ธัญพืชอะไรที่มี phytoestrogens สูง เป็นคำถามที่มีรายละเอียดเยอะกว่าที่คิด เพราะคำว่าธัญพืช ในชีวิตจริงของเราไม่ได้มีแค่ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต หรือข้าวกล้องเท่านั้น แต่ยังมีเมล็ดพืชอีกหลากหลายชนิด บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจ ว่าไฟโตเอสโตรเจนคืออะไร อยู่ในธัญพืชชนิดไหนมากเป็นพิเศษ
Phytoestrogens คือสารธรรมชาติที่มีอยู่ในพืช ซึ่งเป็นประเภทของสารโพลีฟีนอล หรือสารอาหารจากพืช (phytonutrient) ที่มีโครงสร้างคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย มาจากคำว่า phyto ซึ่งแปลว่าพืช และ estrogen หรือฮอร์โมนเพศหญิง ที่ร่างกายสร้าง เพื่อควบคุมสุขภาพทางเพศ และการเจริญเติบโตของสตรี
สารไฟโตเอสโตรเจนพบได้ทั่วไป ในอาหารจากพืชหลายชนิด เช่นผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ด ผัก และธัญพืชทั้งเมล็ด รวมถึงผลิตภัณฑ์นมบางชนิดด้วย นักโภชนาการ Michelle Dodd จาก Cleveland Clinic ระบุว่าสารนี้มีบทบาทคล้ายเอสโตรเจนในร่างกาย (14 เมษายน 2025) [1]
ไฟโตเอสโตรเจน ถูกพบครั้งแรกเมื่อ ปี 1926 เมื่อมีการทดสอบด้วย bioassay ของ Allen Doisy ซึ่งเป็นการทำให้เห็นว่าพืชบางชนิด มีสารที่มีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน
จากนั้น ในช่วงปลายทศวรรษ 1940 ถึงต้นทศวรรษ 1950 นักวิจัยสังเกตว่า ฝูงแกะที่เลี้ยงโดยกินพืชโคลเวอร์ใต้ดิน และโคลเวอร์แดง ซึ่งมีไฟโตเอสโตรเจนสูง พบปัญหาการเจริญพันธุ์อย่างชัดเจน จึงเกิดความสนใจ ในการศึกษาผลกระทบทางชีววิทยา ของสารเหล่านี้ต่อสัตว์เลี้ยง
ย้อนไปก่อนหน้านั้น มีหลักฐานว่าภายใน ศตวรรษที่ 19 ปลายยุค 1800 มีการใช้งานพืช ที่มีคุณสมบัติคล้ายเอสโตรเจน ในวงการยาแผนโบราณ โดยเฉพาะในด้านการกระตุ้นการตั้งครรภ์ หรือบรรเทาอาการวัยทอง ซึ่งสื่อถึงการที่ธรรมชาติ รู้จักใช้สารเหล่านี้มายาวนาน ก่อนที่จะมีการศึกษา ในเชิงวิทยาศาสตร์อย่างเป็น (25 สิงหาคม 2025) [2]
ที่มา: Phytoestrogens dietary estrogen (27 มีนาคม 2025) [3]
ธัญพืชที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูง ในปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้
ไฟโตเอสโตรเจนอาจมีผลข้างเคียงได้ในบางคน โดยเฉพาะถ้าบริโภคในปริมาณมาก หรือเสริมในรูปแบบเข้มข้น ผลที่พบได้ คือการรบกวนสมดุลฮอร์โมน เช่นประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ เจ็บเต้านม หรือมีอาการคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงเกินไป
นอกจากนี้ ผู้ป่วยที่เป็นโรคฮอร์โมนขึ้นกับเอสโตรเจน เช่นมะเร็งเต้านม หรือมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก ควรระมัดระวัง เพราะไฟโตเอสโตรเจน อาจกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนในบางกรณี
อีกด้านหนึ่ง ไฟโตเอสโตรเจน ยังอาจมีปฏิกิริยา กับยาบางชนิด เช่นยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรือยาคุมกำเนิด ทำให้ประสิทธิภาพลดลงหรือเกิดผลข้างเคียงร่วม นอกจากนี้การรับประทานมากเกินไปอาจก่อให้เกิดท้องอืด ท้องเสีย หรือปัญหาการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด
โดยทั่วไป ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมไฟโตเอสโตรเจน หากร่างกายได้รับจากอาหารตามธรรมชาติ เช่นธัญพืช เมล็ดแฟลกซ์ หรือผักผลไม้หลากหลายชนิด เพราะเพียงพอต่อการช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน และบำรุงสุขภาพแล้ว การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมมักแนะนำเฉพาะ เช่นวัยทอง และควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
ธัญพืชที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูงคือ เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวฟ่าง ควินัว และรำข้าวสาลี เมื่อทานหมุนเวียนหลายชนิด ในแต่ละสัปดาห์ ก็จะได้ไฟโตเอสโตรเจน จากอาหารธรรมชาติ พร้อมไฟเบอร์ และสารพฤกษเคมีอื่นๆ ที่ช่วยกันดูแลหัวใจ ฮอร์โมน ลำไส้ และสุขภาพโดยรวม
ไฟโตเอสโตรเจนควรกินคู่กับอาหารที่มี ไขมันดี เช่นอะโวคาโด ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก หรือถั่วบางชนิด เพราะช่วยให้การดูดซึมสารที่ละลายในไขมันดีขึ้น นอกจากนี้ ควรทานร่วมกับอาหารที่มี ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุหลากหลาย เช่นผักใบเขียว ผลไม้ เพื่อเสริมการทำงานของฮอร์โมน
ไฟโตเอสโตรเจนไม่ควรกินคู่กับเครื่องดื่ม หรืออาหารที่รบกวนการดูดซึมสารอาหาร เช่นชา กาแฟ ที่มีแทนนิน หรือแอลกอฮอล์ เพราะอาจลดการดูดซึมไฟโตเอสโตรเจน และแร่ธาตุสำคัญ อีกทั้งผู้ที่ใช้ ยาฮอร์โมนทดแทน ยาคุมกำเนิด หรือยาต้านการแข็งตัวของเลือด ก็ควรหลีกเลี่ยงการทานไฟโตเอสโตรเจนปริมาณสูง
