พามารู้จัก ถั่วอะไรที่มี Omega 3 สูง

Fiona
18 ก.ย. 25
17:11
22 views

ถั่วอะไรที่มี Omega 3 สูง เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มหันมาให้ความสนใจมากขึ้น เพราะกระแสการดูแลสุขภาพในปัจจุบัน มักพูดถึงไขมันดี และกรดไขมันจำเป็น ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ หนึ่งในนั้นก็คือกลุ่มโอเมก้า 3 ที่มีบทบาททั้งต่อสมอง หัวใจ และการอักเสบในร่างกาย

ประโยชน์ของโอเมก้า-3
ถั่วที่มีโอเมก้า-3
ควรได้รับโอเมก้า-3 ต่อวันเท่าไหร่?

ประวัติ การค้นพบไขมันโอเมก้า-3

การค้นพบกรดไขมันโอเมก้า-3 เริ่มต้นในปี 1929 เมื่อ George Burr และ Mildred Burr ทำการทดลองกับสัตว์ และพบว่า ถ้าอาหารของสัตว์ ขาดกรดไขมันบางชนิด จะเกิดอาการขาดสารที่เป็นอันตรายต่อชีวิต พวกเขาจึงตั้งชื่อสารเหล่านี้ว่า essential fatty acids เพื่อเน้นว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้ ต้องได้รับจากอาหาร

ต่อมาในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 นักวิจัยได้แยกประเภทของกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิด และศึกษากันต่อว่า มีรูปแบบใดบ้าง ที่จำเป็นต่อสุขภาพ การทำงานของเซลล์ เยื่อหุ้มเซลล์ และระบบต่างๆ ของร่างกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสนใจที่เพิ่มขึ้นในช่วงทศวรรษ 1980 ว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 มีประโยชน์ต่อหัวใจ ต่อสมอง และลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังได้หลายชนิด (12 กันยายน 2025) [1]

กรดไขมันโอเมก้า-3 มักพบในอาหารใด?

แหล่งที่พบมากคือ ปลาทะเลน้ำลึก เช่นแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน และปลา herring ซึ่งอุดมไปด้วย EPA และ DHA ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้โดยตรง นอกจากนี้ ยังพบในอาหารทะเลบางชนิด อย่างหอยนางรม และสาหร่าย ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่ไม่กินปลา

ส่วนในพืชโอเมก้า-3 มักอยู่ในรูป ALA โดยพบมากในถั่ว เช่นวอลนัต เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย รวมถึงน้ำมันจากพืชบางชนิด อย่างน้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วเหลือง แม้ร่างกายจะสามารถเปลี่ยน ALA ไปเป็น EPA และ DHA แต่ประสิทธิภาพไม่สูงนัก

Omega-3 กับ Omega-6 ต่างกันยังไง?

กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 เป็นกรดไขมันจำเป็น ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร แต่มีความต่างทางโครงสร้างที่สำคัญ ตรงตำแหน่งพันธะคู่ตัวแรก ไขมันโอเมก้า-3 อยู่ที่คาร์บอนตำแหน่งที่ 3 ส่วนโอเมก้า-6 อยู่ที่ตำแหน่งที่ 6 ความต่างนี้ส่งผลต่อการเปลี่ยนเป็นสารควบคุมการอักเสบ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

โดยโอเมก้า-3 จะลดการอักเสบ และบำรุงหัวใจสมอง ขณะที่โอเมก้า-6 แม้จำเป็นต่อการเจริญเติบโต และสุขภาพผิว แต่หากได้รับมากเกิน เมื่อเทียบกับโอเมก้า-3 อาจกระตุ้นการอักเสบแทน

แหล่งอาหารของทั้งสองต่างกันเช่นกันไขมันโอเมก้า-3 พบมากในปลาทะเลน้ำลึก ส่วนโอเมก้า-6 พบได้ในน้ำมันพืช สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุล โดยนักโภชนาการแนะนำว่า อัตราส่วนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ควรอยู่ราว 2:1 ถึง 4:1

ประโยชน์ที่ควรรู้ของโอเมก้า-3

ช่วยลดอาการซึมเศร้า และความวิตกกังวล งานวิจัยพบว่าโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ EPA มีผลช่วยปรับสมดุลสารสื่อประสาท ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และลดอาการซึมเศร้าได้
บำรุงสายตา ลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อม DHA เป็นส่วนสำคัญของจอประสาทตา การได้รับเพียงพอ ช่วยชะลอการเสื่อมของการมองเห็น ในวัยสูงอายุ
เสริมพัฒนาการสมองทารก และเด็กเล็ก ช่วงตั้งครรภ์ และวัยเด็ก เป็นช่วงที่สมองเติบโตเร็ว DHA จากโอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญต่อความจำ การเรียนรู้ และการพัฒนาทักษะต่างๆ
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือด โดยโอเมก้า-3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด และลดการอักเสบในหลอดเลือด
บรรเทาอาการสมาธิสั้นในเด็กบางราย มีงานวิจัยชี้ว่าการได้รับโอเมก้า-3 อาจช่วยลดความกระสับกระส่าย และเพิ่มสมาธิในเด็กที่มีภาวะ ADHD
มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และระดับไขมัน รวมถึงลดการอักเสบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน และเบาหวาน
ลดการอักเสบเรื้อรัง เพราะโอเมก้า-3 มีฤทธิ์ลดสารก่อการอักเสบในร่างกาย จึงช่วยบรรเทาอาการ จากโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ เช่นโรคข้ออักเสบ
เสริมภูมิคุ้มกัน มีการใช้โอเมก้า-3 ในงานวิจัยเกี่ยวกับโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง เช่นโรค lupus หรือ rheumatoid arthritis พบว่าอาจช่วยลดอาการได้
ลดความเสี่ยงการเสื่อมสมองและ Alzheimer’s การได้รับโอเมก้า-3 อย่างสม่ำเสมอ ช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง และลดโอกาสเกิดภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ
บำรุงผิว และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น ลดการอักเสบที่ทำให้เกิดสิว และมีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

ที่มา: 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids (19 กุมภาพันธ์ 2025) [2]

ถั่วอะไรบ้างที่มีโอเมก้า-3 ?

ถั่วที่มีโอเมก้า-3 สูงปริมาณต่อ 100 กรัมมีดังนี้

Walnuts มีประมาณ 9,000 มก. วอลนัตเป็นถั่วที่ให้โอเมก้า-3 สูงที่สุด การกินเป็นประจำ มีส่วนช่วยลดการอักเสบ บำรุงสมอง และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
Pecans มีประมาณ 600 มก. แม้ปริมาณจะน้อยกว่าวอลนัตมาก แต่ก็ยังถือว่าเป็นแหล่งโอเมก้า-3 ในกลุ่มถั่ว กินเป็นของว่าง หรือใส่เบเกอรีก็ได้ประโยชน์
Hazelnuts มีโอเมก้า-3 ประมาณ 120 มิลลิกรัม แม้ปริมาณไม่สูงนัก แต่ก็ยังช่วยเสริมสมดุลไขมันดี และยังมีวิตามินอีสูง ที่ช่วยบำรุงผิว และต้านอนุมูลอิสระ
Macadamias มีโอเมก้า-3 ประมาณ 200 มิลลิกรัม แม้จะไม่ได้มีโอเมก้า-3 สูงมาก แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่ดีต่อหัวใจและระบบหลอดเลือด

ควรได้รับโอเมก้า-3 เท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณโอเมก้า-3 ที่ควรได้รับในแต่ละวัน จะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ สำหรับผู้ใหญ่ผู้ชายควรได้รับกรดไขมัน ALA ประมาณ 1.6 กรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับประมาณ 1.1 กรัมต่อวัน โดยที่ ALA สามารถพบได้ในพืช ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนไปเป็น EPA, DHA ได้ในระดับหนึ่ง

ในกรณีหญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ควรได้รับโอเมก้า-3 เพิ่มขึ้น โดยทั่วไปแนะนำให้ได้ EPA, DHA รวมประมาณ 250 มิลลิกรัมต่อวัน และเน้น DHA เพิ่มอีกเล็กน้อย เพื่อสนับสนุนพัฒนาการสมอง และสายตาของทารก โดยเพิ่มราว 100–200 มิลลิกรัมต่อวัน (22 สิงหาคม 2025) [3]

สรุปแล้ว ถั่วอะไรที่มี Omega-3 สูง

ถ้าพูดถึงถั่วที่มีโอเมก้า-3 คงต้องยกให้วอลนัต เพราะให้กรดไขมัน ALA มากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ส่วนพีแคน เฮเซลนัท และแมคคาเดเมีย แม้จะมีไม่เยอะ แต่ก็ยังมีไขมันดี และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การกินถั่วหลากหลายชนิดสลับกันไป จะช่วยให้เราได้กรดไขมันจำเป็นครบถ้วนเพียงพอในแต่ละวัน

ใครที่ควรกินโอเมก้า-3 เสริม?

คนที่ควรทานโอเมก้า-3 คือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง มีภาวะอักเสบเรื้อรัง นอกจากนี้ ยังสำคัญต่อหญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร รวมถึงเด็กที่มีภาวะสมาธิสั้น และผู้สูงอายุ ที่ต้องการชะลอความเสื่อมของสมอง คนทั่วไปที่อยากดูแลสุขภาพหัวใจ สมอง และผิวพรรณ ก็ควรทานโอเมก้า-3

ควรกินโอเมก้า-3 คู่กับอะไร?

โอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันที่ละลายในไขมัน ดังนั้นควรกิน คู่กับอาหารที่มีไขมันดีเล็กน้อย เช่นอะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือถั่วต่างๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น การกินพร้อมอาหารมื้อหลัก ที่มีโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้ร่างกายนำโอเมก้า-3 ไปใช้ได้อย่างเต็มที่