ธัญพืชอะไรที่มี Phytosterols สูง หลายคนคุ้นกับคำว่า คอเลสเตอรอลจากอาหาร แต่อาจยังไม่คุ้นกับไฟโตสเตอรอล ทั้งที่จริงแล้วสารนี้ พบในอาหารจากพืชทุกชนิด โดยเฉพาะส่วนรำ และจมูกเมล็ดของธัญพืช บทความนี้จะชวนมาทำความเข้าใจ ตั้งแต่ไฟโตสเตอรอลคืออะไร ประโยชน์ พบในธัญพืชชนิดไหน
ไฟโตสเตอรอลคือสารสเตอรอลที่ได้จากพืช มีโครงสร้างคล้ายคลึงกับคอเลสเตอรอล ที่พบในสัตว์ แต่แตกต่างกัน ที่มาจากพืชแทน ไฟโตสเตอรอลที่พบบ่อย ได้แก่ β-sitosterol, campesterol และ stigmasterol คุณสมบัติสำคัญ คือสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด โดยเฉพาะ LDL
กลไกคือไฟโตสเตอรอล ไปจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้ ทำให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลได้น้อยลง และขับออกทางอุจจาระ หน่วยงาน EFSA ของยุโรปยืนยันว่า การบริโภคไฟโตสเตอรอลวันละ 1.5–3 กรัม สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ราว 8–15%
แหล่งอาหารที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอล ได้แก่น้ำมันพืช ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว รวมถึงผัก ผลไม้ และเมล็ดพืชบางชนิด ปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์เสริม ที่เติมไฟโตสเตอรอลเพิ่มเข้าไป ช่วยเพิ่มทางเลือกให้ผู้บริโภค ได้รับไฟโตสเตอรอล จากแหล่งอาหารธรรมชาติ ควบคู่กับการกินที่หลากหลาย (19 กรกฎาคม 2022) [1]
การค้นพบว่าไฟโตสเตอรอล มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลในมนุษย์ เกิดขึ้นในปี 1953 จากงานวิจัย ที่แสดงว่าสารนี้ สามารถยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลได้ ในช่วงปลายทศวรรษ 1950 บริษัท Eli Lilly ได้ออกผลิตภัณฑ์ชื่อ Cytellin ซึ่งนับเป็นยาตัวแรก ที่ใช้ไฟโตสเตอรอล เป็นตัวยาหลัก
ความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับไฟโตสเตอรอลนั้น มีรากฐานมาตั้งแต่ช่วงต้นศตวรรษที่ 20 จากผลงานของ Adolf Windaus นักเคมีชาวเยอรมัน ผู้ศึกษาสเตอรอล ทั้งจากสัตว์และพืช รวมถึงความเกี่ยวข้องกับวิตามิน เขาเป็นคนแรก ที่ตระหนักว่า พืชมีสารสเตอรอลอย่าง sitosterol และสารอื่นๆ
งานวิจัยเหล่านี้วางรากฐานสำคัญ ในการอธิบายโครงสร้าง และธรรมชาติของไฟโตสเตอรอล และทำให้ Windaus ได้รับรางวัลโนเบลสาขาเคมีในปี 1928 จากการศึกษาด้านสเตอรอลและวิตามิน ซึ่งถือเป็นจุดเริ่มต้น ที่ทำให้ไฟโตสเตอรอล ก้าวเข้าสู่วงการวิทยาศาสตร์ และการแพทย์ในเวลาต่อมา (31 สิงหาคม 2025) [2]
ที่มา: Phytosterols From Preclinical Evidence (14 มกราคม 2021) [3]
ปริมาณไฟโตสเตอรอลที่แนะนำต่อวัน เพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดอยู่ที่ประมาณ 1.5–3 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็น 1500–3000 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นตัวเลขที่ได้รับการยืนยันจากองค์กรด้านโภชนาการ ทั้งในยุโรปและสหรัฐอเมริกา ว่าระดับนี้สามารถช่วยลดระดับ LDL-cholesterol ได้ประมาณ 8–15%
แต่ในความเป็นจริง คนทั่วไปมักได้รับไฟโตสเตอรอล จากอาหารเพียง 200–400 มิลลิกรัมต่อวัน เท่านั้น เพราะส่วนใหญ่ กินธัญพืชขัดสี และไม่ได้บริโภคถั่ว หรือเมล็ดพืชมากนัก ดังนั้นหากต้องการเพิ่มปริมาณให้ใกล้เคียงกับที่แนะนำ ควรเลือกธัญพืชโฮลเกรนที่ไม่ขัดสี ในมื้ออาหารประจำวัน
ธัญพืชอะไรที่มีไฟโตสเตอรอลสูง คำตอบคือธัญพืชโฮลเกรน เช่นรำข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ควินัว ข้าวฟ่าง Teff และข้าวกล้อง เคล็ดลับคือเลือกโฮลเกรนแท้ ก็จะสามารถได้รับไฟโตสเตอรอลจากธัญพืชธรรมชาติ ช่วยดูแลไขมันในเลือด และหัวใจ โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม
การรับประทานไฟโตสเตอรอล ร่วมกับไขมันดี อย่างอะโวคาโด ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช ปลาทะเล หรือใช้น้ำมันมะกอก จะช่วยให้ไฟโตสเตอรอล รวมตัวเข้าสู่ไมเซลล์ในลำไส้ได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ นอกจากนี้ การกินคู่กับใยอาหารที่ละลายน้ำ จะช่วยดักจับคอเลสเตอรอลส่วนเกิน ลดการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
การรับประทานอาหารที่มีไฟโตสเตอรอล ควรหลีกเลี่ยงการทานคู่กับอาหารบางประเภท เพราะอาจลดประโยชน์ที่ควรได้รับ ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว หรือไขมันทรานส์สูง อย่างของทอดกรอบ หรืออาหารที่มีไขมันสัตว์มากเกินไป ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารมันจัด และของหวานน้ำตาลสูง
