คำถามชวนคิด ถั่วอะไรที่มี Selenium สูง

Fiona
25 ก.ย. 25
16:50
18 views

ถั่วอะไรที่มี Selenium สูง เป็นคำถามที่ฟังดูง่ายๆ แต่ชวนให้เราได้รู้จักสารอาหาร ที่ชื่อว่าซีลีเนียมมากขึ้น ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการไม่มาก แต่กลับมีหน้าที่สำคัญ หลายคนอาจไม่รู้ว่าซีลีเนียม ไม่ได้มีแค่ในอาหารทะเล หรือเนื้อสัตว์ แต่ในถั่วที่เรากินกันทั่วไป ก็เป็นแหล่งที่น่าสนใจ

ซีลีเนียมคืออะไร
ถั่วที่มีซีลีเนียมสูง
ประโยชน์ซีลีเนียม

ซีลีเนียม คืออะไร พบในอาหารใด?

ซีลีเนียมคือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ในปริมาณเพียงเล็กน้อย แต่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ เช่นการสร้างเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการควบคุมฮอร์โมนไทรอยด์ ร่างกายไม่สามารถสร้างซีลีเนียมเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารทุกวัน

แหล่งอาหาร ที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม ได้แก่ถั่วบราซิล อาหารทะเล อย่างปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน กุ้ง และหอยต่างๆ เนื้อสัตว์ อย่างเนื้อวัว เนื้อไก่ และไข่ ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง นอกจากนี้ ยังพบในธัญพืช และเมล็ดพืชบางชนิด เช่นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และเมล็ดทานตะวัน

ประวัติ และที่มาของซีลีเนียม

ซีลีเนียมถูกค้นพบครั้งแรก ในปี 1817 โดยนักเคมีชาวสวีเดน Jöns Jakob Berzelius และ Johan Gottlieb Gahn ขณะทำงาน ในโรงงานกรดกำมะถัน พวกเขาพบสารสีแดง ที่เกิดจากแร่ pyrite ซึ่งมีกลิ่นคล้าย tellurium จึงทำการศึกษาเพิ่มเติม จนแยกออกมาได้เป็นธาตุใหม่ มีคุณสมบัติคล้ายกำมะถัน และเทลลูเรียม

Berzelius จึงตั้งชื่อว่า selenium โดยมาจากคำภาษากรีกว่า Selene แปลว่าดวงจันทร์ เพื่อให้คู่กับชื่อ tellurium ที่หมายถึงโลก ต่อมาในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 ถึงต้นศตวรรษที่ 20 มีการค้นพบ คุณสมบัติทางไฟฟ้า และแสง ของซีลีเนียมมากขึ้น

ในปี 1873 Willoughby Smith พบว่าความนำไฟฟ้าของซีลีเนียม เปลี่ยนแปลงได้ตามปริมาณแสง ในทศวรรษเดียวกัน Werner von Siemens ได้นำคุณสมบัตินี้ไปพัฒนา ทำให้ซีลีเนียม ถูกนำไปใช้ในเซลล์รับแสง อุปกรณ์ตรวจวัดแสง ในปี 1933 ก็มีการผลิตอุปกรณ์แปลงกระแสไฟฟ้า ที่ใช้ซีลีเนียมแทน copper oxide (21 กันยายน 2025) [1]

ซีลีเนียมปริมาณต่อวัน

ปริมาณซีลีเนียม ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แตกต่างกันไป ตามอายุและเพศ สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 55 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนหญิงตั้งครรภ์ แนะนำที่ 60 ไมโครกรัม และหญิงให้นมบุตร ประมาณ 70 ไมโครกรัม เด็กเล็ก และวัยรุ่น จะต้องการในปริมาณที่น้อยกว่า โดยเพิ่มขึ้นตามช่วงอายุ

ถั่วอะไรบ้างที่มีซีลีเนียมสูง?

ถั่วที่มีซีลีเนียม ต่อปริมาณ 100 กรัม มีดังนี้

Brazil nuts มีซีลีเนียมสูงถึง 1,900 ไมโครกรัม กินแค่วันละ 1–2 เม็ดก็ได้เกินพอแล้ว ไม่ควรกินเยอะเกินไป เพราะเสี่ยงเกินขนาด
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีประมาณ 20–25 ไมโครกรัม ซีลีเนียมไม่สูงมาก แต่ถ้ากินประจำ ก็ช่วยเสริมได้
Walnut อยู่ที่ราวๆ 5–6 µg ถึงจะไม่เยอะ แต่ยังได้ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระด้วย
Pistachios มีประมาณ 7–8 µg ซีลีเนียมไม่มาก แต่เป็นถั่วที่กินเพลิน และมีไฟเบอร์สูง

ประโยชน์ซีลีเนียม คืออะไร?

ป้องกันและรักษาภาวะขาดซีลีเนียม หากร่างกายขาดซีลีเนียม จะส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน และต่อมไทรอยด์ การได้รับซีลีเนียมเพียงพอ ช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้
เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ซีลีเนียมมีบทบาทในเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น
ลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง งานวิจัยบางส่วนพบว่า ซีลีเนียมช่วยยับยั้งการเจริญเติบโต ของเซลล์มะเร็ง และลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
บำรุงหัวใจ หลอดเลือด ซีลีเนียมช่วยลดการอักเสบ และการสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือด อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ช่วยระบบประสาท และสมอง การทำงานของสมอง ต้องอาศัยการป้องกันจากอนุมูลอิสระ ซึ่งซีลีเนียมมีส่วนช่วยปกป้องเซลล์ประสาท
ช่วยภาวะมีบุตรยากในผู้ชาย ซีลีเนียมเกี่ยวข้องกับการสร้างสเปิร์มที่แข็งแรง และการเคลื่อนไหวของอสุจิ
ลดความเสี่ยงครรภ์เป็นพิษ หญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับซีลีเนียมเพียงพอ อาจมีโอกาสเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษน้อยลง
ช่วยในเบาหวานขณะตั้งครรภ์ มีรายงานว่า ซีลีเนียมช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และลดภาวะแทรกซ้อนในหญิงตั้งครรภ์บางราย
ดูแลต่อมไทรอยด์ ซีลีเนียมจำเป็นต่อการสร้าง และควบคุมฮอร์โมนไทรอยด์ หากขาดอาจทำให้เกิดปัญหาการเผาผลาญ
ช่วยในไทรอยด์อักเสบเรื้อรัง งานวิจัยบางชิ้นพบว่าซีลีเนียม ช่วยลดการอักเสบ และอาการในโรคนี้ได้
ลดสิว การเสริมซีลีเนียมร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อาจช่วยลดการอักเสบของสิวได้ในบางคน
ช่วยผู้ติดเชื้อ HIV ซีลีเนียมช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ทำให้ผู้ป่วยต้านทานโรคแทรกซ้อนได้ดีขึ้น
ป้องกันโรค Kashin-Beck โรคข้อเสื่อมที่พบในพื้นที่ ที่ดินขาดซีลีเนียม การได้รับซีลีเนียมเพียงพอช่วยลดความเสี่ยง
ประโยชน์อื่นๆ มีการศึกษาเพิ่มเติมว่าอาจช่วยลดไขมันในเลือด ลดอาการเส้นประสาทจากเบาหวาน เสริมมวลกระดูกในหญิงวัยหมดประจำเดือน และลดผลข้างเคียงจากเคมีบำบัดบางชนิด

ที่มา: 14 ประโยชน์ของซีลีเนียม (4 สิงหาคม 2023) [2]

โทษของซีลีเนียม คืออะไร?

การได้รับซีลีเนียมมากเกินไป แม้จะพบไม่บ่อย แต่ก็อาจเกิดขึ้นได้ จากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่ให้ปริมาณสูงเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยทั่วไปหากบริโภคเกิน 900 ไมโครกรัมต่อวัน อาจก่อให้เกิดพิษได้ อาการที่พบบ่อยคือ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย และลมหายใจมีกลิ่นคล้ายกระเทียม

หากได้รับต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดอาการผมร่วง เล็บผิดปกติ ผื่น อ่อนเพลีย และในบางรายอาจกระทบต่อระบบประสาท การวินิจฉัยมักพิจารณาจากประวัติการใช้ผลิตภัณฑ์เสริม และตรวจระดับซีลีเนียมในเลือดหรือปัสสาวะ ส่วนการรักษาที่สำคัญคือหยุด หรือลดปริมาณการรับประทานซีลีเนียม (พฤษภาคม 2025) [3]

สรุปแล้ว ถั่วอะไรที่มีซีลีเนียมสูง

ถั่วบราซิลคือแหล่งที่มีซีลีเนียมสูงที่สุด กินเล็กน้อยก็เพียงพอต่อความต้องการทั้งวัน ส่วนถั่วอื่นๆ อย่างเม็ดมะม่วงหิมพานต์ Walnut พิสตาชิโอ ก็มีซีลีเนียมในระดับรองลงมา การเลือกกินถั่วหลากหลายชนิดสลับกัน นอกจากจะช่วยให้ได้ซีลีเนียมในปริมาณเหมาะสมแล้ว ยังเป็นวิธีที่ง่ายในการดูแลสุขภาพโดยรวม

ใครที่ควรทาน อาหารเสริมซีลีเนียม?

คนทั่วไปมักได้รับซีลีเนียมเพียงพอจากอาหาร แต่บางกลุ่มอาจต้องการอาหารเสริม เช่นผู้ที่อาศัยในพื้นที่ที่ดินขาดซีลีเนียม ทำให้พืชและธัญพืชมีปริมาณต่ำ ผู้ป่วยที่มีภาวะดูดซึมผิดปกติ เช่นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง ผู้ที่ได้รับสารอาหารทางหลอดเลือดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทั้งหมดนี้ควรได้รับการประเมินโดยแพทย์ก่อน

ใครที่ไม่ควรทาน อาหารเสริมซีลีเนียม?

ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงการใช้อาหารเสริมซีลีเนียม คือคนที่ได้รับสารอาหารจากอาหารปกติครบถ้วนอยู่แล้ว โดยเฉพาะผู้ที่กินถั่วบราซิล หรืออาหารทะเลเป็นประจำ เพราะเสี่ยงต่อการได้รับเกินระดับปลอดภัย รวมถึงผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด เช่นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือผู้ที่มีระดับซีลีเนียมในเลือดสูงอยู่แล้ว