หยิบยกประเด็น ถั่วอะไรที่มี Potassium สูง

ถั่วอะไรที่มี Potassium สูง

ถั่วอะไรที่มี Potassium สูง เป็นคำถามที่น่าหยิบมาพูดถึง เพราะโพแทสเซียมถือเป็นหนึ่งในแร่ธาตุหลัก ที่ร่างกายใช้ทุกวัน ในการควบคุมสมดุลของของเหลว การทำงานของกล้ามเนื้อ และการส่งสัญญาณประสาท หลายคนอาจคุ้นว่าโพแทสเซียมได้จากกล้วย หรือผักผลไม้ แต่จริงๆแล้ว ถั่วก็เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารที่สำคัญ

  • โพแทสเซียมช่วยอะไรร่างกายบ้าง?
  • ถั่วที่มีโพแทสเซียมสูง
  • ปริมาณโพแทสเซียมต่อวัน

ประวัติ ความเป็นมา โพแทสเซียม

ประวัติของโพแทสเซียมเริ่มต้นจากการใช้ potash เกลือที่สกัดจากเถ้าพืชมาตั้งแต่โบราณ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำแก้ว สบู่ และดินปืน จนกระทั่งปี ค.ศ. 1752 Georg Ernst Stahl ได้อธิบายว่าเกลือจาก potash มีความแตกต่างจากเกลือโซเดียม

และต่อมาในช่วงปี ค.ศ. 1806–1807 Humphry Davy นักเคมีชาวอังกฤษก็สามารถแยกโพแทสเซียม ในรูปโลหะบริสุทธิ์ ได้สำเร็จด้วยวิธี electrolysis จาก potassium hydroxide นับเป็นการยืนยันชัดเจนว่า โพแทสเซียมคือธาตุชนิดหนึ่ง ไม่ได้เป็นเพียงส่วนประกอบของเกลือ อย่างที่เคยเข้าใจกันมาก่อน

หลังการค้นพบก็มีการถกเถียงเรื่องชื่อเรียก โดยในปี ค.ศ. 1807 Gilbert ได้เสนอชื่อ Kalium ขณะที่ Davy ใช้คำว่า Potassium ซึ่งอ้างอิงจากคำว่า potash ต่อมาในปี ค.ศ. 1814 Jöns Jacob Berzelius นักเคมีชาวสวีเดน ได้สนับสนุนให้ใช้ชื่อ Kalium พร้อมกำหนดสัญลักษณ์ K แต่ในหลายๆประเทศ จะนิยมเรียกว่า Potassium (3 กันยายน 2025) [1]

โพแทสเซียมมักพบในอาหารใด?

ถั่วอะไรที่มี Potassium สูง

โพแทสเซียม เป็นแร่ธาตุ ที่พบได้ในอาหารจากพืชเป็นหลัก โดยเฉพาะผักและผลไม้สด เช่นกล้วย ส้ม อะโวคาโด มันฝรั่ง มันเทศ ผักใบเขียว ผักโขม บีทรูท ซึ่งล้วนเป็นแหล่งที่ให้โพแทสเซียมในปริมาณสูง นอกจากนี้ ยังพบในพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด รวมถึงผลไม้แห้ง อย่างลูกเกด และอินทผลัม

นอกจากอาหารจากพืชแล้ว ผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ก็มีโพแทสเซียมเช่นกัน เช่นปลา นม และโยเกิร์ต ซึ่งช่วยเสริมแร่ธาตุ การเลือกกินอาหารที่หลากหลายทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม จะช่วยให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ

โพแทสเซียมช่วยอะไรร่างกายบ้าง?

  • ช่วยการทำงานของหัวใจ และกล้ามเนื้อ โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ ที่มีบทบาทในการส่งกระแสไฟฟ้า ทำให้หัวใจเต้นสม่ำเสมอ และกล้ามเนื้อทำงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • ควบคุมความดันโลหิต ช่วยลดผลกระทบจากโซเดียม โดยการขับโซเดียมส่วนเกิน ออกจากร่างกาย และช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย
  • ส่งเสริมสุขภาพกระดูก การบริโภคอาหาร ที่มีโพแทสเซียมสูง มีความเชื่อมโยง กับการเพิ่มความหนาแน่น ของมวลกระดูก
  • ช่วยการทำงานของไต โพแทสเซียมมีส่วนช่วย ในการควบคุมสมดุลของแร่ธาตุ เช่นแคลเซียม และอาจลดโอกาสเกิดนิ่วในไตได้ หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม
  • ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และอัมพาต การได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ ควบคู่กับการลดโซเดียม ช่วยลดโอกาสเกิดโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้

ที่มา: Everything you need to know about potassium (26 กันยายน 2024) [2]

ถั่วอะไรที่มีโพแทสเซียมสูง?

  • ถั่วก็ถือเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่น่าสนใจ ไม่แพ้อาหารกลุ่มผักผลไม้ โดยถั่วที่ให้โพแทสเซียม ต่อ 100 กรัม มีดังนี้
  • พิสตาชิโอ ประมาณ 1025 มก. มีโพแทสเซียมสูงมาก และยังมาพร้อมสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
  • ถั่วขาว ประมาณ 561 มก. มีโพแทสเซียมสูง ช่วยเสริมสมดุลเกลือแร่ ควบคุมความดัน และเหมาะสำหรับคนที่ต้องการแร่ธาตุครบถ้วน
  • ถั่วแดง ประมาณ 405 มก. อุดมไปด้วยทั้งโพแทสเซียม และไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน และช่วยการทำงานของหัวใจ
  • ถั่วลิสง ประมาณ 332 mg. นอกจากเป็นแหล่งโปรตีน และไขมันดี ยังให้โพแทสเซียม ในระดับที่ช่วยควบคุมสมดุลน้ำ และลดความดันโลหิตได้
  • อัลมอนด์ ประมาณ 208 mg. ถั่วยอดนิยมที่ให้ทั้งโพแทสเซียม วิตามินอี และแคลเซียม จึงดีต่อทั้งหัวใจ และกระดูก
  • วอลนัท ประมาณ 441 mg. แม้จะขึ้นชื่อเรื่องโอเมก้า-3 แต่ก็มีโพแทสเซียมสูงเช่นกัน ช่วยดูแลระบบประสาท และการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ

ปริมาณโพแทสเซียมต่อวัน แนะนำเท่าไหร่?

ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวัน สำหรับผู้ชายอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไปคือ 3,400 มิลลิกรัม/วัน และสำหรับผู้หญิงอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไปคือ 2,600 มิลลิกรัม/วัน

จะเป็นการดีที่สุด ถ้าได้รับโพแทสเซียมจากอาหารธรรมชาติ เช่นผัก ผลไม้ นม ปลา ถั่ว มากกว่าการเสริม ด้วยอาหารเสริม โดยจะช่วยให้ได้สารอาหารอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย (2 มีนาคม 2021) [3]

คำแนะนำในการทานโพแทสเซียม

  • เน้นจากอาหารธรรมชาติ เลือกผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ปลา และนม มากกว่าการทานอาหารเสริม จะได้สารอาหารอื่นๆด้วย
  • กินให้หลากหลาย สลับชนิดทุกวัน เพื่อให้ได้โพแทสเซียม และสารอาหารอื่นๆ
  • คุมปริมาณ ผู้ใหญ่ควรได้รับโพแทสเซียม ประมาณ 2,600–3,400 มก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศ และอายุ ไม่ควรมาก หรือน้อยเกินไป
  • ระวังในผู้ป่วยโรคไต หรือใช้ยาบางชนิด หากมีโรคประจำตัว หรือใช้ยา ที่มีผลต่อการขับเกลือแร่ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนเพิ่มการบริโภค
  • รักษาสมดุลกับโซเดียม ลดการกินเค็ม และเพิ่มโพแทสเซียม จากอาหารสด จะช่วยควบคุมความดัน และป้องกันโรคหัวใจได้ดียิ่งขึ้น

ถั่วอะไรที่มีโพแทสเซียมสูง กล่าวโดยสรุป

ความสำคัญของโพแทสเซียม ไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ ความดัน และสมดุลของเหลวในร่างกาย สามารถได้รับโพแทสเซียม จากแหล่งอาหารใกล้ตัว อย่างถั่วชนิดต่างๆ ทั้งพิสตาชิโอ ถั่วขาว อัลมอนด์ ถั่วลิสง การรู้จักเลือกถั่วและอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง จะช่วยให้ได้รับประโยชน์เต็มที่

ถ้าขาดโพแทสเซียม จะเป็นไง?

ภาวะโพแทสเซียมต่ำ Hypokalemia มักทำให้เกิดอาการอ่อนแรง กล้ามเนื้ออ่อนล้า เป็นตะคริว หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ และในกรณีรุนแรง อาจถึงขั้นมีปัญหาในการหายใจ หรืออัมพาตบางส่วน ซึ่งสาเหตุหลัก มักเกิดจากการสูญเสียโพแทสเซียมทางเหงื่อ อาเจียน ท้องเสีย หรือการใช้ยาขับปัสสาวะ

ถ้าได้รับโพแทสเซียมมากเกิน จะเป็นไง?

ภาวะโพแทสเซียมสูง Hyperkalemia อาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นช้า หรือหยุดเต้นได้ รวมถึงมีอาการชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง และคลื่นไส้อาเจียน โดยมักเกิดในผู้ที่มีปัญหาไตเรื้อรัง หรือใช้ยาบางชนิด ที่ทำให้ร่างกายขับโพแทสเซียมออกได้น้อยลง จึงควรได้รับโพแทสเซียมอย่างพอดี

Facebook
Twitter
Telegram
LinkedIn
ข้อมูลผู้เขียน

แหล่งอ้างอิง