ธัญพืชอะไรที่มี Folate สูง เป็นคำถามที่เริ่มถูกพูดถึงมากขึ้น เพราะโฟเลตหรือวิตามินบี 9 ไม่ได้สำคัญกับหญิงตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การซ่อมแซมดีเอ็นเอ และการทำงานของสมองในทุกช่วงวัย บทความนี้จะชวนไปทำความรู้จักกับโฟเลต ไปจนถึงธัญพืชที่มีโฟเลตสูง
โฟเลตคือ Vitamin B9 มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างเซลล์ และเม็ดเลือดแดง โดยช่วยให้ร่างกายสร้าง DNA, RNA และเปปไทด์สำคัญต่างๆ เพื่อการแบ่งเซลล์ที่สมบูรณ์
ฟอร์มธรรมชาติของโฟเลต พบในผักใบเขียวเข้ม, ถั่ว, ผลไม้ เช่น ส้ม กล้วย และพืชตระกูลถั่ว ส่วนฟอร์มสังเคราะห์ที่เรียกว่า Folic acid มักใช้ในอาหารเสริม และอาหารเติมวิตามิน เช่นซีเรียล พาสต้า และแป้งเพื่อเสริมในอาหาร ช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี และคงตัวมากกว่าโฟเลตธรรมชาติ
อีกทั้งโฟเลตยังมีบทบาทสำคัญ ในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะช่วงแรก เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติ ของหลอดประสาทในทารก เช่นโรคกระดูกสันหลังไม่ปิด และโรคสมองไม่พัฒนา การได้รับโฟลิกแอซิดในปริมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวันก่อนตั้งครรภ์ และในช่วงต้น ช่วยลดความเสี่ยงได้ (15 สิงหาคม 2025) [1]
โฟเลตถูกค้นพบครั้งแรกในช่วงปี 1931 เมื่อ Lucy Wills แพทย์หญิงชาวอังกฤษ พบว่าในหญิงตั้งครรภ์ ที่มีภาวะโลหิตจางชนิด Megaloblastic สามารถรักษาได้ ด้วยสารสกัดจากยีสต์และตับ เธอเรียกสารนี้ว่า Wills’ factor ซึ่งต่อมาถูกยืนยันว่า แท้จริงแล้วคือโฟเลต ในช่วงแรกถูกเรียกในชื่อ vitamin M หรือ vitamin Bc
ต่อมาในปี 1941 นักวิจัยชาวอเมริกัน Herschel K. Mitchell, Esmond E. Snell และ Roger J. Williams สามารถสกัดสาร ที่ให้คุณสมบัติทางชีวภาพ ของโฟเลตออกมาได้จากผักโขม และได้ผลึกบริสุทธิ์ของ folic acid เป็นครั้งแรก
หลังจากนั้นระหว่างปี 1943–1945 นักวิทยาศาสตร์จาก Lederle Laboratories และ Parke-Davis ได้พัฒนากระบวนการตกผลึก และสังเคราะห์โฟลิกแอซิด ขึ้นมาได้สำเร็จ จากนั้นตั้งแต่ทศวรรษ 1950 เป็นต้นมา การศึกษาวิจัยเกี่ยวกับโฟเลต ยังคงพัฒนาอย่างต่อเนื่อง (7 กันยายน 2025) [2]
ที่มา: Folic Acid Everything You Need to Know (24 มิถุนายน 2025) [3]
ขีดสูงสุด (UL) สำหรับกรดโฟลิกจากอาหารเสริม หรืออาหารเสริมวิตามินอยู่ที่ 1,000 ไมโครกรัม/วัน (ไม่รวมโฟเลตจากอาหารธรรมชาติ) เพื่อป้องกันการกลบอาการขาดวิตามินบี 12
ธัญพืชอะไรที่มีโฟเลตสูง คำตอบคือการเลือกโฮลเกรน เช่นรำข้าวสาลี ข้าวสาลีงอก ข้าวฟ่าง ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวกล้อง ควรทานหมุนเวียนกัน ในมื้ออาหารประจำวัน ก็จะช่วยให้ได้รับโฟเลตเพียงพอ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม และยังได้พร้อมได้ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ
ผู้ที่ควรเสริมโฟเลตเป็นพิเศษ ได้แก่ผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์ หรือกำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากโฟเลตช่วยลดความเสี่ยง ความผิดปกติของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะโรคหลอดประสาทเปิด นอกจากนี้ยังรวมถึงผู้ที่มีภาวะขาดโฟเลต จากการกินอาหารไม่เพียงพอ หรือมีปัญหาการดูดซึม ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง
โฟเลตจากอาหารตามธรรมชาติ มักไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง แต่หากได้รับโฟลิกแอซิด ในรูปแบบอาหารเสริมมากเกินไป โดยเฉพาะเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดอาการ เช่นคลื่นไส้ ท้องอืด เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ หรือมีรสขมในปาก อีกทั้งยังอาจไปบดบังอาการขาดวิตามินบี 12 ทำให้ตรวจช้า
