ไม่ควรมองข้าม ถั่วอะไรที่มี Manganese สูง

Fiona
23 ก.ย. 25
16:43
15 views

ถั่วอะไรที่มี Manganese สูง เป็นคำถามที่น่าสนใจ สำหรับคนรักสุขภาพ เพราะแมงกานีสถือเป็นแร่ธาตุรอง ที่แม้ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่กลับมีบทบาทสำคัญ ต่อกระบวนการทำงานหลายอย่างในร่างกาย การรู้ว่าถั่วชนิดใดมีแมงกานีสมาก เป็นกุญแจสำคัญ ที่จะช่วยให้เลือกอาหารได้อย่างชาญฉลาด

แมงกานีสพบในอาหารอะไร
ถั่วที่มีแมงกานีสสูง
ประโยชน์ของแมงกานีส

แร่ธาตุจำเป็น แมงกานีส คืออะไร?

แมงกานีสเป็นแร่ธาตุจำเป็นในกลุ่ม trace element ที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่มีบทบาทสำคัญอย่างมาก โดยทำหน้าที่เป็น Cofactor ของเอนไซม์หลายชนิดเช่น Mn-superoxide dismutase ซึ่งช่วยปกป้อง Mitochondria จากอนุมูลอิสระ

รวมถึงเอนไซม์ arginase, glutamine synthetase และ pyruvate carboxylase ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยในการสร้างกระดูก เสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน และรักษาการทำงานของเซลล์ให้เป็นปกติ

ร่างกายสามารถดูดซึมแมงกานีส จากลำไส้ได้ไม่เกิน 10% และอัตราการดูดซึมนี้ ขึ้นอยู่กับปริมาณแมงกานีสที่ได้รับ รวมถึงสถานะโภชนาการ โดยเฉพาะระดับธาตุเหล็กในร่างกาย ส่วนเกินจะถูกขับออกทางน้ำดี และอุจจาระ (15 มกราคม 2024) [1]

ประวัติ แมงกานีส และการค้นพบ

แมงกานีสเป็นธาตุที่มนุษย์รู้จักมานานในรูปของแร่ Manganese dioxide ซึ่งสมัยโบราณเรียกว่า magnesia nigra หรือ female magnes โดยนำแร่นี้มาใช้ เช่นการทำแก้ว เพื่อช่วยลดสีเขียว ที่เกิดจากเหล็ก ใช้เป็นผงสี ในงานศิลปะ หลักฐานคือภาพวาดผนังถ้ำ ยุคก่อนประวัติศาสตร์ เมื่อราว 30,000-24,000 ปีก่อนคริสตกาล

การค้นพบว่าแมงกานีส เป็นธาตุที่มีอยู่จริง เกิดขึ้นในปี ค.ศ. 1774 โดยนักเคมีชาวสวีเดน Johann Gottlieb Gahn ที่สามารถแยกโลหะแมงกานีส ออกมาจากแร่แมงกานีสไดออกไซด์ ด้วยการ Reduce กับคาร์บอน

ก่อนหน้านั้นไม่นาน Carl Wilhelm Scheele ก็ได้สังเกตว่าแร่ pyrolusite มีคุณสมบัติแปลกต่างจากแร่ที่รู้จักในยุคนั้น ต่อมาถูกยืนยันว่าเป็นธาตุใหม่ คำว่า manganese ก็มีที่มาจากคำว่า magnesia ในภาษาละติน และคำเรียกแร่ของกรีก โรมัน ใช้มาตั้งแต่ศตวรรษที่ 16 สะท้อนถึงรากฐานประวัติศาสตร์ที่ยาวนานของแมงกานีส (15 กันยายน 2025) [2]

แมงกานีสพบในอาหารใด?

แมงกานีสพบได้มากในอาหารจากพืช และอาหารทะเล โดยกลุ่มที่ถือเป็นแหล่งสำคัญ ได้แก่ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ถูกขัดสี เช่นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว และขนมปังโฮลวีต ที่นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้ว ยังให้แมงกานีส ในระดับที่ร่างกายต้องการทุกวัน

รวมถึงพืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง ซึ่งให้ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และแมงกานีส ขณะที่ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและเคล รวมถึง ผลไม้ อย่างสับปะรดก็มีแมงกานีส และยังพบในชา กาแฟอีกด้วย

นอกจากอาหารจากพืชแล้ว หอยแมลงภู่ หอยนางรม และหอยลาย จัดเป็นแหล่งแมงกานีสที่สูง โดยปริมาณเพียงเล็กน้อย ก็เกินค่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน (20 พฤษภาคม 2025) [3]

ถั่วอะไรบ้าง ที่มีแมงกานีสสูง?

ถั่วหลายชนิด ถือว่าเป็นแหล่งแมงกานีสที่ดี โดยปริมาณต่อ 100 กรัม มีแมงกานีสดังนี้

ถั่วพีแคน มีแมงกานีสประมาณ 4.5 มก. จัดว่าเป็นถั่วที่มีแมงกานีสสูงที่สุดในกลุ่มถั่ว ให้ทั้งไขมันดี และไฟเบอร์ เหมาะสำหรับกินเล่น หรือใส่ในสลัด และเมนูเบเกอรี
ถั่วเฮเซลนัท มีแมงกานีสประมาณ 6.2 มก. เป็นอีกแหล่งที่อุดมด้วยแมงกานีส และยังมีวิตามินอีสูงด้วย กินเป็นของว่าง หรือใช้ทำเนยถั่วก็ได้
วอลนัท มีแมงกานีสประมาณ 3.4 mg. นอกจากแมงกานีสแล้ว ยังให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อหัวใจ
ถั่วพิสตาชิโอ มีแมงกานีสประมาณ 1.3 mg. ให้พลังงานพร้อมโปรตีน และไฟเบอร์ เหมาะกับการกินแทนขนมกรุบกรอบ
อัลมอนด์ มีแมงกานีสอยู่ที่ประมาณ 2.3 mg. ถือเป็นถั่วที่หลายคนคุ้นเคย ให้ทั้งแมงกานีส แมกนีเซียม และแคลเซียม ในปริมาณที่ดี
ถั่วลิสง มีแมงกานีสอยู่ที่ประมาณ 2.0 milligram ราคาถูก หาซื้อง่าย และเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ดี
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีแมงกานีส 1.7 milligram แม้จะไม่สูงเท่าพีแคน หรือเฮเซลนัท แต่ก็มีแร่ธาตุอื่นอย่างสังกะสี และแมกนีเซียม

ประโยชน์ของแมงกานีส มีอะไรบ้าง?

ช่วยให้เอนไซม์ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะเอนไซม์ที่คอยปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย
ทำให้กระดูกแข็งแรง และช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน อย่างคอลลาเจน
มีส่วนช่วยให้ร่างกาย นำคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้เต็มที่ ร่างกายต้านทานโรคได้ดีขึ้น
บำรุงสมอง ระบบประสาท ให้ทำงานได้ปกติ
ช่วยให้เลือดแข็งตัว และแผลหายเร็วขึ้น เพราะทำงานร่วมกับ Vitamin K
มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต และการทำงาน ของระบบสืบพันธุ์

ร่างกายต้องการแมงกานีสเท่าไหร่?

ร่างกายของเรา ต้องการแมงกานีสเพียงเล็กน้อยต่อวัน แต่ก็ยังถือว่าเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น โดยผู้ชายควรได้รับประมาณ 2.3 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงอยู่ที่ราว 1.8 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าเป็นช่วงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ความต้องการจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เป็นประมาณ 2.0–2.6 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับเด็ก และวัยรุ่น จะต้องการในปริมาณน้อยกว่า โดยจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามอายุ ตั้งแต่ราว 0.6 มิลลิกรัม ในเด็กเล็ก ไปจนถึงประมาณ 2 มิลลิกรัม เมื่อเข้าสู่วัยรุ่น

สรุปแล้ว ถั่วอะไรที่มีแมงกานีสสูง

ถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งอาหาร ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับแมงกานีสเพียงพอในแต่ละวัน โดยเฉพาะถั่วพีแคน เฮเซลนัท และวอลนัท ที่ให้ปริมาณสูงเป็นพิเศษ รองลงมาคืออัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิสตาชิโอ ซึ่งนอกจากจะให้แมงกานีสแล้ว ยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ถ้าขาดแมงกานีส จะเป็นไง?

ถ้าร่างกายขาดแมงกานีส แม้จะเกิดขึ้นได้ยาก แต่ก็อาจทำให้การทำงานของเอนไซม์บางชนิด เสียสมดุล ส่งผลให้เกิดอาการอย่างกระดูกเปราะ หรือเจริญเติบโตช้าในเด็ก ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ระบบประสาททำงานผิดปกติ ระดับน้ำตาล และไขมันในเลือดไม่สมดุล รวมถึงอาจมีปัญหาเรื่องการสืบพันธุ์ และการสมานแผล

ถ้าได้รับแมงกานีสเกิน จะเป็นไง?

หากได้รับแมงกานีสมากเกินไป อาจก่อให้เกิดการสะสมในร่างกาย และเป็นพิษต่อระบบประสาท ส่งผลให้มีอาการคล้ายโรคพาร์กินสัน เช่นกล้ามเนื้อสั่น เกร็ง หรือเคลื่อนไหวผิดปกติ นอกจากนี้ ยังอาจกระทบต่อพัฒนาการทางสมองของเด็ก และทำให้เกิดปัญหาด้านความจำ หรือการเรียนรู้ ในระยะยาวได้