ธัญพืชอะไรที่มี Magnesium สูง หลายคนคุ้นกับธาตุเหล็ก หรือแคลเซียม แต่กลับมองข้ามแมกนีเซียม ทั้งที่จริงแล้วคือแร่ธาตุพื้นฐาน ที่อยู่เบื้องหลังพลังงาน การควบคุมกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ความดันโลหิต และการสร้างโปรตีนของร่างกาย รู้หรือไม่ว่าธัญพืช เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารสำคัญ โดยเฉพาะส่วนรำ และจมูกของเมล็ด
แมกนีเซียม คือแร่ธาตุที่จำเป็น ต่อการทำงานของร่างกายมนุษย์ โดยมีบทบาทสำคัญ ต่อระบบหัวใจ และหลอดเลือด ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และกระดูก รวมถึงการควบคุมระดับแคลเซียม และน้ำตาลในเลือด และมีส่วนช่วย ในการผลิตโปรตีน มีส่วนให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมี ภายในร่างกายมากกว่า 300 กระบวนการ
แมกนีเซียมจึงเป็นแร่ธาตุสำคัญ ที่ช่วยให้ร่างกาย ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นช่วยให้การทำงานของระบบประสาท เป็นไปอย่างราบรื่น และมีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ หรือกระบวนการสร้างโปรตีน ซึ่งหากร่างกายขาดแมกนีเซียม อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ (3 มิถุนายน 2025) [1]
แมกนีเซียมมีชื่อมาจากเมือง Magnesia ในกรีก และเริ่มถูกศึกษาอย่างจริงจังในปี 1755 เมื่อนักเคมีชาวสก็อต Joseph Black แสดงให้เห็นว่า magnesia alba หรือแมกนีเซียมออกไซด์นั้น ไม่ใช่แคลเซียมออกไซด์ แต่เป็นสารประกอบใหม่ ที่แตกต่างออกไป
จากนั้นในปี 1808 Sir Humphry Davy นักเคมีชาวอังกฤษใช้วิธี electrolysis กับแมกนีเซียมออกไซด์ และบางครั้ง ผสมกับปรอทออกไซด์ ยืนยันได้ว่า มันคือออกไซด์ ของโลหะใหม่ แม้จะยังไม่สามารถแยกแมกนีเซียมโลหะ ในรูปบริสุทธิ์ได้ก็ตาม
ต่อมาในปี 1831 Antoine-Alexandre-Brutus Bussy นักเคมีชาวฝรั่งเศส ประสบความสำเร็จในการผลิตแมกนีเซียม ในรูปโลหะบริสุทธิ์ นับเป็นการค้นพบ ที่ทำให้แมกนีเซียม กลายเป็นธาตุ ที่ได้รับการยอมรับ และถูกนำไปศึกษาต่อ ทั้งในเชิงเคมี และการใช้งานจริงในเวลาต่อมา (11 สิงหาคม 2025) [2]
ธัญพืชที่มีแมกนีเซียมสูงต่อปริมาณ 100 กรัม มีดังนี้
การแปรรูปธัญพืช มีผลอย่างมาก ต่อปริมาณแมกนีเซียม เพราะแมกนีเซียมส่วนใหญ่ จะอยู่ในรำ และจมูกข้าว เมื่อผ่านการขัดสี เพื่อให้ได้ข้าวขาว ปริมาณแมกนีเซียม จะหายไปมากกว่า 50–70% นอกจากนี้ การต้มในน้ำมากๆ แล้วเทน้ำทิ้ง ยังทำให้แมกนีเซียม ละลายออกไป รวมถึงการใช้ความร้อนสูง ก็อาจทำให้สูญเสียแร่ธาตุ
หากอยากได้รับแมกนีเซียม จากธัญพืชมากขึ้น ควรเลือกธัญพืช แบบโฮลเกรนเต็มเมล็ด เพราะยังคงมีรำ และจมูกข้าว ที่เป็นแหล่งสะสม ของแมกนีเซียม ต่างจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ซึ่งมักสูญเสียแร่ธาตุ ไปเกือบทั้งหมด นอกจากนี้การหุง แทนการต้มแล้วเทน้ำทิ้ง จะช่วยเก็บรักษาแมกนีเซียมเอาไว้ได้มากกว่า
อีกวิธีหนึ่ง ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียม จากธัญพืชได้ดี ก็คือการทำให้เมล็ดงอก หรือผ่านการหมัก เช่นทำขนมปัง Sourdough หรือธัญพืชงอก เพราะจะช่วยลดสาร Phytate ที่ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญ ที่ช่วยให้หัวใจ กล้ามเนื้อ ระบบประสาท และกระดูกทำงานได้สมบูรณ์ อีกทั้งยังมีบทบาท ในกระบวนการสร้างพลังงาน และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ธัญพืชเช่น รำข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวฟ่าง และข้าวไรย์ ถือเป็นแหล่งอาหารที่ดีของแมกนีเซียม
การกินแมกนีเซียม ควรกินคู่กับอาหารที่มีไขมันดี เพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุได้ดีขึ้น รวมถึงการกินร่วมกับโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จากธัญพืชไม่ขัดสี จะช่วยเสริมการทำงาน ด้านพลังงาน และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ วิตามินบีรวม และวิตามินดี ก็เป็นตัวช่วย ให้แมกนีเซียมทำงานได้ดียิ่งขึ้น
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง คือการกินแมกนีเซียม พร้อมกับคาเฟอีน ในชาและกาแฟ หรือแอลกอฮอล์ เพราะจะรบกวนการดูดซึม อีกทั้งไม่ควรกินพร้อมกับอาหารที่มี Phytate หรือสาร Tannins สูงในปริมาณมาก เพราะอาจลดประสิทธิภาพการดูดซึม และการทานแมกนีเซียม พร้อมกับแคลเซียม หรือซิงค์ ก็อาจแย่งการดูดซึมได้
