พาหาคำตอบ ถั่วอะไรที่มี Zinc สูง

Fiona
24 ก.ย. 25
16:38
18 views

ถั่วอะไรที่มี Zinc สูง เป็นคำถามที่ชวนให้คนรักสุขภาพหลายคนอยากรู้ เพราะซิงค์จัดเป็นแร่ธาตุจำเป็น ที่ร่างกายต้องการ แม้ในปริมาณไม่มาก แต่ก็มีบทบาทสำคัญ ต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต และการสมานแผล รู้ไหมว่าถั่ว เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารที่มีซิงค์ในปริมาณไม่น้อย

ซิงค์พบในอาหารใด
ประโยชน์ของซิงค์
ถั่วที่มีซิงค์สูง

ที่มาของซิงค์ การค้นพบ

เป็นโลหะที่ถูกนำมาใช้ตั้งแต่สมัยโบราณ โดยคนในอดีต รู้จักการผสมทองแดง กับแร่ที่มีซิงค์ เพื่อทำเป็นทองเหลือง แต่ยังไม่เข้าใจว่ามีธาตุหนึ่ง แยกออกมาเป็นอิสระจริงๆ

จนกระทั่งปี ค.ศ. 1746 นักเคมีชาวเยอรมันชื่อ Andreas Marggraf สามารถสกัดซิงค์บริสุทธิ์ได้สำเร็จ ด้วยการเผาแร่แคลไมน์ ผสมกับถ่าน ในภาชนะปิด ถือเป็นครั้งแรก ที่ยุโรปสามารถแยกซิงค์ ออกมาได้อย่างชัดเจน

ต่อมาในช่วงปลายศตวรรษที่ 18 ถึงต้นศตวรรษที่ 19 การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ก้าวหน้ามากขึ้น โดยนักวิจัยอย่าง Galvani และ Volta ใช้ซิงค์ในงานทดลอง ด้านไฟฟ้าเคมี จนเป็นพื้นฐานให้เกิดการประดิษฐ์แบตเตอรี่ยุคแรก และยังนำไปสู่การพัฒนากระบวนการชุบสังกะสี ที่ใช้ป้องกันสนิม (20 กันยายน 2025) [1]

ซิงค์พบในอาหารใดบ้าง?

ซิงค์พบได้ในอาหารหลายชนิด โดยแหล่งที่มีปริมาณค่อนข้างสูง มักมาจาก เนื้อสัตว์ และอาหารทะเล เช่นเนื้อแดงจากวัว หมู แกะ และหอยหลากหลายชนิด โดยเฉพาะหอยนางรม ซึ่งมีปริมาณซิงค์สูงมาก เมื่อเทียบต่อน้ำหนัก

นอกจากนี้ แหล่งพืชที่ให้ซิงค์ก็มี ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช เช่นเมล็ดฟักทอง งาดำ หรือ hemp seeds และถั่วเปลือกแข็ง รวมถึงผลิตภัณฑ์นม เช่นชีส และนม ซึ่งร่างกายดูดซึมซิงค์ได้ดี จากแหล่งเหล่านี้ (26 มกราคม 2024) [2]

พามาดูประโยชน์ของซิงค์

เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ซิงค์ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันได้ดีขึ้น ทำให้สามารถต่อสู้กับเชื้อโรค และการติดเชื้อได้ มีประสิทธิภาพ
ช่วยสมานแผล มีบทบาทสำคัญ ในการซ่อมแซมผิวหนัง และเนื้อเยื่อ จึงช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น
การเจริญเติบโต และพัฒนาเซลล์ ซิงค์จำเป็นต่อการสร้าง DNA และการแบ่งเซลล์ ทำให้มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็ก และการซ่อมแซมร่างกายในผู้ใหญ่
รับรู้รสและกลิ่น การทำงานของประสาท ที่ใช้ในการรับรสชาติ และกลิ่นต้องอาศัยซิงค์ หากขาดอาจทำให้การรับรู้ผิดเพี้ยน
ช่วยกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ซิงค์เกี่ยวข้องกับการทำงาน ของเอนไซม์หลายชนิด ที่ใช้ในการย่อยอาหาร และเปลี่ยนสารอาหาร ให้เป็นพลังงาน
สุขภาพการสืบพันธุ์ โดยเฉพาะในผู้ชาย ซิงค์มีบทบาทต่อการสร้างฮอร์โมนเพศ และคุณภาพของสเปิร์ม
สนับสนุนการทำงาน ของฮอร์โมน ซิงค์ช่วยให้ต่อมไทรอยด์ และฮอร์โมนอื่นๆ ทำงานได้อย่างสมดุล
ดูแลสายตา มีงานวิจัยที่พบว่า ซิงค์อาจช่วยชะลอการเสื่อม ของจอประสาทตา ในผู้สูงอายุ

ที่มา: The Benefits of Zinc (30 มกราคม 2025) [3]

ถั่วอะไรบ้างที่มีซิงค์สูง?

ถั่วที่มีซิงค์สูง ต่อ 100 กรัม มีดังนี้

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีซิงค์ประมาณ 5.0 มก. ถือว่ามากที่สุดในกลุ่มถั่ว กรอบมัน กินเล่นก็อร่อย แถมยังมีไขมันดี ช่วยบำรุงหัวใจ
ถั่วลิสง ให้ซิงค์ราว 4.8 มก. เป็นถั่วที่หาได้ง่ายทั่วไป และยังได้โปรตีนสูง เหมาะกับการเป็นของว่างเพิ่มพลัง
Pine nuts มีซิงค์ประมาณ 4.3 mg. รสออกมัน หอม มักใช้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือทำเพสโต้
ถั่วเหลืองต้มสุกมีซิงค์ประมาณ 4.1 มก. นำไปแปรรูปได้หลายแบบ เช่นเต้าหู้ นมถั่วเหลือง หรือเทมเป้ เหมาะกับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์
Pecans ให้ซิงค์ราว 4.0 mg. เป็นถั่วรสหวานมัน ที่นิยมใช้ทำเบเกอรี่ หรือใส่สลัด
Walnuts มีซิงค์ประมาณ 3.1 mg. นอกจากซิงค์แล้ว ยังเด่นเรื่องโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมอง และหัวใจ
อัลมอนด์ ให้ซิงค์ราว 3 มิลลิกรัม เป็นถั่วที่คนรักสุขภาพนิยม เพราะมีทั้งโปรตีน แคลเซียม และไฟเบอร์
Hazelnuts มีซิงค์ประมาณ 2.5 มิลลิกรัม รสหวานมัน มักใช้ทำขนมหวาน หรือช็อกโกแลต
Pistachios ให้ซิงค์ประมาณ 2.2 มิลลิกรัม เป็นถั่วเปลือกแข็ง ที่รสชาติดี ให้พลังงาน และสารต้านอนุมูลอิสระ

ซิงค์ควรได้ต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณซิงค์ ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกัน ตามเพศและวัย โดยทั่วไปผู้ชาย ควรได้รับประมาณ 11 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงต้องการราว 8 มิลลิกรัมต่อวัน

แต่ในช่วงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ความต้องการจะเพิ่มขึ้น เป็นประมาณ 11–12 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กและวัยรุ่น ก็มีค่าที่ต่างกันไปตามอายุ

ใครที่ควรทานซิงค์เสริม?

ผู้ที่ขาดสารอาหาร หรือทานอาหารไม่ครบหมู่ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารน้อย หรือขาดโปรตีน
ผู้ทานมังสวิรัติ หรือวีแกน เนื่องจากซิงค์จากพืช ดูดซึมได้ยากกว่าเนื้อสัตว์ และมี phytate ที่ขัดขวางการดูดซึม
หญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ความต้องการซิงค์เพิ่มขึ้น เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโต และพัฒนาการของทารก
ผู้สูงอายุ มักมีการดูดซึมสารอาหารลดลง และบางราย รับประทานอาหารได้น้อย ทำให้เสี่ยงต่อการขาดซิงค์
ผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่นผู้ที่มีโรคทางเดินอาหาร ที่ทำให้การดูดซึมบกพร่อง หรือผู้ที่ใช้ยาขับปัสสาวะ และยาบางชนิด ที่ส่งผลต่อระดับซิงค์ในร่างกาย
ผู้ที่มีบาดแผลเรื้อรัง หรือระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เพราะซิงค์ช่วยในการสมานแผล และการทำงานของภูมิคุ้มกัน

สรุปแล้วถั่ว อะไรที่มีซิงค์สูง

ถั่วที่มีซิงค์สูง ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี ในการดูแลสุขภาพ เพราะนอกจากจะให้ซิงค์ ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต การสมานแผล และการทำงานของฮอร์โมนแล้ว ยังให้โปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ด้วย โดยถั่วที่มีซิงค์สูง เช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง Pine nuts ถั่วเหลือง Pecans

ถ้าขาดซิงค์ จะเกิดอะไรบ้าง?

ถ้าร่างกายขาดซิงค์ จะส่งผลต่อหลายระบบ โดยมักทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ติดเชื้อได้ง่าย แผลหายช้า เบื่ออาหาร สูญเสียการรับรสหรือกลิ่น เด็กที่ขาดซิงค์ อาจมีการเจริญเติบโตช้ากว่าปกติ และในผู้ใหญ่ก็อาจมีปัญหาผมร่วง หรือภาวะมีบุตรยากได้

ถ้าได้รับซิงค์มากเกิน จะเป็นยังไง?

เสี่ยงต่ออาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย และถ้าได้รับต่อเนื่อง ในปริมาณสูง อาจทำให้ระดับทองแดงในร่างกายลดลง จนกระทบต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท และทำให้ไขมันดีในเลือดลดลง ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพหัวใจ