คำถามที่น่าค้นหา ถั่วอะไรที่มี Magnesium สูง

Fiona
19 ก.ย. 25
16:25
20 views

ถั่วอะไรที่มี Magnesium สูง เป็นคำถามที่น่าค้นหา เพราะแมกนีเซียม ถือเป็นแร่ธาตุจำเป็น ที่ร่างกายต้องการในทุกๆวัน เพื่อช่วยในกระบวนการทำงานกว่า 300 ชนิด ไม่ว่าจะเกี่ยวกับพลังงาน กล้ามเนื้อ หัวใจ หรือสมอง การเลือกทานถั่วที่มีแมกนีเซียมสูง เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ในการเลือกอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกาย

แมกนีเซียมสำคัญยังไง
ถั่วที่มีแมกนีเซียมสูง
ประโยชน์ของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีความสำคัญยังไงบ้าง?

แมกนีเซียม เป็นไอออนที่สำคัญในร่างกาย โดยมีปริมาณมาก เป็นอันดับที่ 4 รองจากแคลเซียม โพแทสเซียม และโซเดียม จุดเด่นของมัน คือการทำหน้าที่เป็น โคแฟกเตอร์ในปฏิกิริยาเอนไซม์กว่า 300 ชนิด

ช่วยให้เอนไซม์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทำงานของหัวใจ ไปจนถึงการรักษาความดันโลหิตให้สมดุล

การทำงานของแมกนีเซียมในร่างกาย เกี่ยวข้องกับหลายระบบ เริ่มจากทางเดินอาหาร ที่เป็นจุดดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย จากนั้นกระดูกจะทำหน้าที่เก็บสะสมแมกนีเซียม ไว้เป็นแหล่งสำรอง ขณะที่ ไตทำหน้าที่ควบคุมการขับออก เพื่อรักษาระดับแมกนีเซียมในเลือด ให้อยู่ในสมดุลที่เหมาะสม (16 เมษายน 2018) [1]

ประวัติของแมกนีเซียม และการค้นพบ

แมกนีเซียมมีชื่อมาจาก Magnesia ดินแดนในกรีซโบราณ ที่เกี่ยวข้องกับชนเผ่า Magnetes และยังเกี่ยวข้องกับเมือง Magnesia ad Sipylum ในตุรกี การค้นพบครั้งแรกเกิดขึ้นเมื่อปี 1618 ที่เมือง Epsom ประเทศอังกฤษ เมื่อชาวบ้านพบว่าน้ำในบ่อนั้นมีรสขม และใช้รักษาแผลได้ ต่อมาจึงรู้ว่าแท้จริงแล้วคือแมกนีเซียมซัลเฟต

กระทั่งปี 1755 นักเคมี Joseph Black ได้ตั้งชื่อ magnesium อย่างเป็นทางการ และทำให้ธาตุนี้ เริ่มมีที่ยืนในแวดวงวิทยาศาสตร์ ในปี 1808 Sir Humphry Davy ได้สร้างความก้าวหน้าครั้งใหญ่ ด้วยการแยกแมกนีเซียมบริสุทธิ์ออกมาได้สำเร็จ โดยใช้วิธีอิเล็กโทรไลซิส จากสารผสมของแมกนีเซียม และออกไซด์ของปรอท

ในปี 1831 Antoine Bussy นักเคมีชาวฝรั่งเศส ก็สามารถเตรียมแมกนีเซียม ให้อยู่ในรูปชิ้นโลหะเนื้อเดียวกันได้สำเร็จ ถือเป็นก้าวสำคัญ ที่ปูทางไปสู่การศึกษา และการใช้งานแมกนีเซียมในด้านต่างๆ ทั้งวิทยาศาสตร์ และอุตสาหกรรมในเวลาต่อมา (13 กันยายน 2025) [2]

แมกนีเซียมมักพบในอาหารใด?

แมกนีเซียมมักพบในอาหารตามธรรมชาติหลากหลายประเภท โดยเฉพาะใน ถั่วและเมล็ดพืช เช่นอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ธัญพืชโฮลเกรน อย่างข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และควินัว

นอกจากนี้ยังมีใน ผักใบเขียว อย่างผักโขมและคะน้า รวมทั้งปลา เช่นแซลมอน และแมคเคอเรล และยังพบได้ในช็อกโกแลต และอะโวคาโด การเลือกกินอาหารที่หลากหลายเหล่านี้ เป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในแต่ละวัน

ถั่วอะไรที่มีแมกนีเซียมสูง?

ถั่วที่มีแมกนีเซียมสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

อัลมอนด์ มีแมกนีเซียมประมาณ 270 มก. อุดมไปด้วยทั้งแมกนีเซียม ไฟเบอร์ และวิตามินอี กินเป็นของว่างหรือโรยในสลัดก็ได้
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีแมกนีเซียมประมาณ 260 มก. มีรสหวานมัน กินง่าย และยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก และสังกะสีด้วย
ถั่วลิสง มีแมกนีเซียมประมาณ 170 มก. ราคาถูก หาซื้อง่าย ให้โปรตีนสูง เหมาะกับการกินเล่น หรือทำเป็นเนยถั่ว
วอลนัท มีแมกนีเซียม 160 mg. มีกรดไขมันโอเมก้า-3 และสารต้านอนุมูลอิสระ พร้อมกับแมกนีเซียม ที่ช่วยบำรุงสมองและหัวใจ
เฮเซลนัท มีแมกนีเซียม 160 mg. ให้รสหอมมัน กินคู่กับขนมหวาน หรือธัญพืชอบกรอบได้ และยังเสริมแมกนีเซียม กับวิตามินบีรวม
พิสตาชิโอ มีแมกนีเซียม 120 mg.. เคี้ยวเพลิน มีโปรตีน ไฟเบอร์ และแมกนีเซียม ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อการควบคุมน้ำหนัก
บราซิลนัท มีแมกนีเซียมประมาณ 110 มิลลิกรัม มีซีลีเนียมสูง แต่ก็ให้แมกนีเซียมในปริมาณไม่น้อย เหมาะสำหรับการกินทีละน้อย เพราะพลังงานสูง

ประโยชน์แมกนีเซียมคืออะไร?

ช่วยลดความเครียด และความวิตกกังวล เพราะแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญ ในระบบประสาท ทำให้สมองผ่อนคลาย และควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
ส่งเสริมการนอนหลับ โดยเฉพาะแมกนีเซียม รูปแบบที่ดูดซึมได้ดี ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น และหลับลึกขึ้น
บรรเทาตะคริว และอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยลดความถี่ และความรุนแรงของตะคริว
ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย แมกนีเซียมบางชนิด ทำให้ลำไส้ทำงานดีขึ้น เพิ่มน้ำในลำไส้ และทำให้อุจจาระนุ่ม จึงบรรเทาอาการท้องผูกได้
ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ช่วยลดอาการเมื่อยล้า และสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกแรง

ที่มา: When Is the Best Time to Take Magnesium? (22 เมษายน 2025) [3]

แมกนีเซียม ปริมาณต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ โดยทั่วไปผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 400–420 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงต้องการราว 310–320 มิลลิกรัมต่อวัน และจะเพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ 350–360 มิลลิกรัม และให้นมบุตร 310–320 มิลลิกรัม

เด็กและวัยรุ่นมีความต้องการน้อยกว่านี้ตามช่วงอายุ โดยค่าที่กล่าวมาถือเป็น ค่าปริมาณแนะนำต่อวัน ซึ่งเพียงพอสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ หัวใจ ระบบประสาท และกระบวนการเผาผลาญพลังงาน หากได้รับไม่เพียงพอในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ

ถั่วอะไรที่มีแมกนีเซียมสูง กล่าวโดยสรุป

ถั่วที่มีแมกนีเซียมสูง ไม่เพียงแต่ช่วยเติมเต็มสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่ยังเป็นแหล่งพลังงาน และสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และกรดไขมันดี การเลือกกินถั่วอย่างหลากหลาย เช่นอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือวอลนัท จึงเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในแต่ละวัน

ถ้าร่างกายขาดแมกนีเซียมจะเป็นยังไง?

หากร่างกายขาดแมกนีเซียม อาจส่งผลกระทบหลายด้าน เนื่องจากแมกนีเซียม เกี่ยวข้องกับการทำงานของเอนไซม์ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท อาการที่พบบ่อยคือ อ่อนเพลีย กล้ามเนื้อกระตุก ตะคริว มือเท้าชา หรือใจสั่น ความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ เบาหวานชนิดที่ 2 กระดูกพรุน ไมเกรน วิตกกังวลและซึมเศร้า

ถ้าได้รับแมกนีเซียมมากเกิน จะเป็นยังไง?

การได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป มักเกิดจากการใช้ อาหารเสริม หรือยาที่มีแมกนีเซียมสูง อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ ปวดท้อง ความดันโลหิตต่ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ และในกรณีที่เกินมากๆ โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคไต อาจนำไปสู่ภาวะ พิษแมกนีเซียม ซึ่งเป็นอันตรายถึงชีวิตได้