ตอบคำถาม ธัญพืชอะไรที่มี Vitamin B1

Fiona
2 ก.ย. 25
16:17
10 views

ธัญพืชอะไรที่มี Vitamin B1 คือคำถามที่ดูธรรมดา แต่สำคัญกว่าที่คิด เพราะคำตอบไม่ได้มีแค่เรื่องชนิดธัญพืชเท่านั้น แต่มีตั้งแต่กระบวนการแปรรูป วิธีหุงต้ม การจับคู่กิน บทความนี้จะพาไล่ตั้งแต่ที่มา หน้าที่ ประโยชน์ ปริมาณที่ควรได้ต่อวัน ไปจนถึงรวมลิสต์ธัญพืชวิตามินบีหนึ่งสูง

ประโยชน์ของวิตามินบีหนึ่ง
ปริมาณวิตามินบีหนึ่ง ที่ควรได้รับต่อวัน
ธัญพืชมีวิตามินบีหนึ่งสูง

ประวัติ การค้นพบ วิตามินบีหนึ่ง

วิตามินบีหนึ่งหรือ Thiamine เริ่มเป็นที่สนใจ จากการพบโรคเหน็บชา ในผู้ที่ทานข้าวขัดสี ในปลายศตวรรษที่ 19 โดยแพทย์ชาวดัตช์ Christiaan Eijkman ได้ทดลองกับไก่ในปี ค.ศ. 1897 และพบว่าไก่ที่กินข้าวขัดสี มีอาการคล้ายเหน็บชา แต่เมื่อให้กินข้าวกล้องอาการกลับดีขึ้น สันนิษฐานว่ามีสารสำคัญในเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว

ต่อมาในปี ค.ศ. 1910 Umetaro Suzuki นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นสามารถสกัดสารจากรำข้าว ที่มีฤทธิ์รักษาเหน็บชาได้ และในปี ค.ศ. 1912 Casimir Funk ได้บัญญัติคำว่า vitamine ขึ้นมาเพื่ออธิบายสารต้านการขาดสารอาหาร รวมถึงวิตามินบีหนึ่งด้วย

ความก้าวหน้าสำคัญเกิดขึ้นในปี ค.ศ. 1926 เมื่อ Barend Jansen และ Willem Donath แยกสารบริสุทธิ์จากรำข้าวได้ ต่อมาในปี ค.ศ. 1934 Robert Runnels Williams นักเคมีชาวอเมริกัน ได้หาสูตรโครงสร้างทางเคมีของ Thiamine และในปี ค.ศ. 1936 เขาสามารถสังเคราะห์สารนี้ได้สำเร็จ ในห้องปฏิบัติการ (21 สิงหาคม 2025) [1]

ประโยชน์ที่โดดเด่นของวิตามินบีหนึ่ง

ช่วยรักษาภาวะหัวใจล้มเหลวบางชนิด การขาดวิตามินบีหนึ่ง อาจทำให้เกิดภาวะ heart failure หรือโรค wet beriberi ซึ่งมีอาการบวมที่ขา หายใจลำบาก และหัวใจทำงานผิดปกติ การได้รับวิตามินบีหนึ่งเสริม สามารถช่วยปรับการทำงานของหัวใจให้ดีขึ้น
ดูแลระบบประสาท และป้องกันอาการเสื่อม ของระบบประสาท วิตามินบีหนึ่งสำคัญสำหรับการส่งสัญญาณ ของระบบประสาท การขาดอาจมีอาการเช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดเสียว มีปัญหาเรื่องการทรงตัว หากพบเร็วสามารถฟื้นตัวได้ จากการเสริมวิตามินบีหนึ่ง
อาจช่วยป้องกันโรคสมองบางชนิด ระบบสมองต้องการพลังงาน ที่ผลิตจากวิตามินบีหนึ่ง ในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง หรือเคยผ่าตัดกระเพาะ อาจเสี่ยงเป็น Wernicke-Korsakoff syndrome การบริโภค วิตามินบีหนึ่งอย่างเพียงพอ จึงสำคัญต่อการป้องกันภาวะนี้
เสริมระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยร่างกายรับมือภาวะเครียด วิตามินบีหนึ่งอยู่ในกลุ่มวิตามิน B-complex ที่ช่วยลดการอักเสบ และสนับสนุนการทำงาน ของระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีคนเรียกวิตามินบีหนึ่งว่าเป็น วิตามินต้านความเครียด
ปกป้องดวงตา ลดความเสี่ยงเป็นต้อกระจก การบริโภควิตามินบี รวม รวมถึงวิตามินบีหนึ่ง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจก ทำให้สามารถมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ในผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ป่วยเบาหวานทั้งชนิดที่ 1 และ 2 มักมีระดับวิตามินบีหนึ่งต่ำ งานวิจัยกำลังศึกษาว่า การเพิ่มวิตามินบีหนึ่งในร่างกาย อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และป้องกันภาวะแทรกซ้อน ทางระบบประสาท จากโรคเบาหวานได้

ที่มา: 6 Health Benefits of Thiamine (15 มกราคม 2024) [2]

ปริมาณวิตามินบีหนึ่ง ที่ควรได้รับต่อวัน

สำหรับทารก วิตามินบีหนึ่งที่ควรได้รับต่อวันอยู่ในระดับต่ำ โดยทารกอายุ 0–6 เดือน ต้องการเพียงประมาณ 0.2 มิลลิกรัมและเพิ่มขึ้นเป็น 0.3 มิลลิกรัมในช่วงอายุ 7–12 เดือน เมื่อเข้าสู่วัยเด็ก ความต้องการจะค่อยๆ สูงขึ้น เด็กอายุ 1–3 ปีควรได้รับราว 0.5 มิลลิกรัมต่อวัน และเมื่อโตเป็น 4–8 ปีเพิ่มเป็น 0.6 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับวัยรุ่น ความต้องการจะมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด วัยรุ่นอายุ 9–13 ปีควรได้รับประมาณ 0.9 มิลลิกรัมต่อวันและเมื่อเข้าสู่วัย 14–18 ปี เพศชายต้องการสูงกว่า คือประมาณ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเพศหญิงควรได้รับราว 1.0 มิลลิกรัมต่อวัน

ในกลุ่มผู้ใหญ่ อายุ 19–50 ปี ผู้ชายควรได้รับประมาณ 1.2 มิลลิกรัมต่อวันขณะที่ผู้หญิงควรได้รับ 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ปริมาณที่ต้องการจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.4 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อรองรับพัฒนาการของทารก ส่วนผู้สูงอายุที่มีอายุตั้งแต่ 51 ปีขึ้นไป ผู้ชาย 1.2 มิลลิกรัมและผู้หญิง 1.1 มิลลิกรัม (9 กุมภาพันธ์ 2023) [3]

ธัญพืชมีวิตามินบีหนึ่งสูง ต่อ 100 กรัม

จมูกข้าวสาลี 1.6–2.0 มิลลิกรัมมีวิตามินบีหนึ่งตามธรรมชาติมากที่สุดในธัญพืช สามารถใส่ซีเรียล โยเกิร์ต หรืออบขนมได้
รำข้าวสาลี 0.5–0.8 มิลลิกรัมเสริมไฟเบอร์สูง เหมาะกับเบเกอรี่ ธัญพืชเต็มเมล็ด
ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี 0.3–0.5 มิลลิกรัมขัดสีน้อยมีวิตามินบีหนึ่งมาก
ข้าวโอ๊ต 0.35–0.5 มิลลิกรัมเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน
ลูกเดือย 0.3–0.5 มิลลิกรัมสามารถหุงแทนข้าว หรือทำโจ๊กธัญพืช
ควินัว 0.3–0.4 มิลลิกรัมเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนครบถ้วน
Teff 0.3–0.4 มิลลิกรัมเมล็ดเล็ก เส้นใยสูง ใช้ทำโจ๊ก หรือแพนเค้กธัญพืช
Rye 0.25–0.35 มิลลิกรัมใช้ทำขนมปังไรย์โฮลเกรนได้
ข้าวฟ่าง 0.25–0.35 มิลลิกรัมไม่มีกลูเตน สามารถทำแป้งอบได้
ข้าวบาร์เลย์ 0.2–0.3 มิลลิกรัมอุดมด้วยใยอาหาร เบต้ากลูแคน

ทำอย่างไรให้ได้วิตามินบีหนึ่งสูงสุด

เลือกโฮลเกรนไม่ขัดสี วิตามินบีหนึ่งมีอยู่มากที่รำ และจมูกเมล็ด ยิ่งขัดสีน้อยยิ่งดี
หุงแบบใช้น้ำน้อย ใช้สัดส่วนพอดี หรือทำ Pilaf เมนูข้าวปรุงรส ได้รับสารอาหารที่ละลายน้ำ
เลี่ยงความร้อนนานๆ และด่าง วิตามินบีหนึ่งไวต่อความร้อนและด่างเช่น Baking Soda ควรปรุงให้นุ่ม แต่ไม่เละ
ควรแช่ ทำให้งอก หรือหมัก เพื่อลด Phytate การแช่เมล็ดให้งอก หมักแบบ Sourdough ช่วยลดสาร Phytate เพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ และลดการสูญเสียวิตามินบีหนึ่ง

ปัจจัยที่อาจลดวิตามินบีหนึ่ง

การขัดสีเมล็ดธัญพืช วิตามินบีหนึ่งจะหายไป พร้อมกับรำและจมูกข้าว ทำให้ปริมาณเหลือน้อยมาก เมื่อเปรียบเทียบกับข้าวกล้อง หรือธัญพืชเต็มเมล็ด
การต้มแล้วเทน้ำทิ้ง วิตามินบีหนึ่งละลายน้ำได้ง่าย หากต้มอาหารแล้วเทน้ำทิ้ง ก็เท่ากับว่าสูญเสียวิตามินไปด้วย
ชา กาแฟเข้มข้น และแทนนินสูง สารโพลีฟีนอลบางชนิด อาจรบกวนการดูดซึมวิตามินบีหนึ่ง หากดื่มพร้อมมื้อที่มีธัญพืชบ่อยๆ แนะนำให้เว้นระยะห่าง
แอลกอฮอล์ ส่งผลให้ร่างกายลดการดูดซึม เก็บสะสม และการใช้ประโยชน์จากวิตามินบีหนึ่ง
ซัลไฟต์ สารกันเสียในอาหาร หรือเครื่องดื่มบางชนิด อาจทำลายวิตามินบีหนึ่งได้
ยาขับปัสสาวะบางชนิด กระตุ้นการขับวิตามินละลายน้ำออกมากขึ้น อาจทำให้ขาดวิตามินบีหนึ่งง่ายขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือ หากต้องใช้ยาต่อเนื่อง

สรุปแล้ว ธัญพืชอะไรที่มี Vitamin B1

ธัญพืชที่มีวิตามินบีหนึ่งสูงคือ โฮลเกรนและส่วนที่ถูกขัดออก เช่นจมูกข้าวสาลี รำข้าวสาลี ข้าวกล้อง โอ๊ต ลูกเดือย ควินัว Teff ข้าวฟ่าง Rye และข้าวบาร์เลย์ ใช้วิธีลดการต้มทิ้งน้ำ งดชากาแฟพร้อมมื้อที่มีธัญพืช และเพิ่มเทคนิคแช่น้ำ ทำให้งอก หรือหมัก ทำเมนูหมุนเวียนให้หลากหลาย เท่านี้ก็จะได้ประโยชน์จากธัญพืชเต็มๆ

จำเป็นต้องเสริมวิตามินบีหนึ่งไหม?

โดยทั่วไปแล้วหากรับประทานอาหารครบถ้วน และหลากหลาย ร่างกายมักได้รับวิตามินบีหนึ่งเพียงพอ จึงไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม ยกเว้นในกลุ่มที่มีความเสี่ยง หรือผู้ที่ได้รับโภชนาการไม่ครบถ้วน ซึ่งในกรณีเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อพิจารณาการเสริมวิตามินบีหนึ่งอย่างเหมาะสม

วิตามินบีหนึ่งควรทานกับอะไร?

วิตามินบีหนึ่งควรทานร่วมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี เนื่องจากวิตามินบีหนึ่งมีบทบาทหลัก ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน เสริมด้วยแหล่งโปรตีน เช่นเนื้อไม่ติดมัน ถั่ว เมล็ดพืช รวมถึงไขมันดีจากอะโวคาโด หรือถั่วเปลือกแข็ง เพื่อช่วยการดูดซึมและการทำงาน