คำถามน่าคิด ถั่วอะไรที่มี Protein สูง

Fiona
17 ก.ย. 25
16:08
13 views

ถั่วอะไรที่มี Protein สูง เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย เวลาเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะโปรตีนถือเป็นสารอาหารหลัก ที่ร่างกายต้องการ ไม่ว่าจะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ หรือรักษาสมดุลต่างๆในร่างกาย แต่เมื่อพูดถึงโปรตีน หลายคนมักจะนึกถึงเนื้อสัตว์ก่อน ในขณะที่ถั่วก็เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง

ประโยชน์ของโปรตีน
ถั่วที่มี Protein สูง
โปรตีน ปริมาณต่อวัน

ประวัติ โปรตีน การค้นพบ

โปรตีนถูกกล่าวถึงครั้งแรกในศตวรรษที่ 18 เมื่อปี 1747 มีการแยกกลูเตนจากข้าวสาลี ต่อมาในปี 1789 Antoine Fourcroy และนักวิทยาศาสตร์ได้จำแนกสารอย่างอัลบูมิน ไฟบริน และเจลาติน ว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิต

ในปี 1838 Gerardus Johannes Mulder วิเคราะห์องค์ประกอบทางเคมีของโปรตีนและ Jöns Jacob Berzelius จึงบัญญัติชื่อโปรตีน มาจากภาษากรีก proteios ที่แปลว่าสำคัญที่สุด ช่วงปลายศตวรรษที่ 19 Karl Heinrich Ritthausen ค้นพบกรดอะมิโนกลูตามิก

และในปี 1949 Frederick Sanger สามารถถอดลำดับกรดอะมิโนของอินซูลินได้สำเร็จ ยืนยันว่าโปรตีนคือสายโพลีเปปไทด์ ที่มีการจัดเรียงเฉพาะเจาะจง ซึ่งกลายเป็นรากฐานสำคัญ ของชีววิทยาโมเลกุลสมัยใหม่ (1 กันยายน 2025) [1]

โปรตีนมักจะพบในอาหารใด?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก ที่พบได้ทั้งในอาหารจากสัตว์และพืช อาหารที่ให้โปรตีนสูงจากสัตว์ เช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไก่ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นมอย่างนมสด โยเกิร์ต หรือชีส ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้เต็มที่

นอกจากนี้ ปลาและอาหารทะเลยัง ให้กรดไขมันดี ควบคู่ไปกับโปรตีน ส่วนเนื้อแดง ควรเลือกแบบไม่ติดมัน เพื่อลดไขมันอิ่มตัว โปรตีนจากพืชก็เป็นอีกทางเลือกที่สำคัญ เช่นถั่วชนิดต่างๆ เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ควินัว

และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างเต้าหู้หรือเทมเป้ ซึ่งนอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ การผสมผสานโปรตีนจากหลายแหล่ง ทั้งพืชและสัตว์ จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน

โปรตีน ประโยชน์คืออะไร?

โปรตีนช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรง และฟื้นตัวไว
เป็นวัตถุดิบของเอนไซม์ และฮอร์โมน ที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย
เสริมระบบภูมิคุ้มกัน เพราะโปรตีนคือส่วนประกอบหลักของ antibody
ทำหน้าที่เป็น พลังงานสำรอง เมื่อร่างกายขาดคาร์บ หรือไขมัน
ช่วยให้ อิ่มนาน ควบคุมน้ำหนัก และรักษามวลกล้ามเนื้อ
บำรุงผิว ผม เล็บ ด้วยโปรตีนที่เป็นโครงสร้างหลัก เช่นคอลลาเจน และเคราติน
สำคัญต่อ การเจริญเติบโตและพัฒนาการ โดยเฉพาะในเด็ก และวัยรุ่น

แนะนำ ถั่วอะไรที่มี Protein สูง

วอลนัทมีโปรตีนประมาณ 4.5 กรัมต่อปริมาณ 29 กรัม วอลนัทไม่เพียงแค่ให้โปรตีน แต่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยเรื่องหัวใจ มีรสชาติและเนื้อสัมผัสมันๆ เหมาะกับเติมในสลัด หรือโยเกิร์ต เพิ่มความกรุบกรอบ
Pine nuts มีโปรตีนประมาณ 4.5 กรัมต่อปริมาณ 34 กรัม รสชาติอ่อนๆ ใช้โรยในสลัด หรือผัดกับผัก ช่วยเพิ่มความหอม และคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ
บราซิลนัทมีโปรตีนประมาณ 4.75 กรัมต่อปริมาณ 33 กรัม จุดเด่นนอกเหนือจากโปรตีน คือมีซีลีเนียมสูงมาก ซึ่งช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน และต่อมไทรอยด์ ทานเพียงวันละไม่กี่เม็ด ก็ได้ประโยชน์เยอะแล้ว
เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีโปรตีน 5 กรัมต่อ 32 g. รสครีมมัน กินง่าย ใส่กับอาหารได้หลายแบบ เช่นขนมหรือเมนูทานเล่น เหมาะกับคนที่อยากได้ทั้งโปรตีน และความอร่อย
เฮเซลนัทมีโปรตีน 5 กรัมต่อ 34 g. รสหวานมัน ถ้ากินกับผลไม้ หรือธัญพืชจะเข้ากันดี นอกจากนี้ ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลทั้ง LDL และเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นไขมันดี
พิสตาชิโอมีโปรตีน 6 กรัมต่อ 30 g. โปรตีนเยอะกว่าเฮเซลนัท และวอลนัท ทานเพลิน และยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบ
อัลมอนด์มีโปรตีน 7 gram/ 35 gram เป็นถั่วยอดนิยม เพราะกินง่าย ที่สำคัญคือมีโปรตีนและ antioxidants สูงช่วยต้านอนุมูลอิสระ หากยังไม่คั่ว หรือมีเปลือก จะได้คุณค่ามากกว่า
ถั่วลิสงมีโปรตีน 9.5 gram/ 37 gram ให้โปรตีนสูง เมนูหรือของว่างที่ใช้ถั่วลิสง จึงเป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าสุด ถ้าต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืช
เมล็ดฟักทองมีโปรตีน 10 gram/ 36 กรัมมีโปรตีนสูงสุด เมล็ดฟักทองยังมีแมกนีเซียม สังกะสี และแร่ธาตุอื่นๆ ที่ช่วยให้ระบบร่างกายทำงานดี

ที่มา: 9 High Protein Nuts and Seeds to Eat (21 ตุลาคม 2024) [2]

ร่างกายต้องการโปรตีนปริมาณที่เท่าไหร่?

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้มีกิจกรรมหนักมากนัก ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น หากมีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีนราว 60 กรัมต่อวัน

แต่เมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะช่วง 40–50 ปีขึ้นไปที่ร่างกายเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความต้องการโปรตีนก็จะเพิ่มขึ้น เป็นประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัม เพื่อช่วยชะลอการสูญเสีย และรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้ยาวนานขึ้น

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่นการยกน้ำหนัก วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ร่างกายจะใช้โปรตีนมากขึ้น เพื่อซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ความต้องการจึงอยู่ที่ประมาณ 1.1–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม หากบริโภคเกินเกณฑ์ ร่างกายจะไม่เก็บไว้ แต่จะเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือสะสมเป็นไขมัน และอาจก่อให้เกิดผลเสีย (27 พฤศจิกายน 2024) [3]

ใครที่ควรทานโปรตีนเสริม?

โปรตีนเสริม เหมาะสำหรับกลุ่มคน ที่อาจได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ เช่นผู้ที่ออกกำลังกายหนัก นักกีฬา ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุที่มักกินอาหารได้น้อยลง ผู้ป่วยที่อยู่ในภาวะฟื้นฟูร่างกาย

หรือผู้ที่ทานมังสวิรัติ และวีแกน ซึ่งอาจขาดแหล่งโปรตีน การทานโปรตีนเสริมช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการ แต่ก็ควรเลือกใช้ตามความเหมาะสม

ถั่วอะไรที่มีโปรตีนสูง กล่าวโดยสรุป

ถั่วคืออีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจใน การเพิ่มโปรตีนจากพืชให้กับร่างกาย เพราะนอกจากมีโปรตีนในปริมาณสูง ยังให้สารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพ เช่นไขมันดี แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง มีคุณค่าที่แตกต่างกัน ควรเลือกกินถั่วให้หลากหลายชนิดสลับกัน

โปรตีนควรทานร่วมกับอะไร?

โปรตีนควรทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี ผัก และผลไม้ เพื่อช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และดูดซึมสารอาหารได้ครบถ้วน เช่นการทานไก่ คู่กับข้าวกล้อง และสลัด หรือผลไม้ ช่วยให้โปรตีนทำงานได้เต็มที่ ทั้งในด้านซ่อมแซมร่างกาย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนไม่ควรทานร่วมกับอะไร?

โปรตีนไม่ควรทานร่วมกับอาหาร ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง หรืออาหารมันจัด เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกิน และเพิ่มภาระต่อระบบย่อย นอกจากนี้ ไม่ควรทานโปรตีน พร้อมกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนในปริมาณมาก เนื่องจากอาจรบกวนการดูดซึม และเพิ่มการขับโปรตีนออก