ธัญพืชอะไรที่มี Phosphorus สูง เป็นคำถามที่น่าสนใจ เพราะฟอสฟอรัสไม่ได้มีดี แค่ช่วยเรื่องกระดูกและฟัน แต่ยังเป็นหัวใจของพลังงานในเซลล์ (ATP) ผนังเซลล์ DNA/RNA และสมดุลกรดด่างของร่างกายด้วย จุดสำคัญคือฟอสฟอรัสในธัญพืชส่วนใหญ่ จะอยู่ในรำและจมูกเมล็ด
ฟอสฟอรัสถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1669 โดย Hennig Brand นักเล่นแร่แปรธาตุชาวเยอรมัน เขากลั่นน้ำปัสสาวะ และได้สารสีขาวที่เรืองแสง และติดไฟได้ ต่อมาสูตรการสกัดแพร่ไปถึง Robert Boyle ในปี 1680 ทำให้ยุโรปรู้จักฟอสฟอรัสกว้างขวางขึ้น
ในปี 1769 Gahn และ Scheele พบว่าสามารถผลิตฟอสฟอรัสจากกระดูกได้ และในปี 1777 Lavoisier ยืนยันว่าฟอสฟอรัสเป็นธาตุจริง การผลิตเชิงอุตสาหกรรมในศตวรรษที่ 18–19 อาศัยกระดูกเป็นหลัก จนปี 1888 Readman พัฒนาเตาไฟฟ้า ใช้หินฟอสเฟตแทนกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ศตวรรษที่ 19 ฟอสฟอรัสถูกใช้ทำไม้ขีด แต่ก่อโรค phossy jaw ในโรงงาน จนเมื่อ 1847 Schrötter ค้นพบฟอสฟอรัสแดง ทำให้ผลิตไม้ขีดที่ปลอดภัยขึ้น และกลายเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญ ของการใช้ฟอสฟอรัสในชีวิตประจำวัน (29 กรกฎาคม 2025) [1]
ฟอสฟอรัสเป็นธาตุสำคัญ ที่มีอยู่ประมาณ 700–1,000 กรัมในร่างกายของผู้ใหญ่ โดยกว่า 85% อยู่ในรูป hydroxyapatite หรือสารแคลเซียมฟอสโฟคาร์บอเนตในกระดูก ส่วนที่เหลือ กระจายอยู่ในเนื้อเยื่ออื่นๆ ภายในเซลล์
สำหรับปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทางโภชนาการ (RDI) อยู่ที่ 550 มก./วัน ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื่องจากฟอสฟอรัส มีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท เช่นธัญพืช ผัก ผลิตภัณฑ์นม เนื้อปลา เนื้อสัตว์ ไข่ รวมถึงเครื่องดื่มอย่างเบียร์ และไวน์ จึงไม่ค่อยเกิดภาวะขาดฟอสฟอรัส (19 มีนาคม 2025) [2]
ที่มา: 16 Foods High in Phosphorus (18 ธันวาคม 2023) [3]
ถ้าร่างกายขาดฟอสฟอรัส อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด เช่นโรคไตเรื้อรัง หรือผู้ที่ได้รับยาขับปัสสาวะ และยาลดกรดบางชนิดเป็นเวลานาน ภาวะขาดฟอสฟอรัส ทำให้ระดับฟอสเฟตในเลือดต่ำ ซึ่งจะรบกวนการทำงานของเซลล์ และระบบต่างๆในร่างกาย
อาการที่พบบ่อย ได้แก่ อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดกระดูก กระดูกเปราะหรือแตกหักง่าย และในเด็กอาจเกิดโรคกระดูกอ่อนได้ นอกจากนี้ ยังทำให้ระบบประสาททำงานผิดปกติ เช่นชา แขนขาอ่อนแรง สับสน หรือมีอาการชัก ในกรณีรุนแรงอาจกระทบต่อการหายใจ รวมถึงอาจทำให้การทำงานของหัวใจผิดปกติ
ในระยะยาว ภาวะขาดฟอสฟอรัส อาจเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุน และฟันผุ รวมถึงรบกวนการสร้างพลังงานในเซลล์ ทำให้ร่างกายอ่อนแอ และเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น ดังนั้นแม้ฟอสฟอรัสจะไม่ค่อยขาดในคนทั่วไป แต่ก็จำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยง เช่นผู้ป่วยไต ผู้ดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง
การได้รับฟอสฟอรัสมากเกินไป เป็นสิ่งที่ควรระวัง โดยเฉพาะในคนทั่วไป ที่บริโภคอาหารแปรรูป เครื่องดื่มอัดลม หรือผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป ซึ่งมักใส่สารเติมแต่งฟอสเฟต ปริมาณฟอสฟอรัสที่มากเกินความต้องการของร่างกาย อาจทำให้สมดุลแคลเซียมฟอสฟอรัสเสียไป
ส่งผลให้ร่างกายดึงแคลเซียมออกจากกระดูก จนเสี่ยงกระดูกพรุน หรือกระดูกเปราะง่ายขึ้นในระยะยาว ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรังถือเป็นกลุ่มเสี่ยงสำคัญ เพราะไตมีหน้าที่ขับฟอสฟอรัสส่วนเกินออกจากร่างกาย หากทำงานผิดปกติ ระดับฟอสฟอรัสในเลือดจะสูงขึ้น เกิดภาวะ hyperphosphatemia เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
อีกข้อควรระวังคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีฟอสฟอรัส หากไม่มีความจำเป็นจริงหรือไม่ได้อยู่ในคำแนะนำของแพทย์ การเสริมอาจทำให้ร่างกายได้รับเกินโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นวิธีที่ปลอดภัยคือเน้นการรับฟอสฟอรัสจากอาหารธรรมชาติ
ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุ ที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายในหลายด้าน ทั้งการสร้างพลังงาน การคงความแข็งแรงของกระดูกและฟัน การทำงานของเซลล์และระบบประสาท รวมถึงการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฟอสฟอรัสพบได้มากในธัญพืชอย่างธัญพืชที่มีฟอสฟอรัสสูงคือ Amaranth, Teff, Spelt และ Quinoa
ควรกินร่วมกับอาหารที่มี แคลเซียม วิตามินดี เพราะทั้งสามทำงานเสริมกัน ในการคงความแข็งแรงของกระดูกและฟัน การได้รับฟอสฟอรัสจากธัญพืช ปลา นม หรือเนื้อสัตว์ คู่กับแคลเซียม เช่นนม โยเกิร์ต หรือผักใบเขียว รวมถึงวิตามินดีจากแสงแดด หรือปลาแซลมอน จะช่วยให้ร่างกายดูดซึม และใช้ฟอสฟอรัสได้ดี
ฟอสฟอรัสไม่ควรรับประทาน ร่วมกับอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีฟอสเฟต จากสารเติมแต่ง มากเกินไป เช่นน้ำอัดลม เนื้อสัตว์แปรรูป หรืออาหาร fast food เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับฟอสฟอรัส สูงเกินความจำเป็นจนเสียสมดุลกับแคลเซียม นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการกินคู่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และยาลดกรด
