ธัญพืชอะไรที่มี Anthocyanins สูง เป็นคำถามที่น่าสนใจ เพราะแอนโทไซยานิน คือสารสีธรรมชาติ เรามักได้ยินชื่อแอนโทไซยานินในผลไม้ตระกูลเบอร์รี แต่จริงๆแล้ว ธัญพืชหลายชนิดก็มีอยู่ไม่น้อย โดยเฉพาะธัญพืชที่มีสีเข้ม ในบทความนี้ เราจะพาไปดูว่ามีธัญพืชอะไรบ้าง
แอนโทไซยานิน คือสารพฤกษเคมี ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ที่พบมากในผลไม้ และผักที่มีสีแดง ม่วง น้ำเงิน หรือชมพู เช่นบลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี องุ่นแดง และกะหล่ำปลีม่วง สารนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ลดการอักเสบ และยังมีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ให้กับร่างกายได้
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การทานอาหาร ที่มีแอนโทไซยานินสูง สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยง ของโรคหัวใจ เพราะสามารถช่วยปรับสมดุลไขมันในเลือด ลดการอักเสบของหลอดเลือด และยังอาจช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง ในผู้สูงอายุ อีกทั้งยังมีแนวโน้ม ว่าช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และควบคุมน้ำตาลในเลือด (3 กันยายน 2024) [1]
ในปี 1835 นักเภสัชกรชาวเยอรมัน Ludwig Clamor Marquart ได้ตั้งชื่อสารที่ทำให้ดอกไม้มีสีฟ้าว่า Anthokyan ในงานเขียนเรื่อง Die Farben der Blüthen ซึ่งภายหลังวิวัฒนาการมาเป็นคำว่า Anthocyanin ตามศัพท์ภาษากรีกที่แปลว่า สีของดอกไม้ นับเป็นครั้งแรก ที่มีการใช้คำนี้ เพื่อลักษณะเฉพาะของเม็ดสีในพืช
ต่อมาในยุคต้นศตวรรษที่ 20 นักเคมีชาวเยอรมัน Richard Willstätter เป็นผู้ที่สามารถแยกสาร Anthocyanin จากดอกไม้ Centaurea cyanus (Cornflower) และระบุโครงสร้าง ของสารกลุ่มนี้ได้เป็นครั้งแรก ในปี 1913 โดยแยกสาร cyanidin 3,5-diglucoside ซึ่งถือเป็นโครงสร้าง Anthocyanin แรกที่ระบุอย่างเป็นทางการ (5 กันยายน 2025) [2]
ที่มา: Anthocyanidins and anthocyanins (13 สิงหาคม 2017) [3]
ควรเก็บธัญพืชสีเข้ม เช่นข้าวสีนิล ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวฟ่าง ในภาชนะทึบแสง ที่ปิดสนิท ป้องกันการสัมผัสกับแสง อากาศ และความชื้น เพราะแอนโทไซยานิน ไวต่อออกซิเจน และแสงแดด เก็บไว้ในที่เย็นและแห้ง เช่นตู้เก็บอาหาร หรือในตู้เย็นช่องธรรมดา จะช่วยชะลอการสลาย ของสารสำคัญได้ยาวนานขึ้น
การปรุงที่ดีที่สุด คือใช้ความร้อนปานกลาง และระยะเวลาสั้น เช่นการนึ่ง เพื่อถนอมสารสำคัญ ควรหลีกเลี่ยงการต้ม แล้วเทน้ำทิ้ง เพราะแอนโทไซยานินละลายน้ำได้ง่าย หากต้องต้ม ควรเก็บน้ำต้มไว้ทำซุป นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการใส่ผงฟู หรือใช้น้ำด่าง เพราะจะทำให้ปริมาณแอนโทไซยานินลดลง
ธัญพืชที่มีแอนโทไซยานินสูง ได้แก่ ข้าวสีนิล ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้องแดง ข้าวฟ่างสีดำ ข้าวฟ่างสีแดง และข้าวบาร์เลย์สีม่วง ธัญพืชเหล่านี้ควรกินในรูปโฮลเกรน และปรุงอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระครบถ้วน เมื่อกินร่วมกับผักผลไม้โปรตีน จะยิ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม
การดูดซึมแอนโทไซยานินจะดีขึ้น เมื่อกินร่วมกับอาหาร ที่มีวิตามินซีสูง เช่นส้ม กีวี หรือพริกหวาน เพราะช่วยคงโครงสร้างเม็ดสี ไม่ให้สลายง่าย นอกจากนี้ การทานคู่กับไขมันดีในปริมาณเล็กน้อย จะช่วยเสริมการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระในระบบทางเดินอาหาร
ควรหลีกเลี่ยงการกินพร้อมกับนม หรือผลิตภัณฑ์นมในปริมาณมาก เพราะโปรตีน และแคลเซียมในนม อาจจับกับสารโพลีฟีนอล และลดการออกฤทธิ์ของแอนโทไซยานินได้ นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ หรือการปรุงด้วยความร้อนสูงเป็นเวลานาน อาจทำให้สารแอนโทไซยานินเสื่อมสลายเร็วขึ้น
