คำถามน่าสนใจ ถั่วอะไรที่มี Niacin สูง

Fiona
22 ก.ย. 25
08:00
15 views

ถั่วอะไรที่มี Niacin สูง เป็นคำถามที่น่าสนใจ สำหรับคนรักสุขภาพ เพราะไนอะซิน ถือเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญ ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน และการทำงานของระบบประสาท แม้หลายคนจะคุ้นกับการได้รับไนอะซิน จากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ แต่ในความเป็นจริง ถั่วก็มีไนอะซินไม่น้อย

ไนอะซินคืออะไร
ถั่วที่มีไนอะซินสูง
ประโยชน์ของไนอะซิน

ไนอะซินคือ Vitamin อะไร?

ไนอะซิน คือวิตามินที่ละลายในน้ำ จัดอยู่ในกลุ่ม Vitamin B3 มีชื่อทางเคมีหลักสองแบบคือ nicotinic acid และ niacinamide หรือ nicotinamide ทั้งสองชนิดนี้ ให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายคล้ายกัน แต่มีคุณสมบัติ และการนำไปใช้แตกต่างเล็กน้อย

หน้าที่สำคัญของไนอะซิน คือช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่เรากิน ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ไปเป็นพลังงาน ที่เซลล์สามารถใช้ได้ โดยอยู่ในรูปโคเอนไซม์ NAD และ NADP ซึ่งเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายร้อยชนิด ช่วยในการทำงานของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และช่วยให้ผิวหนังแข็งแรง

ประวัติ ไนอะซิน การค้นพบ

ไนอะซินในรูปของกรดนิโคตินิก ถูกสังเคราะห์ขึ้นครั้งแรกในปี 1867 จากการออกซิไดซ์นิโคติน ด้วยโพแทสเซียมโครเมต และกรดซัลฟิวริก และต่อมาในปี 1873 นักเคมีชาวออสเตรีย Hugo Weidel ได้บรรยายลักษณะทางเคมีของสารนี้อย่างละเอียด จากการศึกษานิโคติน

ทำให้วงการวิทยาศาสตร์เริ่มเข้าใจโครงสร้าง และคุณสมบัติของกรดนิโคตินิกชัดเจนขึ้น ถือเป็นก้าวแรก ที่ปูทางไปสู่การค้นพบคุณประโยชน์ ทางโภชนาการในเวลาต่อมา ในช่วงทศวรรษ 1930 มีการค้นพบสำคัญ ว่าไนอะซิน สามารถรักษาโรคเพลลากราได้

โดยในปี 1937 Conrad Elvehjem สามารถสกัดกรดนิโคตินิกจากตับ และระบุว่าเป็น สารป้องกันเพลลากรา จากนั้นนักวิจัยอย่าง Tom Douglas Spies, Marion Blankenhorn และ Clark Cooper ก็ได้ทำการทดลองทางคลินิก ที่ยืนยันว่าไนอะซิน สามารถรักษาผู้ป่วยเพลลากราได้จริง (18 กันยายน 2025) [1]

ไนอะซินพบได้ในอาหารใด?

ไนอะซินพบได้ทั้งในแหล่งอาหารจากสัตว์ และพืช โดยเนื้อสัตว์และปลา เช่นไก่ หมู วัว แซลมอน และทูน่า จัดว่าเป็นแหล่งที่ให้ไนอะซินสูง และร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี นอกจากนี้ ยังมีในถั่ว และเมล็ดพืช เช่นข้าวกล้อง ข้าวสาลีเต็มเมล็ด และข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่กินพืชเป็นหลัก

นอกจากนั้น ผักบางชนิด อย่างมันฝรั่งและเห็ด โดยเฉพาะเห็ด Portobello และเห็ด Champignon ก็มีไนอะซินอยู่ไม่น้อย ขณะที่นม และไข่ แม้จะไม่ใช่แหล่งหลัก แต่ก็ช่วยเสริมปริมาณที่ได้รับในแต่ละวันได้ อีกทั้งร่างกายยังสามารถสร้างไนอะซิน จากกรดอะมิโนทริปโตเฟนได้

ถั่วอะไรที่มีไนอะซินสูง?

ถั่วที่มีไนอะซินสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ถั่วลิสง ประมาณ 12–13 มก. ถั่วลิสงถือเป็นแหล่งไนอะซิน ที่สูงที่สุดในกลุ่มถั่ว ให้พลังงาน พร้อมโปรตีน และไขมันดี เหมาะกับการทานเล่น หรือบดเป็นเนยถั่ว
เมล็ดทานตะวัน ประมาณ 8–9 มก. เมล็ดทานตะวันเป็นอีกแหล่ง ที่อุดมไปด้วยไนอะซิน มีทั้งใยอาหาร วิตามินอี และแมกนีเซียม ทานเป็นของว่างหรือโรยสลัดก็ได้
เมล็ดฟักทอง ประมาณ 5–6 mg. ให้ทั้งไนอะซิน และธาตุสังกะสี มีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพผิว ทานแบบอบกรอบ หรือใส่ในซีเรียลก็อร่อย
อัลมอนด์ ประมาณ 3–4 mg. แม้ไม่สูงเท่าถั่วลิสง แต่ก็มีไนอะซินในระดับดี พร้อมทั้งแคลเซียม และไขมันไม่อิ่มตัว ที่ดีต่อหัวใจ
วอลนัท ประมาณ 1–2 mg. วอลนัทมีไนอะซินปานกลาง จุดเด่นคือกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย เหมาะกับการกินคู่กับธัญพืช หรือสลัด

ประโยชน์ของไนอะซิน คืออะไร?

ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ไนอะซินมีบทบาทสำคัญ ในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ให้กลายเป็นพลังงาน ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้
บำรุงระบบประสาท ย่อยอาหาร และผิวหนัง มีส่วนช่วยให้เส้นประสาท ทำงานได้เป็นปกติ ระบบย่อยอาหารแข็งแรง และผิวพรรณสุขภาพดี
ปรับสมดุลคอเลสเตอรอล ไนอะซินช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) พร้อมลดทั้งไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ การปรับไขมันในเลือดด้วยไนอะซิน ช่วยลดความเสี่ยง การเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด
ป้องกัน และรักษาโรคเพลลากรา ภาวะขาดไนอะซิน ที่ทำให้เกิดอาการผิวหนังอักเสบ ท้องเสีย และปัญหาทางสมอง สามารถป้องกัน และรักษาได้ด้วยไนอะซิน

ที่มา: Niacin (22 พฤษภาคม 2024) [2]

ไนอะซินปริมาณต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณไนอะซิน ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ จะแตกต่างกันเล็กน้อยตามเพศ โดยผู้ชาย ต้องการประมาณ 16 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงต้องการราว 14 มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณนี้เพียงพอ สำหรับช่วยการเผาผลาญพลังงาน การทำงานของระบบประสาท อย่างไรก็ตาม หากได้รับไนอะซินเกินความจำเป็น โดยเฉพาะจากอาหารเสริม หรือยาที่มีปริมาณสูง อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้ (21 มีนาคม 2025) [3]

สรุปแล้ว ถั่วอะไรที่มีไนอะซินสูง

ถั่วที่มีไนอะซินสูงถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือก ที่ช่วยให้เราได้รับไนอะซินจากอาหารใกล้ตัว โดยเฉพาะถั่วลิสงและเมล็ดทานตะวันซึ่งมีปริมาณสูง ตามมาด้วยเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ และวอลนัทที่ นอกจากช่วยเสริมการเผาผลาญพลังงาน และบำรุงระบบประสาทแล้ว ยังช่วยปรับสมดุลคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ถ้าขาดไนอะซิน จะเป็นยังไง?

ถ้าร่างกายขาดไนอะซิน จะเสี่ยงต่อการเกิดโรค Pellagra ซึ่งมีอาการหลัก ได้แก่ผิวหนังอักเสบ โดยเฉพาะบริเวณที่โดนแดด ท้องเสียจากความผิดปกติ ของระบบทางเดินอาหาร และภาวะสมองเสื่อม ที่ทำให้ความจำเสื่อม สับสน หรืออารมณ์เปลี่ยนแปลง หากไม่ได้รับการรักษา อาจนำไปสู่ภาวะรุนแรง ถึงชีวิตได้

ถ้าได้รับไนอะซินมากเกิน จะเป็นยังไง?

แต่ถ้าได้รับไนอะซินมากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารเสริม ที่มีขนาดสูงเกินความจำเป็น อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่นหน้าแดง ร้อนวูบวาบ คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ความดันโลหิตต่ำ ไปจนถึงผลเสีย ต่อการทำงานของตับ ในระยะยาว จึงควรได้รับไนอะซิน ในปริมาณที่เหมาะสม