คุมน้ำหนัก เลือกอาหารยังไง คำถามนี้แฝงไปด้วยความซับซ้อน ของวิถีชีวิตยุคใหม่ ที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ ความเครียด บางครั้งทำให้เราลืมดูแลสุขภาพของตนเอง การคุมน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการอดอาหาร หรือหักโหมออกกำลังกายอย่างหนักเสมอไป แต่เป็นกระบวนการที่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในหลายๆ ด้านอย่างเหมาะสม
การ ควบคุมน้ำหนัก ที่ได้ผล เริ่มต้นจากความเข้าใจพื้นฐาน เกี่ยวกับการใช้และการรับพลังงานของร่างกาย ทุกครั้งที่เรากินอาหาร หรือดื่มเครื่องดื่ม ร่างกายจะได้รับพลังงานสะสมไว้ เพื่อนำไปใช้ในกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การหายใจ การย่อยอาหาร ซึ่งล้วนเป็นกระบวนการที่ต้องใช้พลังงาน
ถ้าร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น และใช้ไม่หมด ส่วนเกินนั้นจะถูกเก็บสะสมไว้ ในรูปของไขมัน ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ถ้าเราใช้พลังงาน มากกว่าที่ร่างกายได้รับ ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมไว้ มาใช้เป็นแหล่งพลังงานแทน ส่งผลให้น้ำหนักค่อยๆลดลง
ที่มา: 7 วิธีเลือกอาหารควบคุมน้ำหนัก ให้เห็นผล [1]
การรับประทานอาหารให้เป็นเวลา ไม่เพียงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ แต่ยังมีส่วนสำคัญ ในการควบคุมความหิว และลดพฤติกรรมการกินจุกจิก ที่อาจทำให้น้ำหนักขึ้น การจัดตารางอาหารในแต่ละวัน ควรแบ่งออกเป็น 3 มื้อหลัก ได้แก่ เช้า กลางวัน เย็น และสามารถเพิ่มมื้อว่างที่มีประโยชน์ระหว่างมื้อ
เทคนิคง่ายๆ ในการควบคุมปริมาณอาหาร เริ่มจากการลดขนาดจาน เพราะจานที่เล็กลง ช่วยหลอกตา ให้รู้สึกว่าอาหารมีปริมาณมากพอ อีกทั้งการเคี้ยวอาหารช้าๆ จะช่วยให้สมอง รับรู้ความอิ่มได้ทันเวลา ซึ่งโดยทั่วไป จะใช้เวลาประมาณ 15–20 นาที สมองถึงจะส่งสัญญาณอิ่ม
อีกหนึ่งเทคนิคที่ได้ผลคือ แบ่งอาหารก่อนกิน โดยเฉพาะเมื่อทานอาหาร ที่เสิร์ฟมาในปริมาณมาก เช่นบุฟเฟ่ต์ หรืออาหารตามร้าน ควรแบ่งครึ่งตั้งแต่เริ่ม แล้วเก็บไว้สำหรับมื้อต่อไป การวางแผนช่วยควบคุมแคลอรี โดยไม่ต้องอด และยังส่งเสริมวินัยในการกินในระยะยาวอีกด้วย
งานวิจัยที่ศึกษา จากผู้เข้าแข่งขันรายการ The Biggest Loser ซึ่งเป็นรายการลดน้ำหนัก ชื่อดังในสหรัฐฯ พบข้อมูลที่น่าตกใจว่า ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ภายในระยะเวลาอันสั้น แม้จะลดน้ำหนักได้มาก แต่ร่างกายกลับตอบสนอง ด้วยการลดอัตราการพลังงานพื้นฐาน ลงอย่างมาก หลังจากจบรายการ
เพราะร่างกายมีระบบ set point หรือน้ำหนักพื้นฐาน ที่พยายามรักษาเอาไว้ เมื่อมีการลดน้ำหนักเร็วเกินไป ระบบร่างกาย จะมองว่าเกิดภาวะขาดพลังงาน จึงตอบสนองด้วยการลดการเผาผลาญ และเก็บสะสมพลังงานไว้ ให้มากที่สุด แม้จะกลับมาทานอาหารปกติ หรือออกกำลังกาย น้ำหนักก็ยังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น
ทางออกที่ดีกว่า คือการลดน้ำหนัก แบบค่อยเป็นค่อยไป โดยเน้นการรักษา หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ควบคู่กับการกินอาหารโปรตีนสูง และมีคุณภาพ วิธีนี้จะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญ ให้คงที่หรือเพิ่มขึ้น และป้องกันการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ได้ในระยะยาว [2]
การนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลต่อฮอร์โมนความหิวเช่น Ghrelin ซึ่งเพิ่มความอยากอาหารและ Leptin ที่ควบคุมความอิ่ม หากนอนน้อย ร่างกายจะรู้สึกหิวบ่อยขึ้น โดยเฉพาะของหวาน หรืออาหารไขมันสูง และมีแนวโน้มกินเกินความจำเป็น ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น
นอกจากนี้ ฮอร์โมนความเครียด จะสูงขึ้นเมื่อพักผ่อนไม่พอ และส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมัน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง การนอนน้อย จึงส่งผลต่อทั้งความอยากอาหาร และการจัดเก็บพลังงาน
การนอนอย่างมีคุณภาพประมาณ 7–8 ชั่วโมงต่อคืน และรักษาตารางนอนให้เป็นเวลาแน่นอน ช่วยให้ฮอร์โมนสมดุล ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน [3]
การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ ที่ส่งผลต่อการคุมน้ำหนัก เพราะไม่เพียงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีบทบาท ในการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อ ที่ใช้พลังงานสูง แม้ในขณะพักผ่อน ก็ยังเผาผลาญแคลอรี ได้มากกว่าร่างกายที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบหลัก
ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละประมาณ 20–30 นาที การออกกำลังกายแบบ Cardio ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเผาผลาญไขมัน ควบคู่กับ Weight training ซึ่งมีส่วนสำคัญ ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบยืด ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
ที่สำคัญคือความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเพียงไม่กี่วันอย่างหักโหม ไม่ได้ให้ผลดี เท่าการออกกำลังกายเบาๆ แต่ทำต่อเนื่องเป็นกิจวัตร ควรเลือกกิจกรรมที่ชอบ หรือรู้สึกสนุก เพื่อให้สามารถทำได้ระยะยาว และควรมีเป้าหมายเล็กๆ เพื่อสร้างแรงจูงใจ
การคุมน้ำหนักที่ยั่งยืน ไม่ใช่เรื่องของการลดตัวเลขบนตาชั่งเพียงอย่างเดียว แต่เป็นกระบวนการเรียนรู้ ปรับเปลี่ยน และพัฒนาพฤติกรรมในหลายด้าน ทั้งโภชนาการ การเคลื่อนไหว การพักผ่อน และสุขภาพจิต หากเข้าใจและค่อยๆปรับ ไม่เพียงแต่จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นในระยะยาวอีกด้วย
แม้จะอยู่ในช่วงคุมน้ำหนัก ก็สามารถกินขนมได้ แต่ควรเลือกขนม ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่นขนมที่มีไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ หรือทำจากวัตถุดิบธรรมชาติ และจำกัดปริมาณ ไม่ให้เกินความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน การกินขนมไม่บ่อยเกินไป สามารถช่วยให้ยังคงสนุกกับอาหารได้ โดยไม่กระทบต่อการคุมน้ำหนัก
การไม่ออกกำลังกาย ก็สามารถลดน้ำหนักได้ หากควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัด โดยรับพลังงาน ให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ แต่การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ มักทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย และอาจทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง การออกกำลังกาย จึงช่วยรักษากล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญได้ดีมากกว่า
