ครีเอทีน ช่วยอะไร ในด้านกล้ามเนื้อ และสมอง

Fiona
27 มี.ค. 25
16:56
11 views

ครีเอทีน ช่วยอะไร เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มตั้งข้อสงสัย เมื่อได้ยินชื่อของครีเอทีน ทั้งในวงการฟิตเนส กีฬา หรือแม้แต่ในเรื่องสุขภาพทั่วไป แม้ว่าครีเอทีนจะถูกพูดถึงในด้านของกล้ามเนื้อ และพลังงานเป็นส่วนใหญ่ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ครีเอทีนยังช่วยการทำงานอื่นๆของร่างกาย เช่นในด้านสมอง และลดอาการเหนื่อยล้าอีกด้วย

สารประกอบครีเอทีนคืออะไร?

ครีเอทีนคือสารประกอบ ที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง จากกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่อาร์จินีน (Arginine), ไกลซีน (Glycine) และเมไทโอนีน (Methionine) โดยร่างกายจะผลิตครีเอทีนจากตับ ไต และตับอ่อน แล้วส่งไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นหลัก

ครีเอทีนทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานระยะสั้นให้กับเซลล์ โดยเฉพาะในกิจกรรมที่ใช้แรง และความเร็วสูง ที่การเคลื่อนไหวที่รุนแรง รวดเร็ว ใช้พลังงานแบบฉับพลัน เช่นการยกน้ำหนัก วิ่งระยะสั้น การกระโดดสูงหรือกระโดดไกล การเร่งสปีดระยะสั้นในการเล่นกีฬา และการชกหมัดในกีฬามวย

ครีเอทีน ช่วยอะไร ในทางสุขภาพ

ครีเอทีน ช่วยอะไร ครีเอทีนช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์กล้ามเนื้อ เพิ่มระดับฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งใช้ในการสร้าง ATP ซึ่งเป็นพลังงานหลัก ที่เซลล์นำไปใช้ การมีครีเอทีนเพียงพอ จึงช่วยให้ร่างกายออกแรงได้มากขึ้น และฟื้นตัวได้ไวขึ้น
ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การเสริมครีเอทีน ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแรงต้าน สามารถเพิ่มขนาด และมวลกล้ามเนื้อ ได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่ใช่แค่การเพิ่มน้ำในเซลล์ แต่เป็นการกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ในกล้ามเนื้อด้วย
บำรุงสมอง ระบบประสาท สมองต้องใช้ ATP ในการทำงานเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ ครีเอทีนจึงมีบทบาทสำคัญ ในการสนับสนุนการทำงานของสมอง งานวิจัยพบว่าครีเอทีน ช่วยเพิ่มสมาธิ ความจำระยะสั้น และลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ โดยเฉพาะในช่วงที่มีความเครียดสูง หรือนอนหลับไม่เพียงพอ
ลดอาการเหนื่อยล้า และง่วงนอน มีงานวิจัยบางชิ้นพบว่า การเสริมครีเอทีนสามารถช่วยลดอาการง่วงซึม และความเหนื่อยล้า ในกลุ่มคนที่อดนอน หรือผู้ที่มีภาวะสมองอ่อนล้า โดยครีเอทีนจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับสมอง และระบบประสาท ทำให้รู้สึกตื่นตัวขึ้น
ช่วยผู้ที่มีภาวะทางระบบประสาท งานวิจัยบางชิ้นเริ่มนำครีเอทีนไปศึกษาในผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน โรค ALS และภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง โดยพบว่าครีเอทีนช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ประสาทได้บางส่วน

แหล่งของครีเอทีนจากธรรมชาติ

เนื้อแดง แหล่งครีเอทีนที่ดีที่สุด เช่นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อสัตว์เหล่านี้ไม่เพียงให้โปรตีนสูง แต่ยังมีครีเอทีนธรรมชาติ ในระดับที่ช่วยเติมเต็มปริมาณในกล้ามเนื้อได้ดี โดยเฉพาะหากทานในปริมาณที่เหมาะสม
ปลาทะเล ปลาบางชนิดมีครีเอทีนสูง เช่นปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาค็อด ปลาฮาลิบัต ปลาทะเลให้ทั้งโปรตีน ครีเอทีนและไขมันดี (โอเมก้า 3) ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อทั้งกล้ามเนื้อ และสมอง
เครื่องในสัตว์ เช่นตับ ไต หัวใจ เครื่องในเหล่านี้มักมีครีเอทีนในระดับสูง แต่คนส่วนใหญ่อาจหลีกเลี่ยงเพราะคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ถือเป็นแหล่งธรรมชาติของครีเอทีนที่ดี
สัตว์ปีก เช่นเนื้อไก่ โดยเฉพาะ อกไก่ และไก่งวง แม้จะมีครีเอทีนน้อยกว่าเนื้อวัว หรือปลา แต่ก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และเหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก
ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม มีครีเอทีนในปริมาณเล็กน้อย ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เช่นนมสดและชีส มีครีเอทีนในปริมาณเล็กน้อย ไม่สูงเท่าเนื้อสัตว์ แต่ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง สำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อแดงมาก

ครีเอทีนรูปแบบอาหารเสริม

อาหารเสริมครีเอทีนที่นิยมมากที่สุด คือครีเอทีนโมโนไฮเดรต (Creatine-Monohydrate) ซึ่งเป็นรูปแบบที่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากที่สุด จนได้รับการยืนยันว่า ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูง นอกจากนี้ยังมีครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ ที่ถูกพัฒนาขึ้น เพื่อลดผลข้างเคียง หรือเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม ดังนี้
Creatine-HCL (Hydrochloride) มีขนาดโมเลกุลเล็ก ละลายน้ำได้ดี และดูดซึมไวกว่าโมโนไฮเดรต จึงมักเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อย เช่นท้องอืด หรือไม่สบายท้อง หลังทานครีเอทีนทั่วไป
Buffered-Creatine มีการปรับค่าความเป็นกรดและด่าง (pH) ให้เสถียรในกระเพาะอาหารมากขึ้น ลดการสลายตัวก่อนดูดซึม จึงอาจช่วยลดอาการระคายเคืองในกระเพาะ
Creatine-Ethyl Ester (CEE) เป็นครีเอทีนที่ผ่านกระบวนการ esterification เพื่อเปลี่ยนโครงสร้างโมเลกุล ซึ่งอ้างว่าสามารถดูดซึมเข้าสู่เซลล์ได้ดีขึ้น

ผลข้างเคียงครีเอทีนมีอะไรบ้าง?

การเพิ่มน้ำหนักจากการกักเก็บน้ำ ครีเอทีนทำให้กล้ามเนื้อกักเก็บน้ำมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในช่วงแรกของการใช้
ปัญหาทางเดินอาหาร บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือท้องเสีย โดยเฉพาะเมื่อรับประทานในปริมาณสูง
ตะคริวและการขาดน้ำ มีรายงานว่าครีเอทีน อาจทำให้เกิดตะคริว และภาวะขาดน้ำ
ผลต่อไตและตับ แม้ว่าครีเอทีนจะปลอดภัย สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี แต่ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต หรือโรคตับ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เนื่องจากอาจมีความเสี่ยง ต่อการทำงานของไตและตับ
ปฏิกิริยากับคาเฟอีน การใช้ครีเอทีนร่วมกับคาเฟอีน อาจลดประสิทธิภาพของครีเอทีน และอาจทำให้อาการของโรคพาร์กินสันแย่ลง
ผลต่อฮอร์โมน มีการศึกษาบางชิ้น ที่ชี้ว่าครีเอทีน อาจเพิ่มระดับฮอร์โมน DHT ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหลุดร่วงของเส้นผม อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่แน่ชัด และต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

ที่มา: Creatine ประโยชน์ของอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ [1]

ใครที่ควรทานครีเอทีน?

นักกีฬาที่ต้องใช้พลังงาน เช่นนักวิ่งระยะสั้น นักยกน้ำหนัก หรือกีฬาที่ต้องใช้แรงสั้นๆ และหนักๆ ครีเอทีนช่วยเพิ่ม ATP ซึ่งเป็นพลังงานหลัก ในกิจกรรมความเข้มข้นสูง ทำให้สามารถออกแรงได้มากขึ้น ในช่วงเวลาสั้น
ผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อ เวทเทรนนิ่งอย่างจริงจัง ครีเอทีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และดึงน้ำเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อขยายตัวเร็วขึ้น เหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อแบบปลอดภัย
ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช (Vegan/Vegetarian) เนื่องจากครีเอทีน พบมากในเนื้อสัตว์ ผู้ที่ทานมังสวิรัติอาจมีระดับครีเอทีนในร่างกายต่ำกว่าคนทั่วไป การเสริมครีเอทีน จึงช่วยชดเชย และเพิ่มประสิทธิภาพทั้งทางร่างกายและสมอง
ผู้ที่มีภาวะสมองล้า หรือใช้สมองหนัก งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้สมอง ในสถานการณ์ที่ต้องใช้ความคิดหนัก เช่นการอ่านหนังสือ การอดนอน หรือการทำงานนานๆ โดยช่วยให้ตื่นตัว ลดอาการอ่อนเพลีย และคงประสิทธิภาพในการคิดวิเคราะห์
ผู้สูงอายุที่ต้องการคงมวลกล้ามเนื้อ ในวัยสูงอายุ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อย การเสริมครีเอทีน ร่วมกับการออกกำลังกาย สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม และช่วยคงความแข็งแรงในชีวิตประจำวัน
ผู้ที่กำลังฟื้นฟูร่างกาย จากการเจ็บป่วย หรือบาดเจ็บ ครีเอทีนช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในช่วงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เช่นขณะพักฟื้นหลังผ่าตัด หรืออาการบาดเจ็บบางประเภท

สรุป ครีเอทีนช่วยเสริมพลังงาน

ครีเอทีนเป็นสารสำคัญ ที่มีบทบาทหลากหลาย ทั้งในด้านพลังงาน การทำงานของสมอง การลดความเหนื่อยล้า ช่วยให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ช่วยลดอาการง่วงนอน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ควรเลือกใช้อย่างเหมาะสม เพื่อความปลอดภัย ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดี และน่าสนใจ ด้วยประโยชน์ที่รอบด้าน

Creatine ไม่ควรกินคู่กับอะไร?

คาเฟอีน การรับประทานครีเอทีน ควบคู่กับเครื่องดื่ม ที่มีคาเฟอีนสูง เช่นกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลัง อาจลดประสิทธิภาพของครีเอทีน ในการเพิ่มพละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ เนื่องจากทั้งคาเฟอีน และครีเอทีนมีผลต่อสมดุลของน้ำในร่างกาย
ยาขับปัสสาวะ ครีเอทีนมีผลต่อระดับน้ำในร่างกาย การรับประทานครีเอทีน ร่วมกับยาขับปัสสาวะ อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้ ควรสังเกตอาการ และปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ร่วมกัน
ยาที่ส่งผลต่อไต การใช้ครีเอทีนร่วมกับยา ที่อาจมีผลกระทบต่อการทำงานของไต เช่นยากลุ่ม NSAIDs หรือยาปฏิชีวนะบางชนิด อาจเพิ่มความเสี่ยง ต่อการเกิดปัญหาเกี่ยวกับไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
ยารักษาโรคเกาต์ การรับประทานครีเอทีนร่วมกับยารักษาโรคเกาต์ อาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น เนื่องจากครีเอทีน และยาดังกล่าว ต้องผ่านการกรองจากไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ร่วมกัน

ที่มา: Creatine (ครีเอทีน) [2]