แชร์เรื่องน่ารู้ ถั่วอะไรที่มี Folate สูง

Fiona
21 ก.ย. 25
16:35
21 views

ถั่วอะไรที่มี Folate สูง เป็นคำถามที่น่าสนใจ สำหรับคนที่สนใจเรื่องสุขภาพ เพราะโฟเลตถือเป็นสารอาหาร ที่ร่างกายต้องใช้ทุกวัน โดยเฉพาะการสร้างเม็ดเลือดแดง และการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ แม้หลายคน จะคุ้นเคยกับการได้รับโฟเลตจากผักหรือผลไม้ แต่ความจริงแล้วถั่ว ก็เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารสำคัญ ที่ไม่ควรมองข้าม

โฟเลตคืออะไร?
ถั่วที่มีโฟเลตสูง
ประโยชน์ของโฟเลต

โฟเลต วิตามินละลายในน้ำ คืออะไร?

โฟเลต หรือวิตามินบี 9 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีทั้งในรูปธรรมชาติที่พบในอาหารเช่น tetrahydrofolate และ methyltetrahydrofolate รวมถึงในรูปสังเคราะห์ ที่เรียกว่าโฟลิกแอซิด ซึ่งใช้ในอาหารเสริม

โฟเลตมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะในการสร้างสารพันธุกรรมอย่าง DNA และ RNA การเผาผลาญกรดอะมิโน และการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ รวมถึงการสร้างเม็ดเลือดแดงให้ทำงานได้ตามปกติ ร่างกายไม่สามารถผลิตโฟเลตเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร (15 กันยายน 2025) [1]

ประวัติ โฟเลต และบทบาทของ Lucy Wills

การศึกษาเรื่องโฟเลต เริ่มต้นขึ้นอย่างจริงจัง ในปี 1931 เมื่อ Lucy Wills นักวิจัยและศิษย์เก่า Newnham College พบว่าผู้หญิงตั้งครรภ์ ที่มีภาวะโลหิตจาง ชนิดเม็ดเลือดแดงโต มีอาการดีขึ้น หลังได้รับยีสต์สกัดอย่าง Marmite เธอจึงสรุปว่ามีสารอาหารชนิดหนึ่ง ที่ขาดหายไป และเรียกสิ่งนี้ว่า Wills factor

จนกระทั่งอีกสิบปีต่อมา ประมาณปี 1941 จึงได้ชื่อว่า folic acid หรือโฟเลต ในรูปแบบที่รู้จักกันในปัจจุบัน แม้การค้นพบของ Lucy Wills จะเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญ ทั้งต่อวงการโภชนาการ และการแพทย์ แต่เธอกลับไม่ได้รับการยกย่องในวงกว้างมากนัก งานเขียน The Folate Story โดย Victor Hoffbrand ได้กล่าวถึงเธอโดยเฉพาะ

พร้อมย้ำว่าความรู้เรื่องโฟเลต ไม่เพียงช่วยรักษาโรคโลหิตจาง แต่ยังมีบทบาทสำคัญ ต่อการป้องกันความผิดปกติ ของทารกในครรภ์เช่น spina bifida รวมถึงประโยชน์ทางการแพทย์อีกหลายด้าน ที่สืบเนื่องมาจากการค้นพบนี้ (11 ธันวาคม 2023) [2]

โฟเลตมักจะพบในอาหารใด?

โฟเลตเป็นสารอาหาร ที่พบได้มากในอาหารจากธรรมชาติ โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม เช่นผักโขม คะน้า บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง รวมทั้งผลไม้บางชนิดอย่างส้ม อะโวคาโด และกล้วย ซึ่งล้วนเป็นแหล่งโฟเลตที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้โดยตรง

นอกจากนี้ยังพบในถั่วชนิดต่างๆ และเมล็ดพืชที่มีเปลือก รวมถึงธัญพืชโฮลเกรนที่ยังไม่ผ่านการขัดสีมากนัก นอกเหนือจากอาหารสดตามธรรมชาติแล้ว โฟเลตยังสามารถได้รับจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรืออาหารที่มีการเสริมโฟลิกแอซิด เช่นขนมปัง ซีเรียล หรือพาสต้าที่ผ่านการเสริมวิตามิน

ถั่วอะไรบ้าง ที่มีโฟเลตสูง?

ถั่วที่มีโฟเลตสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ถั่วเลนทิล มีโฟเลตประมาณ 180–200 µg ถั่วเลนทิลเป็นถั่วที่ขึ้นชื่อเรื่องโฟเลตสูงมาก ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง เหมาะกับผู้ที่ต้องการป้องกันภาวะโลหิตจาง และยังอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร
ถั่วลูกไก่ มีโฟเลตประมาณ 170–180 µg ถั่วชนิดนี้นิยมทำใส่ในสลัด มีโฟเลตสูงรองจากเลนทิล และยังให้โปรตีน กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ทำให้อิ่มนาน
ถั่วดำ มีโฟเลตประมาณ 150–160 µg ถั่วดำจัดว่าเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องเซลล์ร่างกาย เหมาะกับการนำไปต้ม ใส่ซุป
ถั่วแดง มีโฟเลตประมาณ 130–140 Microgram ถั่วแดงไม่เพียงแต่ให้โฟเลตสูง แต่ยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะกับคนที่ดูแลสุขภาพ หรือผู้ป่วยเบาหวาน
ถั่วลิสง มีโฟเลตประมาณ 100–120 Microgram ถั่วลิสงเป็นถั่วที่หากินง่าย ให้โฟเลตในระดับที่ดี และยังอุดมด้วยไขมันดี โปรตีน และพลังงาน จึงเหมาะสำหรับเป็นของว่าง

ประโยชน์ของโฟเลต คืออะไร?

ช่วยลดระดับโฮโมซิสทีนในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด จึงช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง และภาวะหลอดเลือดตีบตัน
สำคัญต่อการตั้งครรภ์ช่วงแรก เพราะช่วยปิดหลอดประสาทของทารก ลดความเสี่ยงความผิดปกติเช่น spina bifida และปัญหาการเจริญเติบโต ของระบบประสาท
อาจช่วยลดความเสี่ยง โรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัย ซึ่งเป็นสาเหตุหลัก ของการสูญเสียการมองเห็น ในผู้สูงอายุ
บำรุงสมอง ระบบประสาท และสุขภาพจิต มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคความจำเสื่อมเช่น Alzheimer’s และช่วยควบคุมการอักเสบ ที่เกิดขึ้นในสมอง

ที่มา: Folate Benefits and 13 Folate-Rich Foods to Try (3 พฤศจิกายน 2021) [3]

โฟเลตปริมาณต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณโฟเลตที่ร่างกายต้องการต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป อยู่ที่ประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนหญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับเพิ่มขึ้นเป็น 600 ไมโครกรัมต่อวัน และหญิงที่ให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวัน ทั้งโฟเลตจากอาหารธรรมชาติ และโฟลิกแอซิดจากอาหารเสริม

ทั้งนี้การได้รับจากอาหารธรรมชาติ แทบไม่ก่อให้เกิดโทษ แต่หากเป็นการเสริมโฟลิกแอซิด ควรไม่เกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันผลข้างเคียง ที่อาจเกิดขึ้นได้

ถั่วอะไรที่มีโฟเลตสูง กล่าวโดยสรุป

ถั่วที่มีโฟเลตสูง เช่นถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วลิสง ถือเป็นแหล่งสำคัญ ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับโฟเลตเพียงพอ ซึ่งโฟเลตมีบทบาท ทั้งในการสร้างเม็ดเลือด การซ่อมแซมเซลล์ การพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ และยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ จอประสาทตาเสื่อม และสมองเสื่อม

ถ้าขาดโฟเลต จะเป็นยังไง?

หากร่างกายขาดโฟเลต มักเกิดภาวะโลหิตจาง megaloblastic anemia ซึ่งเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ผิดปกติ ทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ หายใจสั้น รวมถึงอาจมีอาการทางระบบประสาท เช่นหงุดหงิด สมาธิลดลง หรือซึมเศร้า และในหญิงตั้งครรภ์ ทารกจะมีความผิดปกติ spina bifida

ถ้าได้รับโฟเลตมากเกิน จะเป็นยังไง?

หากได้รับโฟเลตมากเกินไป โดยเฉพาะจากการเสริมโฟลิกแอซิด อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่นปวดท้อง คลื่นไส้ นอนไม่หลับ หรือทำให้ระบบย่อยอาหารผิดปกติ ที่สำคัญคืออาจบดบังอาการ ขาดวิตามินบี 12 ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดความเสียหาย ของระบบประสาทได้