สารสำคัญจากพืช ถั่วอะไรที่มี Phytosterols สูง

Fiona
27 ก.ย. 25
16:19
15 views

ถั่วอะไรที่มี Phytosterols สูง เป็นคำถามที่น่าสนใจไม่น้อย เพราะการมองหาแหล่งสารอาหาร ที่ซ่อนอยู่ในอาหารทั่วไปอย่างถั่ว มักพาเราไปเจอคุณค่าที่ไม่เคยนึกถึง คำตอบของคำถามนี้ อาจไม่ใช่แค่เรื่องชนิดของถั่ว แต่ยังเป็นจุดเริ่มต้นให้เราได้ทำความเข้าใจ ถึงบทบาทของสารธรรมชาติชนิดนี้อีกด้วย

ไฟโตสเตอรอลคืออะไร
ถั่วที่มีไฟโตสเตอรอลสูง
ไฟโตสเตอรอลดียังไง

ไฟโตสเตอรอลคืออะไร พบในไหน?

ไฟโตสเตอรอลคือสารธรรมชาติ ที่พบในพืช มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอลในสัตว์ ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงต้องอาศัยการรับประทานจากอาหาร เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ไฟโตสเตอรอลจะมีบทบาทสำคัญ ในการลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ที่ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด

ไฟโตสเตอรอลเป็นสารที่พบได้ตามธรรมชาติ ในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด โดยหนึ่งในแหล่งสำคัญคือถั่ว และยังมีมากในเมล็ดพืช อย่างเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม นอกจากถั่วและเมล็ดพืชแล้ว ไฟโตสเตอรอลยังแฝงตัวอยู่ในอาหารจากพืชอีกหลายกลุ่ม เช่นผลไม้ สับปะรด ส้ม เบอร์รี กล้วย แอปเปิล

ผักเช่น Artichokes บรอกโคลี กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง มันเทศ ขึ้นฉ่าย ดอกกะหล่ำ รวมถึงน้ำมันพืชบางชนิด เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันอาร์แกน น้ำมันทานตะวัน และน้ำมันคาโนลา การกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำ จึงเป็นวิธีธรรมชาติ ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับไฟโตสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ (28 ตุลาคม 2021) [1]

ประวัติ ไฟโตสเตอรอล การค้นพบ

ไฟโตสเตอรอลเริ่มถูกพูดถึง ในแวดวงวิทยาศาสตร์ ช่วงกลางศตวรรษที่ 20 โดยในปี 1953 มีรายงานวิจัยที่ชี้ว่า การบริโภคไฟโตสเตอรอล สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ในเลือดของมนุษย์ได้ ถือเป็นก้าวแรก ที่ทำให้ไฟโตสเตอรอล ได้รับความสนใจ ในฐานะสารจากพืช ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ไม่นานหลังจากนั้น ในช่วงปี 1954–1982 ก็มีการพัฒนายา ที่ใช้ไฟโตสเตอรอลในชื่อ Cytellin เพื่อใช้ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงความเชื่อมั่น ในศักยภาพของไฟโตสเตอรอล ต่อมาในทศวรรษ 1970–1980 การวิจัยเกี่ยวกับไฟโตสเตอรอลก็มีมากขึ้น ทั้งทดสอบในมนุษย์และสัตว์ทดลอง

รวมถึงการวิเคราะห์องค์ประกอบ ที่พบในพืชหลากหลายชนิด จนปัจจุบันสามารถระบุได้แล้วว่า มีไฟโตสเตอรอลมากกว่า 250 ชนิดที่กระจายอยู่ในธรรมชาติ ความรู้เหล่านี้ ทำให้ไฟโตสเตอรอล กลายเป็นสารอาหารที่ได้รับการยอมรับ และถูกนำมาใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพในปัจจุบัน (18 กันยายน 2025) [2]

ไฟโตสเตอรอลควรทานต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณที่เหมาะสมคือวันละประมาณ 2 กรัม ซึ่งพบว่าเพียงพอ ที่จะช่วยลดระดับ LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การได้รับไฟโตสเตอรอลในปริมาณนี้ สามารถทำได้ทั้งจากการเลือกอาหาร ที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอล เช่นถั่ว ธัญพืช และน้ำมันพืชบางชนิด หรือจากผลิตภัณฑ์เสริม ที่ผ่านการเสริมไฟโตสเตอรอล (30 กรกฎาคม 2022) [3]

ถั่วอะไรบ้างที่มีไฟโตสเตอรอลสูง?

ถั่วหลายชนิด ถือเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอล โดยปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ถั่วพิสตาชิโอ มีไฟโตสเตอรอล 214 มก. พิสตาชิโอเป็นถั่วที่ขึ้นชื่อว่ามีไฟโตสเตอรอล สูงที่สุดในกลุ่มถั่ว นอกจากนั้น ยังให้โปรตีน และไฟเบอร์ ที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร และช่วยควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย
ถั่วอัลมอนด์ มีไฟโตสเตอรอล 187 มก. อัลมอนด์อุดมด้วยวิตามินอี ไขมันดี และใยอาหาร ไฟโตสเตอรอลในอัลมอนด์ ช่วยเสริมคุณค่า ด้านการดูแลหัวใจ และลด LDL ได้ควบคู่กันไป
ถั่ววอลนัท มีไฟโตสเตอรอล 113 มก. วอลนัทมีไฟโตสเตอรอลปริมาณไม่น้อย อีกทั้งยังมีโอเมก้า 3 จากพืชที่ช่วยลดการอักเสบ และดูแลสุขภาพสมอง
ถั่วพีแคน มีไฟโตสเตอรอลประมาณ 102 mg. พีแคนเป็นถั่วที่ให้ทั้งไฟโตสเตอรอล และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในระดับที่สูง เหมาะสำหรับช่วยบำรุงหัวใจ
ถั่วลิสง มีไฟโตสเตอรอลประมาณ 95 mg. ถั่วลิสงเป็นแหล่งไฟโตสเตอรอลที่ดี แม้ปริมาณจะน้อยกว่าถั่วเปลือกแข็งบางชนิด แต่ก็ยังช่วยเสริมการลด LDL ได้เมื่อกินอย่างสม่ำเสมอ
เฮเซลนัท มีไฟโตสเตอรอลประมาณ 96 milligram มีไฟโตสเตอรอลใกล้เคียงกับถั่วลิสง และยังมีไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์
ถั่วแมคคาเดเมีย มีไฟโตสเตอรอลประมาณ 76 milligram แมคคาเดเมียมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง แม้ปริมาณไฟโตสเตอรอล จะน้อยกว่าพิสตาชิโอ หรืออัลมอนด์ แต่ก็ยังเป็นอีกหนึ่งตัวเลือก ที่ช่วยดูแลหัวใจ

ไฟโตสเตอรอลดียังไง?

ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี ไฟโตสเตอรอลมีโครงสร้าง คล้ายคอเลสเตอรอล จึงไปแย่งการดูดซึมในลำไส้ ทำให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหาร ได้น้อยลง ส่งผลให้ LDL ลดลง
บำรุงหัวใจ หลอดเลือด การลดระดับ LDL มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการเจ็บป่วยสำคัญในปัจจุบัน
มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระบางส่วน งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าไฟโตสเตอรอล อาจช่วยปกป้องเซลล์ จากความเสียหายของอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ และชะลอการเสื่อมของเซลล์
ช่วยควบคุมน้ำหนัก และสมดุลการเผาผลาญ แม้จะไม่ใช่สารหลัก ในการลดน้ำหนัก แต่ไฟโตสเตอรอลที่ได้จากอาหารพืช เช่นถั่ว ธัญพืช และผักผลไม้ มักมากับใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อระบบเผาผลาญ
สนับสนุนสุขภาพลำไส้ อาหารที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอล เช่นธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่ว มักมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ และระบบย่อยอาหารโดยรวม

โทษของไฟโตสเตอรอล คืออะไร?

อาจทำให้ดูดซึมวิตามินบางชนิดลดลง โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่นวิตามิน A, D, E และ K อาจดูดซึมได้ไม่เต็มที่ หากได้รับไฟโตสเตอรอลมากเกินไปเป็นประจำ
เสี่ยงในผู้ที่มีภาวะหายาก Phytosterolemia ผู้ป่วยโรคพันธุกรรมนี้ จะดูดซึมไฟโตสเตอรอล เข้าสู่ร่างกายมากผิดปกติ ส่งผลให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคน แม้ไฟโตสเตอรอลช่วยลด LDL ได้แต่ไม่ได้แปลว่า ทุกคนจำเป็นต้องเสริมในปริมาณสูง เพราะการควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และดูแลสุขภาพโดยรวมยังสำคัญกว่า
ผลข้างเคียงเล็กน้อยในบางราย เช่นท้องอืด แน่นท้อง หรือระบบขับถ่ายเปลี่ยนแปลง หากได้รับในรูปแบบอาหารเสริม ในปริมาณสูงเกินไป
อาจไม่ส่งผลต่อ HDL หรือไตรกลีเซอไรด์ ไฟโตสเตอรอลมีผลลดเฉพาะคอเลสเตอรอลไม่ดี แต่ไม่ได้ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลดี หรือควบคุมไตรกลีเซอไรด์

สรุปแล้ว ถั่วอะไรที่มีไฟโตสเตอรอลสูง

การรู้ว่าถั่วชนิดใด ที่มีไฟโตสเตอรอลสูง เช่นพิสตาชิโอ อัลมอนด์ หรือวอลนัท ช่วยให้เราเลือกกินได้อย่างชาญฉลาดยิ่งขึ้น เมื่อทานในปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน คือประมาณ 2 กรัม และการรู้ข้อดีข้อเสียของการบริโภค ก็จะช่วยให้เราวางแผนการกินได้อย่างดี และปลอดภัย ช่วยเสริมสุขภาพในระยะยาว

ไฟโตสเตอรอลไม่ควรกินกับอะไร?

ไฟโตสเตอรอลไม่ควรรับประทาน ร่วมกับสารอาหารบางชนิด เพราะอาจลดการดูดซึมของวิตามิน ที่ละลายในไขมัน ได้แก่วิตามิน A, D, E และ K หากบริโภคไฟโตสเตอรอลในปริมาณสูงต่อเนื่อง รวมถึงไม่ควรรับพร้อมกับอาหารเสริม ที่มีคุณสมบัติลดการดูดซึมไขมันเช่น Orlistat หรือยาลดไขมันบางชนิด

ใครที่ควรทานไฟโตสเตอรอล?

ไฟโตสเตอรอลเหมาะสำหรับคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือด เพราะไฟโตสเตอรอลช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ ยังอาจเป็นทางเลือกเสริมสำหรับคนที่ต้องการควบคุมไขมันในเลือด แต่ไม่สะดวกใช้ยาลดคอเลสเตอรอล