลายน้ำจากเวย์ ของนมที่เรืองแสง สีเขียวเหลืองได้ และตั้งชื่อว่า lactochrome
ต่อมาในต้นคริสต์ศตวรรษที่ 20 นักวิจัยพบว่า สารละลายน้ำบางชนิด ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของสัตว์ทดลอง และถูกจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบีสอง จนกระทั่งในปี 1933 Paul György, Richard Kuhn และ Theodor Wagner-Jauregg สามารถแยกสารเรืองแสง สีเหลืองจากยีสต์ และเรียกมันว่า lactoflavin
ช่วงปี 1934–1935 นักวิจัยจาก Heidelberg ได้สกัดสาร crystalline flavin จากแหล่งต่างๆ ยืนยันว่าเป็นสารชนิดเดียวกัน จนในปี 1937 จึงได้รับการตั้งชื่ออย่างเป็นทางการว่า riboflavin โดยสภาเภสัชกรรมของ American Medical Association (17 สิงหาคม 2025) [1]
ที่มา: 4 Health Benefits of Riboflavin (21 สิงหาคม 2023) [2]
ปริมาณวิตามินบีสอง ที่ควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกันไปตามเพศ และช่วงอายุ โดยผู้ชายตั้งแต่อายุ 14 ปีขึ้นไปควรได้รับวันละ 1.3 มิลลิกรัมส่วนผู้หญิงควรได้รับ 1.1 มิลลิกรัมหากอยู่ในช่วงตั้งครรภ์ ปริมาณจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.4 มิลลิกรัมและในช่วงให้นมบุตร ควรได้รับมากที่สุดคือ 1.6 มิลลิกรัม
เด็กเล็กก็มีเกณฑ์ต่างกัน เช่นทารกแรกเกิดถึง 6 เดือนอยู่ที่ประมาณ 0.3 มิลลิกรัมและจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุ เช่นเด็กเล็ก 1–3 ปีอยู่ที่ 0.5 มิลลิกรัมและเด็กโต 9–13 ปีอยู่ที่ 0.9 มิลลิกรัม (11 พฤษภาคม 2022) [3]
วิตามินบีสองไวต่อแสงมาก จึงควรเก็บธัญพืช ไว้ในภาชนะทึบแสง และปิดฝามิดชิด การหุงต้มควรใช้น้ำพอเหมาะ เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสีย ลงในน้ำที่เททิ้ง
การเลือกธัญพืชโฮลเกรน หรือไม่ขัดสี จะช่วยคงปริมาณวิตามินบีสอง ไว้ได้มากที่สุด และควรจัดเมนู ให้สมดุล ร่วมกับโปรตีน และผักผลไม้หลากหลาย เพื่อให้การทำงานของวิตามินบีชนิดอื่น ช่วยเสริมฤทธิ์กัน
ผู้ที่รับประทานอาหารไม่หลากหลาย หรือพลังงานต่ำ เป็นเวลานาน ผู้สูงอายุ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์บ่อย ผู้ป่วยโรคที่ทำให้ดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดี รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ อย่างเข้มงวด โดยไม่เสริมสารอาหาร ถือเป็นกลุ่มที่เสี่ยง ขาดวิตามินบีสอง อาการที่พบ อาจเป็นปากแห้งแตก ลิ้นแดง อ่อนเพลีย
ธัญพืชอะไรที่มีวิตามินบีสอง ทั้งข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโพด ซึ่งเมื่อนำมารับประทานอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ร่างกาย ได้รับวิตามินบีสอง เพียงพอในแต่ละวัน การเลือกแบบโฮลเกรน เก็บรักษา และปรุงอย่างถูกวิธี จะทำให้การได้รับวิตามินบีสองเพียงพอ เป็นเรื่องง่าย
วิตามินบีสอง ควรรับประทานพร้อมอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำ และมักดูดซึมได้ดี เมื่ออยู่ร่วมกับวิตามินบีกลุ่มอื่น เช่น บี1 บี3 บี6 และบี12 ซึ่งทำงานเสริมกัน ในกระบวนการสร้างพลังงาน นอกจากนี้ การทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน จะช่วยให้ร่างกาย ใช้วิตามินบีสอง ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การบริโภควิตามินบีสอง ไม่ควรทาน ร่วมกับแอลกอฮอล์มากเกินไป เพราะแอลกอฮอล์ จะลดการดูดซึม และการเก็บสะสมในร่างกาย อีกทั้งการดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่ม ที่มีแทนนิน และคาเฟอีนสูงพร้อมกัน อาจรบกวนการดูดซึม ของวิตามินบีสองได้ หากต้องการดื่ม ควรเว้นช่วงห่าง
