จุดประเด็น ถั่วอะไรที่มี Iron สูง

Fiona
24 ก.ย. 25
16:52
15 views

ถั่วอะไรที่มี Iron สูง เป็นคำถามที่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ในการพูดถึงเรื่องโภชนาการ ที่หลายคนมักมองข้ามไป ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุ ที่ร่างกายใช้สร้างเม็ดเลือดแดง และช่วยลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ แต่เมื่อเอ่ยถึงแหล่งอาหาร หลายคนจะนึกถึงเนื้อสัตว์ หรือเครื่องในเป็นหลัก ขณะที่ถั่วก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่มีธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กคืออะไร
ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน
ถั่วที่มีธาตุเหล็กสูง

ธาตุเหล็ก คืออะไร พบในไหน?

ธาตุเหล็ก คือแร่ธาตุจำเป็น ที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะการสร้าง Hemoglobin ในเม็ดเลือดแดงและ myoglobin ในกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยลำเลียงออกซิเจน ไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ

อีกทั้งยังเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างพลังงาน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ต่อสุขภาพ และการดำรงชีวิต

ธาตุเหล็กพบได้ทั้งในอาหาร จากสัตว์และพืช โดยแหล่งที่ดูดซึมได้ดีคือ เนื้อแดง เครื่องใน และอาหารทะเล ส่วนแหล่งจากพืชก็มี ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียวเข้ม แม้ร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีเท่าเนื้อสัตว์ แต่ถ้ากินร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี ก็จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้มากขึ้น

การค้นพบแร่ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กถูกใช้งานมาตั้งแต่สมัยโบราณ โดยมีหลักฐานเก่าแก่ที่สุด คือการค้นพบลูกปัดเหล็กในอียิปต์ เมื่อราว 3,500 ปีก่อนคริสต์ศักราช ซึ่งเป็นเหล็กจากอุกกาบาตที่มี nickel ผสมอยู่ ต่อมาในช่วงประมาณ 2,000–1,200 ปีก่อนคริสต์ศักราช ชาวฮิตไทต์ ในแถบอนาโตเลีย ได้พัฒนาเทคนิคการถลุงเหล็ก จากแร่ธรรมชาติ

และแพร่กระจายไปยังอารยธรรมอื่นๆ จนก่อให้เกิดยุคเหล็ก ที่เหล็กเข้ามาแทนที่บรอนซ์ นับเป็นจุดสำคัญ ที่เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมนุษย์ ทั้งในด้านอาวุธ เครื่องมือ และเทคโนโลยีการเกษตร

ในด้านชีววิทยา แม้การใช้เหล็กในร่างกายมนุษย์ จะไม่ถูกบันทึกแน่ชัด แต่ความเข้าใจ เกี่ยวกับบทบาทของธาตุเหล็กชัดเจนขึ้นตามวิวัฒนาการทางวิทยาศาสตร์ โดยเฉพาะในช่วงศตวรรษที่ 19–20 ที่มีการค้นพบว่าธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของ Hemoglobin และ myoglobin เป็นแร่ธาตุสำคัญต่อการมีชีวิต (22 กันยายน 2025) [1]

ธาตุเหล็กแนะนำต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณธาตุเหล็ก ที่แนะนำในผู้ใหญ่ ไม่ควรเกินวันละ 45 มิลลิกรัม ซึ่งถือเป็นระดับสูงสุด ที่ยังปลอดภัย สำหรับผู้ที่มีภาวะโลหิตจาง จากการขาดธาตุเหล็ก มักใช้ในปริมาณ 50–100 มิลลิกรัม วันละ 3 ครั้ง ต่อเนื่อง 3–6 เดือน

ส่วนหญิงตั้งครรภ์ ก็อาจต้องการมากขึ้น ตั้งแต่ 20–225 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ในเด็กหากเป็นภาวะโลหิตจาง แนะนำให้ใช้ธาตุเหล็กประมาณ 4–6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน แบ่งเป็นหลายมื้อ ต่อเนื่อง 3–6 เดือน

ขณะที่การป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็กทั่วไป ทารกวัย 4 เดือนอาจเริ่มเสริมที่ 1 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน เด็กอายุ 6 เดือนถึง 2 ปี อาจเพิ่มเป็น 2 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และเมื่ออายุเกิน 2 ปี ปริมาณที่แนะนำยังอยู่ที่ 2 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน แต่ไม่ควรเกิน 30 มิลลิกรัมต่อวัน (25 พฤศจิกายน 2024) [2]

ถั่วอะไรบ้างที่มีธาตุเหล็กสูง?

ถั่วที่มีธาตุเหล็กสูงต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ถั่วเหลือง มีธาตุเหล็กประมาณ 15.7 มิลลิกรัม ถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่โดดเด่น เหมาะทั้งการทำเป็นนมถั่วเหลือง เต้าหู้ หรือโปรตีนถั่วเหลือง ซึ่งให้โปรตีนสูง และธาตุเหล็กสูง
ถั่วเลนทิล มีธาตุเหล็กประมาณ 7.5 มิลลิกรัม ถั่วเลนทิลได้รับความนิยม ในอาหารตะวันออกกลาง และอินเดีย ย่อยง่าย ให้โปรตีนสูง
ถั่วลูกไก่ มีธาตุเหล็กประมาณ 6.2 มิลลิกรัม ถั่วชนิดนี้นิยมใส่ในสลัด ให้ไฟเบอร์สูง และช่วยให้อิ่มนาน
ถั่วดำ มีธาตุเหล็ก 5.0 มก. เป็นถั่วที่พบได้บ่อยในขนม มีไฟเบอร์สูง ดีต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด และยังให้ธาตุเหล็ก ในปริมาณที่ไม่น้อย
ถั่วแดง มีธาตุเหล็ก 4.4 มก. ถั่วแดงเป็นที่นิยมในซุป แกง ขนม และสลัด ให้ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และธาตุเหล็ก เหมาะสำหรับคนที่อยากได้สารอาหารครบในมื้อเดียว
ถั่วลิสง มีธาตุเหล็ก 4.6 มก. หลายคนจะคุ้นเคยกับถั่วลิสงในรูปแบบของขนม ให้ธาตุเหล็กพอสมควร และยังมีไขมันดีและ วิตามินอี ที่ช่วยบำรุงหัวใจ

ประโยชน์ธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง?

ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และลำเลียงออกซิเจน ธาตุเหล็กเป็นส่วนสำคัญของ Hemoglobin ในเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่พาออกซิเจนจากปอด ไปเลี้ยงทั่วร่างกาย
ป้องกันภาวะโลหิตจาง จากการขาดธาตุเหล็ก หากร่างกายได้รับเหล็กไม่พอ จะทำให้สร้างเม็ดเลือดแดงได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และเวียนศีรษะ
สนับสนุนการทำงานของสมอง และการพัฒนาสติปัญญา เหล็กมีส่วนช่วยด้านสมาธิ ความจำ และการเรียนรู้ โดยเฉพาะในเด็ก ที่กำลังเจริญเติบโต
ช่วยบรรเทาอาการ Restless Legs Syndrome งานวิจัยบางส่วนพบว่าการมีเหล็กเพียงพอ อาจช่วยลดอาการนี้ได้
ส่งเสริมสมรรถภาพทางกาย ในผู้ป่วยบางกลุ่ม การเสริมเหล็กช่วยเพิ่มระดับเหล็กสำรองในร่างกาย และอาจมีส่วนช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพ ในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

ที่มา: Iron (4 กันยายน 2025) [3]

โทษธาตุเหล็กคืออะไร?

ทำให้ระบบทางเดินอาหารผิดปกติ อาจเกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง หรือท้องผูก
เสี่ยงต่อการสะสมจนเป็นพิษ เหล็กส่วนเกินสามารถสะสมในตับ หัวใจ และตับอ่อน ทำให้การทำงานของอวัยวะเหล่านี้ผิดปกติ
เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และเบาหวาน ภาวะเหล็กเกิน อาจทำให้เกิดภาวะออกซิเดชันสูง ส่งผลเสียต่อหลอดเลือดของร่างกาย
กระทบต่อระบบประสาท และฮอร์โมน เหล็กส่วนเกินอาจส่งผลต่อสมอง ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย หงุดหงิด หรือซึมเศร้า
อันตรายรุนแรง หากเกินขนาดเฉียบพลัน โดยเฉพาะในเด็ก หากได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปในครั้งเดียว อาจทำให้เกิดพิษเฉียบพลัน ถึงขั้นเสียชีวิตได้

สรุปแล้ว ถั่วอะไรที่มีธาตุเหล็กสูง

ถั่วเป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหาร ที่มีธาตุเหล็กสูง ซึ่งหลายคนอาจคาดไม่ถึง โดยถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่ถือว่าให้ปริมาณมากที่สุด รองลงมาคือถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วลิสง การกินถั่วหลากหลายชนิดไม่เพียงช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้เพียงพอ แต่ยังได้ประโยชน์จากโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆด้วย

ใครที่ควรเสริมธาตุเหล็กบ้าง?

ผู้หญิงที่มีประจำเดือนมาก หญิงตั้งครรภ์ และคุณแม่ให้นมบุตร ที่ต้องการเหล็กเพิ่ม เพื่อสร้างเลือด และพัฒนาการของทารก เด็กที่อยู่ในวัยเจริญเติบโต ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือวีแกน ซึ่งมักได้รับเหล็กจากพืชที่ดูดซึมได้น้อย รวมถึงผู้ป่วยที่มีภาวะโลหิตจาง จากการขาดเหล็ก หรือมีโรคที่ทำให้เสียเลือดเรื้อรัง

ถ้าได้รับธาตุเหล็กมากเกิน จะเป็นยังไง?

ถ้าร่างกายได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป เหล็กจะสะสมจนเป็นพิษ ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องผูก หรือท้องเสีย และหากสะสมเรื้อรังอาจทำลายตับ หัวใจ ตับอ่อน เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ รวมถึงเป็นอันตรายต่อชีวิตได้ในกรณีรุนแรง