ถั่วอะไรที่มี Fiber สูง เป็นคำถามที่หลายคนสนใจ เพราะการได้รับใยอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน มีส่วนช่วยในระบบขับถ่าย ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และทำให้อิ่มนาน แต่ถั่วไม่ได้มีแค่โปรตีน และไขมันดีเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ การรู้ว่าถั่วชนิดไหนมีไฟเบอร์สูง จึงเป็นก้าวแรก ที่จะช่วยให้เราได้ประโยชน์เต็มที่ จากการทานถั่ว
ไฟเบอร์หรือใยอาหาร คือส่วนประกอบของพืช ที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อย ด้วยเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารได้ แต่ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ แม้จะไม่ให้พลังงานโดยตรง แต่ถือเป็นสารอาหารจำเป็นต่อการรักษาสมดุลในร่างกาย โดยไฟเบอร์หลักๆ แบ่งได้เป็น 2 ชนิด ดังนี้
ไฟเบอร์เริ่มถูกสังเกตความสำคัญ มาตั้งแต่ช่วงปลายศตวรรษที่ 19 เมื่อนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการพบว่า ส่วนประกอบจากพืช ที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ของมนุษย์ มีผลต่อระบบขับถ่าย อาหารที่มีเปลือก หรือกากพืช มักช่วยให้ถ่ายสะดวกขึ้น
จนกระทั่งในปี 1953 แพทย์ชาวออสเตรเลีย E. Hipsley เป็นผู้บัญญัติคำว่า dietary fiber ขึ้นเป็นครั้งแรก เพื่ออธิบายสารจากผนังเซลล์พืช ที่ไม่สามารถย่อยได้ แต่ยังมีบทบาททางสรีรวิทยาในร่างกายมนุษย์ ต่อมาในทศวรรษ 1960–1970 Denis Burkitt และ Hubert Trowell ได้เสนอแนวคิด dietary fiber hypothesis
โดยชี้ว่าการกินอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคลำไส้ และโรคเรื้อรังอื่นๆ Burkitt ได้เก็บข้อมูลระหว่างปี 1966–1972 เพื่อนำมาอธิบายอย่างเป็นระบบ และในปี 1976 การนิยามไฟเบอร์ก็ได้รับการขยายออกไป และกลายเป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการที่ยอมรับทั่วโลก (23 สิงหาคม 2025) [1]
ไฟเบอร์พบมากในอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็น ธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และข้าวบาร์เลย์ รวมถึง พืชตระกูลถั่ว ซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี ที่ช่วยให้อิ่มท้อง และได้โปรตีนควบคู่กันไป
นอกจากนี้ผักหลากชนิด เช่นบรอกโคลี แครอท กะหล่ำปลี ผักใบเขียว และแตงกวา ก็ให้ใยอาหารสูง โดยเฉพาะส่วนก้าน และเปลือก ที่มักมีไฟเบอร์มาก
ผลไม้สดและเมล็ดพืช ก็ถือเป็นอีกแหล่งที่ให้ไฟเบอร์สูง ผลไม้ที่มีเปลือกบางอย่างแอปเปิล ลูกแพร์ หรือเบอร์รี ควรกินทั้งเปลือก เพื่อได้กากใยเต็มที่ ส่วนอะโวคาโดและส้ม ก็จัดเป็นผลไม้ที่ไฟเบอร์มากเช่นกัน โดยรวมแล้ว การกินอาหารจากพืชที่หลากหลาย และไม่ผ่านการขัดสี จะช่วยให้เราได้รับไฟเบอร์เพียงพอ
ถั่วที่มีไฟเบอร์สูง ปริมาณไฟเบอร์ ต่อ 100 กรัม มีดังนี้
ที่มา: What Does Fiber Do for Your Body? (23 พฤษภาคม 2025) [2]
ร่างกายผู้ใหญ่ ต้องการใยอาหารประมาณวันละ 25–30 กรัม ขึ้นอยู่กับอายุ และเพศ โดยผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการสูงสุดประมาณ 38 กรัม/วัน ส่วนผู้ชายที่อายุเกิน 50 ปีลดลงเป็นประมาณ 30 กรัม/วัน
ขณะที่ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีควรได้รับใยอาหารราว 25 กรัม/วัน และผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปีควรได้รับประมาณ 21 กรัม/วัน (11 ธันวาคม 2024) [3]
ถั่วถือเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ถั่วขาว ถั่วพินโต ถั่วดำ ถั่วเลนทิล หรือถั่วลิมา ล้วนให้ไฟเบอร์สูง ในระดับที่ช่วยให้ร่างกายได้ไฟเบอร์เพียงพอต่อความต้องการแต่ละวัน นอกจากช่วยให้อิ่มนาน และระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติแล้ว ยังช่วยควบคุมน้ำตาล ลดคอเลสเตอรอล และดีต่อลำไส้
ไฟเบอร์แม้จะมีประโยชน์ แต่ก็มีบางสิ่ง ที่ไม่ควรกินร่วมกัน เพราะอาจลดประสิทธิภาพการดูดซึม เช่นการกินไฟเบอร์พร้อม ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีน และแทนนิน อาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก และแร่ธาตุอื่นๆ หรือการกินไฟเบอร์มากๆ คู่กับอาหารที่ไขมันอิ่มตัว จะไปลดประโยชน์ในการควบคุมคอเลสเตอรอล
การทานไฟเบอร์แม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ควรระมัดระวัง โดยเฉพาะการเพิ่มปริมาณรวดเร็วเกินไป เพราะอาจทำให้ท้องอืด แน่นท้อง หรือมีแก๊สได้ ควรเพิ่มทีละน้อย และดื่มน้ำให้เพียงพอทุกครั้ง เพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ผู้ที่มีโรคทางเดินอาหารบางชนิด ควรที่ควรระมัดระวังการทานไฟเบอร์
