รวมให้แล้ว ถั่วอะไรที่มี Vitamin E สูง

Fiona
19 ก.ย. 25
16:15
15 views

ถั่วอะไรที่มี Vitamin E สูง เป็นคำถามที่น่าสนใจ เพราะถั่วไม่ได้มีดีแค่โปรตีน ไฟเบอร์ หรือกรดไขมันดีเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญอย่างวิตามินอี ซึ่งดีต่อทั้งผิวพรรณ หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกัน บทความนี้ จะพาไปรู้จักว่าถั่วชนิดไหนบ้าง ที่อุดมไปด้วยวิตามินอี และทำไมการได้รับวิตามินอีจากอาหารจึงสำคัญ

ความสำคัญของวิตามินอี
ถั่วที่มีวิตามินอีสูง
วิตามินอีปริมาณต่อวัน

ประวัติ การค้นพบ Tocopherol

วิตามินอี ถูกค้นพบครั้งแรกในปี ค.ศ. 1922 โดย Herbert McLean Evans และ Katharine Scott Bishop ซึ่งพบว่าสารอาหารบางชนิด มีความจำเป็นต่อการเจริญพันธุ์ของสัตว์ทดลอง พวกเขาจึงตั้งชื่อสารนี้ว่า tocopherol มาจากภาษากรีกที่หมายถึงการให้กำเนิด

การค้นพบครั้งนั้นทำให้วงการวิทยาศาสตร์ เริ่มตระหนักว่านอกจากวิตามินเอ บี และดีแล้ว ยังมีวิตามินอีกชนิดหนึ่ง ที่มีบทบาทเฉพาะ ต่อการสืบพันธุ์และสุขภาพ ต่อมาในปี ค.ศ. 1935 Evans และ Gladys Anderson Emerson สามารถแยกวิตามินอี ออกมาได้ในรูปบริสุทธิ์ ที่มหาวิทยาลัย California Berkeley

และในปี ค.ศ. 1938 Erhard Fernholz ร่วมกับทีมของ Paul Karrer ได้ระบุโครงสร้างทางเคมีของวิตามินอีสำเร็จ ก่อนจะสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้เป็นครั้งแรก ความก้าวหน้าเหล่านี้ ไม่เพียงยืนยันการมีอยู่ของวิตามินอี แต่ยังเปิดทางให้งานวิจัยด้านโภชนาการ และชีวเคมีพัฒนาไปอีกขั้น (12 กันยายน 2025) [1]

วิตามินอีมักพบในอาหารใด?

วิตามินอีมักพบมากในอาหาร ที่มีไขมันดีเป็นหลัก เช่นถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันพืชไม่ขัดสี เช่นน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันสกัดจากจมูกข้าวสาลี น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง รวมถึง ผักใบเขียวเข้ม อย่างผักโขม broccoli และผักปวยเล้ง

นอกจากนี้ยังพบใน ผลไม้บางชนิดเช่น avocado และมะม่วง การเลือกกินอาหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินอีเพียงพอโดย ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม

ความสำคัญของวิตามินอีคืออะไร?

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่นโรคหัวใจ ตาเสื่อม หรือความเสื่อมของระบบประสาท
ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ช่วยลดปัจจัยเสี่ยง ของโรคหัวใจ เช่นลดระดับความดันเลือด และลดไขมันไม่ดี หรือไตรกลีเซอไรด์ได้
ดีต่อการทำงานของตับ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะไขมันสะสมในตับ วิตามินอีช่วยลดเอนไซม์ตับ ซึ่งแสดงว่ามีการอักเสบ หรือตึงเครียดของตับ และช่วยบำรุงสุขภาพตับโดยรวม
บรรเทาอาการปวดประจำเดือน มีการศึกษาแสดงว่า การรับวิตามินอี สามารถลดความเจ็บปวด ในผู้หญิงที่มีภาวะปวดประจำเดือนอย่างรุนแรงได้
บำรุงสุขภาพผิว อาจช่วยในผู้ที่มีปัญหาผิว เช่นผื่นแพ้ หรือโรคสะเก็ดเงิน
ช่วยชะลอความเสื่อมทางด้านสติปัญญา การมีวิตามินอีในระดับที่ดี อาจช่วยลดการเสื่อมของสมอง และอาจมีประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ ในการรักษาความจำ และความสามารถทางปัญญา
ช่วยการทำงานของปอด มีงานวิจัยบางส่วน ที่พบว่าวิตามินอี ช่วยให้การหายใจดีขึ้น บรรเทาอาการในผู้ที่เป็นหืด หรือมีภาวะปอดที่อักเสบ

ที่มา: What Are the Benefits of Vitamin E? (1 พฤศจิกายน 2024) [2]

ถั่วอะไรที่มีวิตามินอีสูงต่อ 100 กรัม?

Almonds มีวิตามินอีประมาณ 25–26 มก. ถือเป็นแชมป์ในกลุ่มถั่วเรื่องวิตามินอี แค่กินอัลมอนด์เพียง 30 กรัม หรือประมาณหนึ่งกำมือเล็กๆ ก็ได้วิตามินอีเกือบ 7–8 มก. หรือราว 50% ของความต้องการต่อวันแล้ว นอกจากนั้น ยังมีไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัว ที่ดีต่อหัวใจ
Hazelnuts มีวิตามินอีประมาณ 15 มก. ถั่วเปลือกแข็งรสหวานมันนี้ มีวิตามินอีสูงรองลงมา และยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี เหมาะทั้งกินเล่น หรือใส่ในของหวาน ขนมปัง
Pine nuts มีวิตามินอีประมาณ 9 มก. เมล็ดสนที่นิยม โรยหน้าพาสต้า และสลัด มีทั้งวิตามินอี และแมกนีเซียมสูง แม้ราคาจะค่อนข้างสูง แต่เป็นอีกหนึ่งแหล่งสารอาหาร ที่น่าสนใจ
Peanuts มีวิตามินอี 8 mg. เป็นถั่วที่หาง่าย ราคาไม่แพง และเป็นแหล่งโปรตีน พร้อมไขมันดี วิตามินอีในถั่วลิสง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และดูแลหลอดเลือดได้ดี
Walnuts มีวิตามินอี 0.7–1 mg. แม้ว่าวอลนัท จะไม่ได้มีวิตามินอีสูงเท่าอัลมอนด์ หรือเฮเซลนัท แต่โดดเด่นตรงที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการทั้งไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ
Pistachios มีวิตามินอี 2–3 mg. ให้ทั้งโปรตีน ใยอาหาร และวิตามินอีในปริมาณพอสมควร เหมาะสำหรับเป็นของว่าง ที่ทั้งอร่อย และมีประโยชน์

วิตามินอีกับ 3 ผลลัพธ์สุขภาพ

ผลลัพธ์สุขภาพ ที่มีหลักฐานรองรับในระดับปานกลาง

โรคหลอดเลือดสมอง รายงานว่า กลุ่มที่ได้รับวิตามินอีสูง มีความเสี่ยงเกิดโรค น้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับต่ำ โดยค่า risk ratio หรือ odds ratio มักอยู่ในช่วง 0.80–0.90 หมายถึงลดความเสี่ยงได้ประมาณ 10–20% แม้ไม่ใช่ทุกการศึกษา ที่ได้ผลลัพธ์เหมือนกัน แต่แนวโน้มไปในทางเดียวกัน
ต้อกระจกที่เกี่ยวกับอายุ การวิเคราะห์รวมบางชุด พบว่าการได้รับวิตามินอีมาก เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยง ของการเกิด หรือลุกลามของต้อกระจกโดย odds ratio อยู่ประมาณ 0.85–0.90 ซึ่งบ่งชี้ว่าความเสี่ยงลดลงราว 10–15% แต่ยังมีความแปรปรวนระหว่างการศึกษา
ภาวะอ้วน หลักฐานชี้ว่าผู้ที่ได้รับวิตามินอี ในระดับสูง มีโอกาสเป็นโรคอ้วนลดลง โดยค่าความสัมพันธ์ที่รายงานส่วนใหญ่ อยู่ราว ๆ 0.85–0.95 หรือความเสี่ยงต่ำกว่า ประมาณ 5–15% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับวิตามินอีต่ำ

ที่มา: Vitamin E intake and multiple health outcomes (13 กรกฎาคม 2023) [3]

วิตามินอีควรได้รับเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณวิตามินอีที่ควรได้รับต่อวัน ตามเกณฑ์สากล อยู่ที่ประมาณ 15 มิลลิกรัม (22.4 IU) สำหรับผู้ใหญ่ ทั้งชายและหญิง ส่วนหญิงที่ให้นมบุตร ควรได้รับมากขึ้นเป็น 19 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่เด็ก และวัยรุ่น มีความต้องการน้อยกว่า โดยจะเพิ่มขึ้นตามอายุ

ถั่วอะไรที่มีวิตามินอีสูง กล่าวโดยสรุป

การเลือกกินถั่วที่มีวิตามินอีสูง อย่างอัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญ ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง บำรุงสุขภาพผิวพรรณ หัวใจ และภูมิคุ้มกัน วิตามินอีมีบทบาทในการลดความเสี่ยง โรคหลอดเลือดสมอง ต้อกระจก และภาวะอ้วน หากได้รับในระดับที่เพียงพอ

ถ้าขาดวิตามินอี จะเป็นยังไง?

การขาดวิตามินอี แม้จะพบไม่บ่อยนัก แต่ถ้าเกิดขึ้น จะส่งผลต่อระบบประสาท และกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพราะวิตามินอีทำหน้าที่ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ เมื่อขาดไปอาจกล้ามเนื้ออ่อนแรง เดินเซ จอประสาทตาเสื่อม โลหิตจาง ภูมิคุ้มกันทำงานลดลง ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ ติดเชื้อได้ง่าย

ถ้าได้รับวิตามินอีมากเกิน จะเกิดอะไรขึ้น?

การได้รับวิตามินอีมากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารเสริม ในปริมาณสูง อาจเพิ่มโอกาสเกิดเลือดออกผิดปกติ เลือดกำเดาออกง่าย ฟกช้ำง่าย หรือแม้แต่เลือดออกในสมองได้ ในกรณีรุนแรง อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองชนิดเลือดออก รวมถึงอาจรบกวนการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันตัวอื่นๆ