รู้ไหมว่า ถั่วอะไรที่มี Calcium สูง

Fiona
25 ก.ย. 25
17:05
19 views

ถั่วอะไรที่มี Calcium สูง เป็นคำถามที่ชวนให้เรา มองเห็นคุณค่าของอาหารใกล้ตัว ในมุมใหม่ๆ เพราะเมื่อพูดถึงแคลเซียม หลายคนมักนึกถึงนมเป็นอันดับแรก ทั้งที่จริงแล้ว แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหารหลายชนิด รวมถึงถั่วด้วย การทำความรู้จักกับถั่วที่มีแคลเซียมสูง เป็นการเปิดมุมมอง ในการเลือกอาหารในชีวิตประจำวัน

แคลเซียมคืออะไร
ถั่วที่มีแคลเซียมสูง
ประโยชน์ของแคลเซียม

แคลเซียม คืออะไร พบในอาหารใด?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุ ที่มีบทบาทสำคัญ ในร่างกายมนุษย์ โดยมากถึงประมาณ 99% ของแคลเซียมทั้งหมด ในร่างกาย จะอยู่ในกระดูกและฟัน ทำหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรง และความหนาแน่น ของโครงสร้างเหล่านั้น

ส่วนที่เหลือจะอยู่ในเลือด และเนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท การแข็งตัวของเลือด และช่วยให้การทำงานของหัวใจ และหลอดเลือดเป็นปกติ แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหาร หลากหลายประเภท โดยแหล่งที่พบได้มากที่สุด คือผลิตภัณฑ์นม เช่นนม โยเกิร์ต และชีส

นอกจากนี้ ยังพบในปลาตัวเล็ก ที่กินได้ทั้งกระดูก ปลาซาร์ดีน ปลาซิว เต้าหู้ ถั่วแระ งาดำ รวมถึงผักใบเขียวที่มีปริมาณออกซาเลตไม่สูง จนรบกวนการดูดซึม เช่นคะน้า กวางตุ้ง และถั่วพู (4 มิถุนายน 2024) [1]

ประวัติ แคลเซียม การค้นพบ

แคลเซียมในรูปแบบของสารประกอบต่างๆ ถูกใช้มาตั้งแต่สมัยโบราณ แต่ในแง่ของการเข้าใจทางเคมี และแยกแคลเซียมบริสุทธิ์ ออกมาเป็นโลหะ โดยใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์ เป็นเรื่องที่เกิดขึ้น ในช่วงปลายศตวรรษที่ 18 ถึงต้นศตวรรษที่ 19

นักเคมี Joseph Black ในปี 1755 ได้แสดงให้เห็นว่า สารปูนขาว มีการสูญเสีย Carbon dioxide เมื่อให้ความร้อน ซึ่งเป็นการบ่งชี้ว่าสารดังกล่าวอาจเป็น oxide ของธาตุชนิดหนึ่ง ต่อมาในปี 1789 นักวิทยาศาสตร์ Antoine Lavoisier ได้เสนอว่าปูนขาวอาจเป็น oxide ของธาตุบางอย่าง

ในปี 1808 Humphry Davy ได้ประสบความสำเร็จ ในการแยกแคลเซียม เป็นโลหะบริสุทธิ์ครั้งแรก โดยวิธี electrolysis ของแคลเซียมออกไซด์ ทำให้เราได้รู้จักกับแคลเซียม ในฐานะธาตุเคมี ที่มีตัวตนชัดเจน (14 กันยายน 2025) [2]

ควรได้แคลเซียมต่อวัน เท่าไหร่?

ในสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ผู้หญิง ที่อายุต่ำกว่า 50 ปีบริโภคแคลเซียม ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และหากอายุ 50 ปีขึ้นไปควรรับ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน แต่องค์การอนามัยโลก แนะนำปริมาณที่ต่ำกว่า โดยอยู่ที่ประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อวัน และสหราชอาณาจักร กำหนดไว้ที่ 700 มิลลิกรัมต่อวัน

ถ้าร่างกายได้รับแคลเซียม จากอาหารอย่างเพียงพอ อย่างน้อย 700 มิลลิกรัมต่อวัน ก็อาจไม่จำเป็นต้องเสริมด้วยแคลเซียมจากยาเสริม ทั้งนี้การได้รับวิตามินดีร่วมด้วย เป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (2 กุมภาพันธ์ 2022) [3]

ถั่วอะไรบ้าง ที่มีแคลเซียมสูง?

ถั่วที่มีแคลเซียมสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

Almond มีแคลเซียมประมาณ 260 มก. อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีแคลเซียมสูง กินเป็นของว่างก็อร่อย หรือจะนำไปใส่สลัด และซีเรียล ก็ช่วยเพิ่มคุณค่าโภชนาการได้
Hazelnut มีแคลเซียมประมาณ 110 มก. ถั่วรสหวานมันที่หลายคนรู้จัก จากช็อกโกแลต หรือสเปรด กินเล่นเพลินๆ ก็ช่วยเสริมแคลเซียมให้ร่างกายได้เช่นกัน
Brazil nut มีแคลเซียมประมาณ 90 มก. แม้จะขึ้นชื่อเรื่องซีลีเนียม แต่ก็มีแคลเซียมไม่น้อย เหมาะกับการกินเป็นถั่วรวม หรือโรยหน้าโยเกิร์ต และข้าวโอ๊ต หรือทานเล่นก็ได้
Walnut มีแคลเซียม 90 มิลลิกรัม นอกจากไขมันดี ที่บำรุงสมองแล้ว ยังมีแคลเซียม ที่ช่วยเสริมกระดูกอีกด้วย เหมาะทั้งกินเล่น หรือใช้ทำเบเกอรี่
Pistachio มีแคลเซียม 100 มิลลิกรัม ถั่วเปลือกแข็งสีเขียว ที่กินง่ายและอร่อย กินเป็นขนมทานเล่นก็ได้ หรือใช้โรยหน้าสลัด และของหวาน ก็ช่วยเพิ่มรสชาติ
Peanut มีแคลเซียม 90 มิลลิกรัม เป็นถั่วที่หากินง่าย แต่มีแคลเซียมพอสมควร กินเป็นถั่วต้ม ถั่วอบ หรือเนยถั่วก็ช่วยเสริมได้เหมือนกัน

ประโยชน์แคลเซียม คืออะไร?

เสริมสร้างกระดูก และฟัน ช่วยเพิ่มความหนาแน่น และความแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน
ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมถึงการหด และคลายตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ
มีบทบาทในระบบประสาท สนับสนุนการส่งสัญญาณประสาท ให้เป็นไปตามปกติ
การแข็งตัวของเลือด เป็นส่วนสำคัญ ของกระบวนการแข็งตัวของเลือด
ปรับสมดุลฮอร์โมน และเอนไซม์ เกี่ยวข้องกับการทำงาน ของเอนไซม์หลายชนิด และการหลั่งฮอร์โมน
ช่วยลดความเสี่ยง โรคบางชนิด เช่นโรคกระดูกหัก ในผู้สูงอายุ ความดันโลหิตสูง และอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยง มะเร็งลำไส้ใหญ่

โทษของแคลเซียม เมื่อได้รับมากเกิน

ท้องอืด ท้องผูก พบบ่อยในคนที่ทานอาหารเสริมแคลเซียม ในปริมาณสูง
เกิดนิ่วในไต โดยเฉพาะถ้าได้รับจากอาหารเสริม มากเกินจำเป็น
ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ หัวใจเต้นผิดจังหวะ
รบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่น เช่นธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม
ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ งานวิจัยบางส่วนชี้ว่า การเสริมแคลเซียมมากเกินไป อาจเชื่อมโยงกับการสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือด

สรุปแล้ว ถั่วอะไรที่มีแคลเซียมสูง

ถั่วหลายชนิด เช่นอัลมอนด์ เฮเซลนัท พิสตาชิโอ วอลนัท หรือแม้แต่ถั่วลิสง ก็มีแคลเซียมอยู่ไม่น้อย หากกินสลับหมุนเวียน ก็จะช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน โดยไม่จำเป็นต้องทานเพียงชนิดเดียว ขณะเดียวกัน ก็ควรคำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสม เพราะการได้รับแคลเซียม ทั้งน้อยเกินไป หรือมากเกินไป ต่างก็ส่งผลเสียได้

ใครที่ควรกิน แคลเซียมเสริมบ้าง?

คนที่ควรกินแคลเซียมเสริม คือกลุ่มที่มีความเสี่ยง ต่อการได้รับแคลเซียม จากอาหารไม่เพียงพอ หรือมีความต้องการสูงกว่าปกติ เช่นผู้สูงอายุ ที่มวลกระดูกลดลง หญิงวัยหมดประจำเดือน ที่มีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนสูง หญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ที่ต้องการแคลเซียมมากขึ้น เพื่อพัฒนากระดูก และฟันของลูก

ใครที่ไม่ควรกิน แคลเซียมเสริม?

คนที่ไม่ควรกินแคลเซียมเสริม คือผู้ที่ได้รับแคลเซียมจากอาหาร เพียงพออยู่แล้ว เพราะการเสริมโดยไม่จำเป็น อาจทำให้ร่างกายได้รับเกิน จนเสี่ยงเกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง นิ่วในไต หรือการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือด นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด เช่นโรคไตเรื้อรัง ก็ควรหลีกเลี่ยงการเสริมเอง