กินให้ถูก ธัญพืชอะไรที่มี Flavonoids สูง

Fiona
6 ก.ย. 25
16:36
17 views

ธัญพืชอะไรที่มี Flavonoids สูง เป็นคำถามที่น่าสนใจ เพราะไม่ใช่เพียงการบอกชื่อธัญพืช แต่ต้องดูให้ละเอียด เพราะฟลาโวนอยด์ในธัญพืชขึ้นอยู่กับหลายอย่าง ทั้งสายพันธุ์ สีของธัญพืช การขัดสี การเก็บรักษา ไปจนถึงวิธีการปรุงอาหาร บทความนี้จะพาไปรู้จักฟลาโวนอยด์ว่าคืออะไร สำคัญอย่างไร

ประโยชน์ของฟลาโวนอยด์
ธัญพืชอะไรที่มี Flavonoids สูง
วิธีกินให้ได้ฟลาโวนอยด์สูงสุด

ประวัติ การค้นพบ ฟลาโวนอยด์

Flavonoid คือกลุ่มสารประกอบโพลีฟีนอล ที่พบในพืชหลายชนิด มีชื่อมาจากคำว่า flavus ในภาษาละตินที่แปลว่าสีเหลือง สารเหล่านี้ทำหน้าที่สำคัญในพืช เช่นป้องกันรังสียูวี ดึงดูดแมลงผสมเกสร ต้านความเครียดจากสิ่งแวดล้อม และควบคุมการเจริญของเซลล์

การค้นพบ flavonoid เริ่มต้นตั้งแต่ปี 1664 เมื่อ Robert Boyle อธิบายคุณสมบัติการเปลี่ยนสี ของสารในดอกไม้ ตามสภาพกรดหรือด่าง ต่อมาในปี 1814 Michel Eugène Chevreul แยก flavonoid ตัวแรกคือ quercetin ได้สำเร็จ และในปี 1829 เขายังแยก luteolin ซึ่งเป็นสารกลุ่ม flavone ได้บริสุทธิ์

หลังจากนั้นปี 1864 มีการกำหนดสูตรทางเคมีของ luteolin ปี 1896 มีการเสนอสมมติฐานโครงสร้าง และในปี 1900 สามารถสังเคราะห์ได้สำเร็จ อีกก้าวสำคัญเกิดขึ้นในช่วงทศวรรษ 1930 เมื่อ Albert Szent-Györgyi และ István Rusznyák พบว่าสารจากผิวส้ม และพริกปาปริกามีคุณสมบัติช่วยเสริมการทำงานของวิตามิน C (4 กันยายน 2025) [1]

สารฟลาโวนอยด์มีกี่ชนิด?

Flavonols เป็นกลุ่มที่พบมากที่สุดเช่น quercetin, kaempferol แหล่งอาหารคือหัวหอม แอปเปิล องุ่น ผักใบเขียว มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ และสนับสนุนภูมิคุ้มกัน
Flavanones มีมากในผลไม้ตระกูลส้มเช่น hesperidin และ naringenin จากส้ม มะนาว เกรปฟรุต ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ และดีต่อหัวใจ
Flavones เช่น apigenin และ luteolin พบในผักชีฝรั่ง เซเลอรี และพริกหวาน มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านมะเร็ง และช่วยปกป้องสมอง
Flavan-3-ols (Flavanols หรือ Catechins) catechin, epicatechin, EGCG พบในชาเขียว ชาดำ โกโก้ และช็อกโกแลตเข้ม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือด
Anthocyanidins เป็นสารที่ทำให้พืชมีสีแดง ม่วง และน้ำเงินเช่น cyanidin, delphinidin พบในบลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี องุ่นแดง เชอร์รี และข้าวสี มีประโยชน์ต่อหลอดเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และดีต่อสุขภาพตา
Isoflavones พบมากในถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเช่น genistein และ daidzein มีคุณสมบัติเลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน และเสริมสุขภาพกระดูก

ที่มา: What to know about flavonoids (14 กรกฎาคม 2023) [2]

ประโยชน์ของฟลาโวนอยด์คืออะไร?

ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ และป้องกันมะเร็ง ฟลาโวนอยด์มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ และมีหลักฐานว่าช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้ในบางกรณี
ต้านมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มฟลาโวนอลเช่น flavonols ถูกพบว่าอาจช่วยส่งเสริมวัฏจักรชีวิตของเซลล์ และยับยั้งการเจริญเติบโต ของเซลล์มะเร็งบางชนิด
บำรุงหัวใจ หลอดเลือด การทานอาหารที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ เช่นแอปเปิล เบอร์รี่ และลูกแพร์ พบว่าเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิต โดยเฉพาะในกลุ่มอาหารแบบ Mediterranean diet
ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด และป้องกันเลือดแข็งตัว ช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย และป้องกันการแข็งตัวของเลือด ซึ่งส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง
ประโยชน์เชิงสุขภาพทั่วไป การรับประทานอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูง สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยง จากโรคเรื้อรัง เช่นโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ ลำไส้อักเสบเรื้อรัง และมะเร็งลำไส้

ที่มา: What You Need To Know About Flavonoids (1 พฤษภาคม 2023) [3]

ธัญพืชอะไรที่มีฟลาโวนอยด์สูง?

ข้าวสีต่างๆ เช่นข้าวดำ ข้าวแดง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ อุดมด้วย anthocyanins, flavones และ flavonols โดยเฉพาะข้าวดำ ที่มีปริมาณสูงมาก จนสามารถเทียบกับบลูเบอร์รีได้
ข้าวโอ๊ต มีสารฟลาโวนอยด์กลุ่ม avenanthramides ซึ่งเป็นเอกลักษณ์ของข้าวโอ๊ต ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบ
ข้าวบาร์เลย์ พบฟลาโวนอยด์ในเปลือก และรำ มีบทบาทร่วมกับไฟเบอร์ ในการบำรุงสุขภาพหัวใจ
ข้าวสาลีทั้งเมล็ด ส่วนรำ และจมูกเมล็ดมี flavones และ flavonols อยู่พอสมควร แต่จะลดลงมาก ถ้าผ่านการขัดสี
ข้าวฟ่าง โดยเฉพาะพันธุ์ที่มีสีแดง หรือสีดำ มีสารฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลสูง รวมถึง tannins, anthocyanins
Quinoa, Amaranth แม้มีไม่มาก แต่มีฟลาโวนอยด์หลากหลายเช่น quercetin, kaempferol ในระดับสูงกว่าเมล็ดธัญพืชทั่วไป

ปัจจัยที่ทำให้ฟลาโวนอยด์สูง

สายพันธุ์ และสีเมล็ด เมล็ดสีเข้ม เช่นสีดำ ม่วง แดง มักมีแอนโทไซยานินสูง เช่นข้าวดำ ข้าวโพดม่วง บาร์เลย์ม่วง
ระดับการขัดสี ฟลาโวนอยด์กระจุกในรำ และจมูกเมล็ด การขัดขาว สามารถทำให้ปริมาณลดลงอย่างมาก
การโม่และเก็บรักษา: โม่หยาบ และเก็บในที่เย็น ทึบแสง ช่วยคงสารฟลาโวนอยด์ เพราะบางชนิด ไวต่อแสง และอากาศ
การปรุง ฟลาโวนอยด์หลายชนิด ละลายน้ำและเสื่อมในด่าง ควรเลี่ยงสภาวะด่าง ถ้าอยากคงสารของกลุ่มแอนโทไซยานิน
สภาวะกรดด่าง ค่า pH ออกกรดอ่อนๆ ช่วยคงสีสัน และความเสถียรของแอนโทไซยานิน

วิธีกินให้ได้ฟลาโวนอยด์สูงสุด

เลือกผักผลไม้สีเข้มและธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ หรือองุ่นแดง เพราะสีเข้มคือสัญลักษณ์ ของการมีฟลาโวนอยด์สูง
กินทั้งเปลือก และกากใย อย่างแอปเปิล องุ่น หรือผลไม้ตระกูลส้ม ที่มีเส้นใยสีขาว เพราะสารสำคัญมักอยู่ที่เปลือก และชั้นนอก
ปรุงอาหารแบบถนอมสารอาหาร เลือกวิธีการนึ่ง ผัด หรือถ้าต้ม ก็ควรกินน้ำซุปด้วย จะช่วยเก็บฟลาโวนอยด์ไว้ได้มากกว่า
ดื่มชาเขียว หรือโกโก้ ซึ่งเป็นแหล่งฟลาโวนอยด์ชั้นดี แต่ควรเลี่ยงการเติมนม และน้ำตาล เพราะอาจลดการดูดซึมสารสำคัญ
ทานเป็นประจำทุกวัน ควรกินผักผลไม้หลากสีทุกมื้อ ไม่ใช่กินครั้งละเยอะๆ แต่ไม่สม่ำเสมอ จะได้ประโยชน์มากกว่า

ธัญพืชอะไรที่มีฟลาโวนอยด์สูง กล่าวโดยสรุป

ธัญพืชที่มีฟลาโวนอยด์สูง มักเป็นชนิดที่ไม่ผ่านการขัดสี และมีสีเมล็ดเข้ม เช่นข้าวดำ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวฟ่างแดง หรือบาร์เลย์สี ซึ่งสะสมสารสำคัญอย่างแอนโทไซยานิน ฟลาโวนอล และฟลาโนนอยด์อื่นๆไว้มาก ควรเลือกวิธีปรุงที่ถนอมสารอาหาร กินผักผลไม้ และธัญพืชหลากสีทุกวัน เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว

ควรระวังอะไรในการทานธัญพืช?

การทานธัญพืช ที่มีฟลาโวนอยด์ ควรระวังเรื่องการเลือกชนิด และปริมาณ เน้นกินแบบไม่ขัดสี เพื่อได้สารพฤกษเคมีเต็มที่ แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการทานในปริมาณมากเกินไป เพราะอาจทำให้ได้รับใยอาหารสูง จนท้องอืด หรือท้องผูก นอกจากนี้ การต้มแล้วทิ้งน้ำ หรือผ่านความร้อนสูงนานๆ จะทำให้สูญเสียสารอาหาร

ฟลาโวนอยด์ควรทานกับอะไร?

ควรทานคู่กับอาหาร ที่ช่วยเพิ่มการดูดซึม เช่นวิตามินซีจากผลไม้รสเปรี้ยว ซึ่งช่วยไม่ให้สารฟลาโวนอยด์เสื่อมสลายง่าย รวมถึงการกินร่วมกับไขมันดี ในปริมาณเล็กน้อย จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารพฤกษเคมีได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้การทานพร้อมโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้สารต้านอนุมูลอิสระทำงานได้ดี