ธัญพืชอะไรที่มี Iron สูง เป็นคำถามที่สำคัญกว่าที่คิด เพราะธาตุเหล็กไม่ได้เกี่ยวแค่กับเลือดจาง แต่ยังเกี่ยวกับการขนส่งออกซิเจน การสร้างพลังงาน การทำงานของสมอง และภูมิคุ้มกัน บทความนี้ จึงจะมาดูว่า ธัญพืชอะไรบ้างที่มีธาตุเหล็กสูง และสามารถหาทานได้ง่าย ในชีวิตประจำวัน โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม
ธาตุเหล็กเป็นธาตุโลหะ ที่มนุษย์รู้จักมาตั้งแต่ยุคก่อนประวัติศาสตร์ โดยหลักฐานเก่าแก่ที่สุด ได้แก่ลูกปัดเหล็กที่ทำจากเหล็กอุกกาบาต ที่พบในสุสาน Gerzeh ทางตอนเหนือของอียิปต์ เมื่อประมาณ 3,200 ปีก่อนคริสตกาล นอกจากนี้ มีดาบเหล็กในสุสาน Hattic Anatolia อายุประมาณ 2,500 ปีก่อนคริสตกาล
การหลอมเหล็กจากแร่เหล็ก เริ่มมีหลักฐานแน่ชัดขึ้น ในช่วงปลายสหัสวรรษที่ 2 ก่อนคริสต์ศักราช โดยในบริเวณตะวันออกกลาง เช่นกรีซ อินเดีย Arizona มีการผลิตเหล็กจากแหล่งแร่ และใช้เครื่องมือเหล็ก แทนเครื่องมือทองแดง หรือบรอนซ์อย่างแพร่หลาย
ซึ่งเป็นช่วงที่เริ่มต้นของยุคเหล็ก ประมาณ 1200 ปีก่อนคริสตกาลในอินเดีย และประมาณ 800 ปีก่อนคริสตกาลในยุโรปกลาง ส่วนในจีนมีหลักฐานเหล็กหล่อ ตั้งแต่คริสต์ศตวรรษที่ 8 ก่อนคริสตกาล ซึ่งถือว่าเริ่มได้เร็วกว่ายุโรปเป็นพันปี (16 สิงหาคม 2025) [1]
ที่มา: What You Need to Know About Iron (1 มกราคม 2024) [2]
ทารกแรกเกิดถึง 6 เดือน ควรได้รับธาตุเหล็กวันละประมาณ 0.27 มิลลิกรัมจากนั้นเมื่ออายุ 7–12 เดือน ความต้องการจะเพิ่มขึ้นมากเป็น 11 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กวัย 1–3 ปี ลดลงมาอยู่ที่ 7 มิลลิกรัม และวัย 4–8 ปี อยู่ที่ 10 มิลลิกรัมส่วนวัย 9–13 ปี อยู่ที่ 8 มิลลิกรัมต่อวัน
เมื่อเข้าสู่วัยรุ่น ผู้ชายอายุ 14–18 ปี ต้องการวันละ 11 มิลลิกรัมในขณะที่ผู้หญิงวัยเดียวกัน ต้องการมากกว่า คือ 15 มิลลิกรัมต่อวันผู้ใหญ่ชายอายุ 19–50 ปี ต้องการเพียง 8 มิลลิกรัมต่อวันแต่ผู้หญิงวัยเดียวกัน ต้องการสูงถึง 18 มิลลิกรัมต่อวัน หลังอายุ 51 ปีขึ้นไป ทั้งชายและหญิงต้องการเท่ากันคือวันละ 8 มิลลิกรัม
สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ความต้องการธาตุเหล็กสูงที่สุด คือวันละ 27 มิลลิกรัม สวนหญิงที่ให้นมบุตร ถ้าเป็นวัยรุ่น ต้องการวันละ 10 มิลลิกรัมและถ้าเป็นผู้ใหญ่ต้องการวันละ 9 มิลลิกรัม (17 สิงหาคม 2023) [3]
ธัญพืชที่มีธาตุเหล็กสูง เช่นรำข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ และข้าวกล้อง ล้วนเป็นแหล่งธาตุเหล็ก ที่เข้าถึงง่ายในชีวิตประจำวัน หากเลือกทานอย่างพอดี ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม การดูแลสุขภาพด้วยการกินธัญพืชที่หลากหลาย เป็นวิธีที่ปลอดภัย
หญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ต้องการเหล็กมากขึ้น เพื่อสร้างเลือดให้เพียงพอ สำหรับแม่และทารก หญิงวัยเจริญพันธุ์ ที่มีประจำเดือนมาก ซึ่งเสี่ยงต่อการเสียเลือด และขาดธาตุเหล็ก วัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต เพราะร่างกายต้องการธาตุเหล็ก เพื่อสร้างเลือดและพลังงาน รวมถึง ผู้ป่วยโลหิตจาง และผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติ
ธาตุเหล็กควรกินคู่กับวิตามินซี เพราะช่วยเปลี่ยนธาตุเหล็กในพืช ให้อยู่ในรูปที่ดูดซึมง่ายขึ้น ส่วนอาหารที่ไม่ควรกินพร้อมกันคือ ชา กาแฟ โกโก้ ที่มีแทนนิน ผลิตภัณฑ์นม ที่มีแคลเซียมสูง และอาหารที่มี Phytate หรือ oxalate มากๆเช่นผักบางชนิด เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
