เบต้าอะลานีน ตัวช่วยเสริมพลังงาน และความทนทาน

เบต้าอะลานีน (Beta-Alanine) เป็นคำที่เริ่มคุ้นเคยมากขึ้น ในวงการสุขภาพ และการออกกำลังกาย หลายคนอาจได้ยินชื่อของสารนี้ ในส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่ช่วยเพิ่มพลังงาน และความทนทาน เบต้าอะลานีนเป็นส่วนประกอบ ที่นักวิทยาศาสตร์ และนักกีฬาให้ความสนใจอย่างมาก

เบต้าอะลานีน คืออะไร และบทบาทในร่างกาย

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโน ที่ไม่จำเป็น (Non-Essential Amino Acid) ซึ่งหมายความว่า ร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้เอง ไม่เหมือนกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ที่ต้องได้รับจากอาหาร เบต้าอะลานีนมักถูกพบในอาหาร ที่มีโปรตีนสูง เช่นเนื้อสัตว์ และปลาบางชนิด

อย่างไรก็ตาม ปริมาณเบต้าอะลานีน ที่ได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอ สำหรับการเสริมสร้างสมรรถภาพที่เพิ่มขึ้นได้ เบต้าอะลานีนมีบทบาทสำคัญ ในการสร้างสารที่เรียกว่า “คาร์โนซีน” (Carnosine) ซึ่งเป็นสารที่สะสมในกล้ามเนื้อ และทำหน้าที่เป็นตัวกันกรด (Buffer)

เพื่อลดการสะสมของกรดแลคติก (Lactic Acid) ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น การสะสมของกรดแลคติก เป็นปัจจัยสำคัญ ที่ทำให้กล้ามเนื้อล้า การเสริมเบต้าอะลานีน สามารถช่วยเพิ่มระดับคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้เพิ่มความทนทาน และลดความล้าของกล้ามเนื้อได้

ประโยชน์ของ เบต้าอะลานีน มีอะไรบ้าง

เบต้าอะลานีนเพิ่มความทนทาน ช่วยลดความล้า ของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกิจกรรม ที่ใช้พลังงานสูง และต้องการความทนทาน เช่นการวิ่งระยะไกล หรือการยกน้ำหนัก
เพิ่มประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบหนัก นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความสามารถ ในการออกแรงสูง เช่นนักยกน้ำหนัก หรือผู้ที่ฝึกซ้อม HIIT (High-Intensity Interval Training) มักพบว่าการเสริมเบต้าอะลานีน ช่วยให้พวกเขาสามารถฝึกซ้อมได้ยาวนาน และเข้มข้นขึ้น
ลดการสะสมของกรดแลคติก การสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุสำคัญ ของความเมื่อยล้า เบต้าอะลานีนช่วยลดผลกระทบนี้ ทำให้กล้ามเนื้อ สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มระดับคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย

ที่มา: Beta-Alanine (เบต้าอะลานีน) มีประโยชน์อย่างไร ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่ [1]

วิธีการใช้เบต้าอะลานีน และปริมาณ

ปริมาณที่แนะนำ สำหรับการรับประทานเบต้าอะลานีน เป็นอาหารเสริมคือ 2-5 กรัมต่อวัน โดยขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ในการใช้งาน และการตอบสนองของร่างกายแต่ละบุคคล ซึ่งสามารถแบ่งรับประทานเป็น 2-3 ครั้งต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่นอาการเสียวซ่านที่ผิวหนัง (Paresthesia)
วิธีรับประทานเริ่มต้นด้วยปริมาณน้อย เริ่มต้นที่ 1-2 กรัมต่อวันเพื่อให้ร่างกายปรับตัว และค่อยๆ เพิ่มปริมาณตามความเหมาะสม หากใช้ในปริมาณที่สูงกว่า 2 กรัมต่อครั้ง ควรแบ่งรับประทานหลายครั้งในวัน เช่นเช้าและบ่าย
ช่วงเวลาที่เหมาะสม ในการทานเบต้าอะลานีน คือก่อนการออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกแรง สามารถใช้ร่วมกับอาหารเสริมอื่น เช่นครีเอทีน (Creatine) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และหลีกเลี่ยงการใช้เกิน 5 กรัมต่อวัน เพราะอาจทำให้เกิดอาการเสียวซ่าน ที่ไม่สบายตัว
การกินเบต้าอะลานีน ร่วมกับอาหารเสริมอื่นเช่น ทอรีน จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้า เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และการฟื้นฟูร่างกาย

ใครไม่ควรกิน เบต้าอะลานีน และเหมาะกับใคร

เบต้าอะลานีนเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความสามารถ ในการออกกำลังกาย เช่นนักกีฬา fitness trainer หรือแม้กระทั่ง ผู้ที่ต้องการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย หลังจากการเจ็บป่วย ผู้ที่มีภาวะความล้าของกล้ามเนื้อ หรือความเพื่อสามารถในการออกกำลังกายลดลง บุคคลบางกลุ่มควรระมัดระวัง ดังนี้
สตรีมีครรภ์ และให้นมบุตร: เนื่องจากขาดข้อมูลด้านความปลอดภัย เกี่ยวกับการใช้เบต้าอะลานีนในกลุ่มนี้ จึงควรหลีกเลี่ยงการใช้ หรือปรึกษาแพทย์ ก่อนรับประทาน
ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเฉพาะทาง: ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือปัญหาสุขภาพ เช่นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนใช้เบต้าอะลานีน เพื่อป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้น
ผู้ที่รับประทานยาบางชนิด: เบต้าอะลานีนอาจมีปฏิกิริยากับยาบางประเภท ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรก่อนเริ่มใช้
ผู้ที่มีอาการแพ้ หรือไวต่อสารเสริมอาหาร: หากเคยมีประวัติแพ้ หรือมีอาการไม่พึงประสงค์ จากการรับประทานอาหารเสริม ควรระมัดระวัง และปรึกษาแพทย์ ก่อนใช้เบต้าอะลานีน

ที่มา: เบต้าอะลานีนคืออะไร มีไว้เพื่ออะไร ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ [2]

การใช้ เบต้าอะลานีน ส่งผลต่อการนอนไหม

เบต้าอะลานีนไม่มีผลกระทบโดยตรง ต่อการนอนหลับในผู้ใช้ส่วนใหญ่ ตามข้อมูลปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยบางอย่าง ที่อาจเกี่ยวข้อง

อาการ Paresthesia: เบต้าอะลานีนสามารถทำให้เกิดอาการชาที่ผิวหนัง เมื่อบริโภคในปริมาณที่สูง ซึ่งแม้จะไม่เป็นอันตราย แต่ก็อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว ในช่วงเวลาสั้นๆ หากเกิดขึ้นใกล้เวลานอน อาการนี้อาจส่งผลให้เกิดความยากลำบาก ในการผ่อนคลายก่อนนอน
เวลาในการบริโภค: หากรับประทานเบต้าอะลานีนในช่วงเย็น อาจส่งผลกระทบ ต่อจังหวะการพักผ่อนของบางคน เพราะอาการข้างเคียงเล็กน้อย เช่นความรู้สึกไม่สบายตัว อาจรบกวนการเข้าสู่ภาวะพักผ่อน
ผลกระทบทางอ้อม: การใช้เบต้าอะลานีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย อาจกระตุ้นระบบประสาทในบางกรณี ซึ่งหากมีการออกกำลังกายหนักในช่วงเย็น อาจส่งผลให้ร่างกายยังคงตื่นตัว และอาจรบกวนการนอนหลับ
คำแนะนำ: เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น ควรรับประทานเบต้าอะลานีน ในช่วงกลางวัน หรือก่อนการออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงการรับประทานในช่วงเย็น หากมีปัญหาการนอนหลับ

ที่มา: What Is Beta-Alanine? [3]

งานวิจัย เบต้าอะลานีน กับการออกกำลังกาย

งานวิจัยหลายฉบับ สนับสนุนประโยชน์ของเบต้าอะลานีน ในการเพิ่มระดับคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism พบว่าการเสริมเบต้าอะลานีนในนักกีฬา สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ถึง 20%

สรุปเบต้าอะลานีน สารเพิ่มประสิทธิภาพออกกำลังกาย

เบต้าอะลานีนเป็นสารเสริมอาหารที่น่าสนใจ และมีศักยภาพ ในการเพิ่มความสามารถทางกายภาพ ความทนทาน และประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย แม้ว่าจะมีผลข้างเคียงบางอย่างที่ควรระวัง แต่ก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัย และมีประโยชน์ สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกาย