ประเด็นน่าสนใจ ถั่วอะไรที่มี MUFA สูง

Fiona
18 ก.ย. 25
16:56
18 views

ถั่วอะไรที่มี MUFA สูง เป็นประเด็นที่น่าสนใจ สำหรับคนที่รักสุขภาพ เพราะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ชนิดนี้ถือเป็นไขมันดี ที่ช่วยการทำงานของหัวใจ และสมอง หลายคนอาจคุ้นว่าพบมากในน้ำมันมะกอก หรืออะโวคาโด แต่จริงๆในพืชตระกูลถั่ว ก็เป็นแหล่งสำคัญ ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นกัน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคืออะไร?
ถั่วอะไรที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง
ข้อดีของ MUFA

กรดไขมัน MUFA คืออะไร?

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ monounsaturated fats คือกรดไขมันที่มีพันธะคู่เดียว ในสายโซ่ของกรดไขมัน ซึ่งต่างจากกรดไขมันอิ่มตัว ที่จะไม่มีพันธะคู่เลย พันธะคู่นี้ทำให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มีจุดหลอมเหลวต่ำกว่ากรดไขมันอิ่มตัว จึงมักอยู่ในรูปของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เช่นน้ำมันพืชบางชนิด

ในด้านสุขภาพ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถูกมองว่าเป็นไขมันดีเพราะช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และอาจช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลชนิดดี ซึ่งส่งผลให้ลดความเสี่ยง ในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้ นอกจากนี้ ยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายด้วย (7 กันยายน 2023) [1]

ประวัติศาสตร์ ของกรดไขมัน

จุดเริ่มต้นของแนวคิดกรดไขมัน มาจากนักเคมีชาวฝรั่งเศสชื่อ Michel Eugène Chevreul ซึ่งในปี 1813 ได้แนะนำคำว่า acide gras เพื่อใช้เรียกสารบางชนิด ที่พบในไขมันพืช และไขมันสัตว์ การบัญญัติคำนี้ ถือเป็นก้าวสำคัญ เพราะเป็นครั้งแรก ที่มีการจัดกรอบแนวคิด ให้ไขมันถูกอธิบายในเชิงวิทยาศาสตร์

ไม่ได้ถูกมองเพียงว่าเป็นสารมันเงา หรือใช้ประโยชน์เชิงปฏิบัติ แต่เริ่มถูกนิยามว่าเป็นสารประกอบ ที่มีคุณสมบัติ และโครงสร้างเฉพาะ ซึ่งต่อมาทำให้เกิดการจำแนกกรดไขมัน เป็นหลายกลุ่มตามลักษณะพันธะเคมี เช่นไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง

ในปี 1823 Chevreul ได้ตีพิมพ์ผลงาน เกี่ยวกับการศึกษาไขมันจากสัตว์อย่างละเอียด ผลงานนี้เป็นรากฐานสำคัญ ที่เปิดทางให้มีการจำแนกกรดไขมันในเวลาต่อมา โดยความก้าวหน้าของ Chevreul จึงถือเป็นจุดเริ่มต้น ที่ทำให้ความรู้ด้านโภชนาการ และเคมีไขมัน พัฒนาจนเข้าใจบทบาทได้ชัดเจนขึ้น (10 กันยายน 2025) [2]

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบในอาหารใด?

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักพบในอาหารจากพืช และถั่วเมล็ดเปลือกแข็ง รวมถึงน้ำมันสกัด จากพืชบางชนิด โดยแหล่งอาหารหลักๆ ได้แก่

น้ำมันพืชบางชนิด: เช่นน้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันงา, น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันถั่วลิสง ล้วนมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง
ถั่วและเมล็ดพืช: เช่นถั่ว Macadamia, hazelnut, pecan, almond, pistachio และถั่วลิสง รวมถึงเมล็ดงา และเมล็ดทานตะวัน
ผลไม้ที่มีไขมันสูง: โดยเฉพาะอะโวคาโด ซึ่งเป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อว่า เป็นแหล่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด: แม้จะไม่มากเท่าแหล่งพืช แต่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ในเนื้อสัตว์ ที่มีไขมันปานกลาง เช่นเนื้อหมู เนื้อวัว และในไข่แดง

ถั่วอะไรที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง?

ถั่วที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ปริมาณต่อ 100 กรัมมีดังนี้

แมคคาเดเมีย มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 58 กรัม ถือว่ามากที่สุด ในบรรดาถั่วทั้งหลาย เป็นตัว Top ของไขมันดี ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และบำรุงสุขภาพหัวใจ
เฮเซลนัทมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 46 กรัม รสหวานมัน กินเพลิน และยังได้วิตามิน E ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายด้วย
พีแคน มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 41 กรัม นอกจากจะเป็นถั่วเปลือกแข็งรสเข้มข้น ที่นิยมทำขนมแล้ว ยังช่วยลด LDL และดีต่อหลอดเลือด
อัลมอนด์ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 32 ก. เป็นถั่วที่หลายคนเลือกกินเล่น เหมาะกับสายสุขภาพ เพราะให้ทั้งไขมันดี โปรตีน และแคลเซียม
พิสตาชิโอ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 24 ก. ถั่วเมล็ดสีเขียว ที่อุดมไปด้วยไขมันดี และไฟเบอร์ แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วลิสง มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 24 ก. แม้จะเป็นถั่วที่หาง่าย ราคาย่อมเยา ยังเป็นแหล่งไขมันดี ที่ช่วยบำรุงหัวใจ

ข้อดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

บำรุงหัวใจ หลอดเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดระดับ LDL และลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตัน ทำให้ลดโอกาสเป็นโรคหัวใจ และเส้นเลือดสมองได้ โดยเฉพาะเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว หรือไขมันทรานส์ เช่นใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย
ช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดการสะสมไขมันรอบเอว งานวิจัยชี้ว่า การทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ช่วยในการลดน้ำหนักเฉพาะจุด โดยเฉพาะไขมันที่สะสมรอบเอว ลดการดื้ออินซูลิน และส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน เมื่อทานในปริมาณที่เหมาะสม
ปรับปรุงระบบเผาผลาญ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยควบคุมระดับกลูโคสในเลือด ให้สมดุล
ลดการอักเสบ และป้องกันโรคเรื้อรัง อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สูงพบว่ามีฤทธิ์ลดการอักเสบในร่างกาย เช่นลดระดับ C-reactive protein และ interleukin-6 ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน และมะเร็ง
บำรุงสุขภาพเซลล์ มีวิตามิน E เป็นสารต้านออกซิเดชัน อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง มีวิตามิน E ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมในร่างกาย

MUFA ควรทานวันละเท่าไหร่?

ควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานที่รับประทานเข้าไปทั้งหมดในวันนั้น โดยถ้าใช้แผนอาหารประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน ก็หมายถึงไม่ควรเกิน 22 กรัมต่อวัน สำหรับไขมันอิ่มตัว

นอกจากนี้ แนะนำว่า ให้ไขมันทั้งหมด รวมทั้งไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว อยู่ในช่วง 25-30% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน และควรเน้นไขมันที่ดี คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง แทนที่ไขมันที่ไม่ดี เช่นไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ (14 พฤษภาคม 2024) [3]

สรุปแล้ว ถั่วอะไรที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

การเลือกกินถั่ว ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เช่นแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท พีแคน อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และถั่วลิสง เป็นอีกวิธีที่ช่วยเติมไขมันดี ให้ร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติ ไขมันชนิดนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่ยังมีช่วยคุมน้ำตาลในเลือด และลดการอักเสบ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวดีต่อสุขภาพไหม?

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถือเป็นไขมันดี ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างชัดเจน เพราะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ทำให้ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เสริมความไวต่ออินซูลิน ลดการอักเสบในร่างกาย

มีข้อควรระวังอะไรในการทาน MUFA?

แม้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ แต่ข้อควรระวังคือ มีพลังงานสูงเช่นเดียวกับไขมันอื่น หากกินมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักขึ้น เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนได้ อีกทั้งแหล่งอาหารบางอย่าง เช่นถั่ว หรือเนยถั่ว อาจมีการเติมเกลือ น้ำตาล จึงควรเลือกแบบไม่ปรุงแต่ง และควบคุมปริมาณให้พอดี