ห้ามพลาด ถั่วอะไรที่มี Phosphorus สูง

Fiona
20 ก.ย. 25
16:43
17 views

ถั่วอะไรที่มี Phosphorus สูง เป็นประเด็นที่น่าหยิบมาพูดถึง เพราะฟอสฟอรัส ถือเป็นหนึ่งในแร่ธาตุหลัก ที่ร่างกายต้องใช้ทุกวัน ทั้งเพื่อเสริมสร้างกระดูก และฟันที่แข็งแรง สนับสนุนการทำงานของเซลล์ การทำความเข้าใจว่าถั่วอะไรที่มีฟอสฟอรัสสูง จึงเป็นก้าวแรก ที่จะช่วยให้เราวางแผนการกิน เพื่อสุขภาพในระยะยาว

ฟอสฟอรัสคืออะไร
ถั่วที่มีฟอสฟอรัสสูง
ประโยชน์ของฟอสฟอรัส

แร่ธาตุ Phosphorus คืออะไร?

ฟอสฟอรัสเป็นธาตุเคมีที่มีเลขอะตอม 15 โดยปกติแล้ว เราจะพบในรูปของสารประกอบ มากกว่ารูปธาตุเดี่ยว ฟอสฟอรัสสามารถอยู่ได้หลายสถานะออกซิเดชัน แต่ที่พบบ่อยที่สุดคือ +5 ซึ่งทำให้เกิดสารประกอบสำคัญจำนวนมาก

ตัวอย่างที่รู้จักกันดีคือ Phosphorus pentoxide ที่เมื่อทำปฏิกิริยากับน้ำ จะได้กรด Phosphoric กรดชนิดนี้เป็นสารตั้งต้นหลัก ในการผลิตเกลือฟอสเฟต ที่มีการใช้งานทั้งในรูปปุ๋ยเพื่อการเกษตร สารปรุงแต่งอาหารเช่น Baking powder หรือแม้แต่สารทำความสะอาด

นอกจากนั้น ฟอสฟอรัสยังมีบทบาทสำคัญ ในสิ่งมีชีวิต เกลือฟอสเฟตเป็นองค์ประกอบหลัก ของกระดูกและฟัน ขณะเดียวกันยังเป็นส่วนสำคัญ ของสารให้พลังงานในเซลล์อย่าง Adenosine triphosphate ที่ช่วยขับเคลื่อนกระบวนการต่างๆของร่างกาย (19 กันยายน 2025) [1]

การค้นพบฟอสฟอรัสในครั้งแรก

ฟอสฟอรัสถูกค้นพบครั้งแรกในปี ค.ศ. 1669 โดยนักเล่นแร่แปรธาตุชาวเยอรมัน Hennig Brand ในเมือง Hamburg เขาใช้ปัสสาวะเป็นวัตถุดิบหลักในการทดลอง โดยปล่อยให้หมักจนเน่า แล้วนำมากลั่น จนได้สารสีขาว ที่สามารถเรืองแสงในความมืด และติดไฟได้ง่าย นั่นก็คือฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสถือเป็นหนึ่งในธาตุแรกๆ ที่ถูกค้นพบในยุคสมัยใหม่ และสร้างความประหลาดใจ ให้กับวงการวิทยาศาสตร์ในเวลานั้น ต่อมาในปี ค.ศ. 1769 Johan Gottlieb Gahn และ Carl Wilhelm Scheele สามารถสกัดฟอสฟอรัส จากเถ้ากระดูก ที่มีแคลเซียมฟอสเฟต เป็นองค์ประกอบหลักได้สำเร็จ

และในปี ค.ศ. 1777 Antoine Lavoisier นักเคมีชาวฝรั่งเศส ได้ยืนยันอย่างเป็นทางการว่า ฟอสฟอรัสเป็นธาตุหนึ่ง ไม่ใช่สารประกอบ การค้นพบเหล่านี้ปูทางให้ฟอสฟอรัส ถูกผลิตจากเถ้ากระดูกอย่างแพร่หลาย จนถึงกลางศตวรรษที่ 19 ก่อนจะเปลี่ยนมาใช้หินฟอสเฟต เป็นแหล่งหลักในการผลิต (14 กันยายน 2025) [2]

ฟอสฟอรัสมักจะพบในอาหารใด?

ฟอสฟอรัสมักพบได้มากในอาหาร ที่มีโปรตีนสูง เช่นเนื้อสัตว์ต่างๆ ทั้งเนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อไก่ รวมถึงปลา และอาหารทะเล นอกจากนี้ยังมีอยู่มากในนม ชีส ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

ส่วนในกลุ่มพืช จะพบในถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเปลือกแข็งต่างๆ ซึ่งทั้งหมดนี้ ล้วนเป็นแหล่งสำคัญ ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับฟอสฟอรัสเพียงพอ ต่อการเสริมสร้างกระดูก พลังงาน และการทำงานของเซลล์ในชีวิตประจำวัน

ถั่วอะไรที่มีฟอสฟอรัสสูง?

ถั่วที่มีฟอสฟอรัสสูง ต่อปริมาณ 100 กรัม มีดังนี้

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีฟอสฟอรัสประมาณ 490 มิลลิกรัม ถั่วที่รสออกหวานมัน ที่หลายคนชอบ เคี้ยวเพลิน และให้ฟอสฟอรัสในระดับสูง เหมาะกับการทานเล่น หรือใส่ในเมนูอาหาร
พิสตาชิโอ มีฟอสฟอรัสประมาณ 485 มิลลิกรัม ถั่วสีเขียวอ่อนน่ากิน นอกจากฟอสฟอรัสแล้ว ยังมีโปรตีน และใยอาหารสูง กินเล่นได้โดยไม่เบื่อ
อัลมอนด์ มีฟอสฟอรัสประมาณ 480 มิลลิกรัม ถั่วที่นิยมมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ มีทั้งไขมันดี วิตามินอี และฟอสฟอรัส ช่วยบำรุงทั้งกระดูกและผิวพรรณ
บราซิลนัท มีฟอสฟอรัส 480 มก. ถึงแม้จะไม่ได้หาทานง่าย เหมือนถั่วอื่นๆ แต่มีซีลีเนียมสูง และยังให้ฟอสฟอรัสพอๆกับอัลมอนด์
วอลนัท มีฟอสฟอรัส 345 มก. นอกจากฟอสฟอรัสแล้ว ยังอุดมด้วยโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสมอง และหัวใจ จึงเหมาะกับการกินสลับกับถั่วชนิดอื่น
ถั่วลิสง มีฟอสฟอรัส 350 มก. ราคาถูก หาซื้อง่าย ให้พลังงาน และสารอาหารครบ รวมถึงฟอสฟอรัส ที่ช่วยเสริมกระบวนการสร้างพลังงานในร่างกาย

ประโยชน์ของฟอสฟอรัส มีอะไรบ้าง?

เสริมสร้างกระดูกและฟัน ฟอสฟอรัสทำงานร่วมกับแคลเซียม ในการสร้าง และคงความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
ช่วยในกระบวนการ เสริมพลังงาน เป็นองค์ประกอบของ Adenosine triphosphate ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์
รักษาสมดุลกรดด่างในร่างกาย ฟอสเฟตช่วยควบคุมความสมดุลของ ของเหลวและ pH ในร่างกาย
สนับสนุนการทำงาน ของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ เกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ
เป็นส่วนประกอบของเซลล์และ DNA/RNA ฟอสฟอรัสอยู่ใน Phospholipids ที่เป็นโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ รวมถึงในกรด Nucleic ที่เก็บข้อมูลพันธุกรรม
ช่วยในการเผาผลาญสารอาหาร ฟอสฟอรัสเกี่ยวข้องกับการย่อยและใช้ประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างเซลล์ใหม่และการซ่อมแซมร่างกาย

ฟอสฟอรัสปริมาณต่อวัน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ร่างกายควรได้รับฟอสฟอรัส วันละประมาณ 700 มิลลิกรัม ซึ่งสามารถได้จากอาหารตามปกติ เช่นเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว และธัญพืช การได้รับในระดับนี้ เพียงพอต่อการเสริมสร้างกระดูก ฟัน และการทำงานของเซลล์ในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ยังมีการกำหนดปริมาณสูงสุด ที่ควรได้รับต่อวัน เพื่อป้องกันอันตราย จากการบริโภคเกิน โดยสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19–70 ปี อยู่ที่ประมาณ 4,000 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ (8 กรกฎาคม 2024) [3]

ถั่วอะไรที่มีฟอสฟอรัสสูง กล่าวโดยสรุป

การรู้จักว่าถั่วชนิดไหนมีฟอสฟอรัสสูง เป็นสิ่งที่ช่วยให้เราวางแผนการกินได้ เพราะฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับทั้งกระดูก ฟัน พลังงาน และการทำงานของร่างกาย ถั่วอย่างเม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ อัลมอนด์ ถั่วบราซิล วอลนัท และถั่วลิสง ล้วนเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี ควรกินสลับกันอย่างพอดี

ถ้าขาดฟอสฟอรัส จะเกิดอะไรขึ้น?

ถ้าร่างกายขาดฟอสฟอรัส อาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า hypophosphatemia ซึ่งส่งผลต่อหลายระบบ ผู้ที่ขาดอาจมีอาการอ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดกระดูก หรือกระดูกเปราะง่าย ระบบประสาททำงานผิดปกติ เช่นสับสน หรือชา บางรายอาจมีภาวะเบื่ออาหาร น้ำหนักลด หรือภูมิคุ้มกันอ่อนแอได้

ถ้าได้รับฟอสฟอรัสเกิน จะเกิดอะไรขึ้น?

หากได้รับฟอสฟอรัสมากเกินไป ร่างกายอาจเกิดภาวะ hyperphosphatemia ระดับฟอสฟอรัสที่สูงเกินไป สามารถรบกวนสมดุลของแคลเซียม ส่งผลให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมถึงปัญหากระดูกบาง และเปราะมากขึ้น นอกจากนี้ ยังอาจมีอาการคัน ผื่น หรือปวดข้อร่วมด้วย