วิตามินดี สารอาหารเสริมสุขภาพกระดูก

วิตามินดี (Vitamin D) เป็นหนึ่งในสารอาหาร ที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ และได้รับความสนใจอย่างมาก ในวงการวิทยาศาสตร์ และการแพทย์ในปัจจุบัน แม้จะเป็นสารอาหาร ที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เอง แต่ปัจจัยหลายอย่างในชีวิตประจำวัน อาจทำให้เราขาดวิตามินดีโดยไม่รู้ตัว บทความนี้ จะพาไปรู้จักกับวิตามินดีให้มากขึ้น

วิตามินดี คืออะไร มีกี่รูปแบบหลักๆ

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยดูดซึม แคลเซียม และฟอสฟอรัส วิตามินดีมีความพิเศษ ที่แตกต่างจากวิตามินอื่นๆ เพราะร่างกายสามารถสร้างเอง ได้เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด นอกจากนี้ ยังสามารถได้รับจากอาหาร และอาหารเสริม

วิตามินดีมีอยู่สองรูปแบบหลักคือ วิตามินดี-2 (Ergocalciferol) พบในพืช เห็ด และอาหารเสริม เหมาะสำหรับมังสวิรัติ แต่ดูดซึมได้น้อยกว่า และเสถียรน้อยกว่า และวิตามินดี-3 (Cholecalciferol) พบในอาหารจากสัตว์ เช่นปลา ไข่ และผลิตได้จากแสงแดด ดูดซึมและใช้งานได้ดีกว่า

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวัน เด็กทารกอายุ 0-12 เดือน ควรได้รับวิตามินดี 400 IU, เด็กและผู้ใหญ่อายุ 1-70 ปีควรได้รับวิตามินดี 600 IU, ผู้สูงอายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินดี 800 IU, หญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตรควรได้รับวิตามินดี 600 International Unit

ประโยชน์ วิตามินดี ช่วยอะไรบ้าง

ช่วยดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส วิตามินดีมีบทบาทสำคัญ ในการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัสในลำไส้เล็ก ซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้าง และรักษาความแข็งแรง ของกระดูกและฟัน
วิตามินดีส่งเสริมสุขภาพกระดูก การขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน และกระดูกเปราะ ในผู้สูงอายุ รวมถึงโรคกระดูกอ่อนในเด็ก
ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ในการต่อสู้กับการติดเชื้อ โดยเฉพาะการติดเชื้อ ที่ทางเดินหายใจ
ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด วิตามินดีช่วยลดความเสี่ยง ต่อโรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง
ป้องกันโรคบางชนิด มีงานวิจัยที่ชี้ว่า ระดับวิตามินดีที่เหมาะสม อาจช่วยลดความเสี่ยง ต่อมะเร็งบางชนิด เช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคเบาหวานประเภท 2

วิตามินดี อยู่ในอาหารอะไร พร้อมปริมาณ

วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญ นอกจากการสังเคราะห์จากแสงแดดแล้ว เรายังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารหลากหลายชนิด โดยอาหารที่มีวิตามินดีสูง มีดังนี้

ปลาแซลมอน: ปลาแซลมอน 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 526 หน่วยสากล
ปลาซาร์ดีน: ปลาซาร์ดีน 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 250 หน่วยสากล
ปลาทูน่ากระป๋อง: ปลาทูน่ากระป๋อง 85 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 154 หน่วยสากล
ไข่แดง: ไข่แดง 100 ก. มีวิตามินดี 213 International-Unit
เห็ด: เห็ดบางชนิด เช่น เห็ดหอมอบแห้ง 100 ก. มีวิตามินดี 1,600 International-Unit
น้ำมันตับปลา: น้ำมันตับปลา 1 ช้อนชา มีวิตามินดี 440 International-Unit
ตับวัว: ตับวัว 100 g. มีวิตามินดีอยู่ที่ประมาณ 50 IU
นมสด: นมสด 1 ถ้วย มีวิตามินดีอยู่ที่ประมาณ 98 ปริมาณหน่วยสากล
ชีส: ชีส 28 g. มีวิตามินดีอยู่ที่ประมาณ 11 ปริมาณหน่วยสากล
เห็ด: เห็ด 1 ถ้วย มีวิตามินดีประมาณ 2 ปริมาณหน่วยสากล

ที่มา: 15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินดีสูง [1]

จะรู้ได้อย่างไรว่ามีการขาด วิตามินดี

การขาดวิตามินดีสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพ การสังเกตอาการ และการตรวจเลือดวัดระดับ 25(OH)D เป็นการประเมินสถานะวิตามินดีในร่างกาย โดยค่าระดับวิตามินดีในเลือดน้อยกว่า 20 ng/mLขาดวิตามินดี, 20-30 ng/mL พร่องวิตามินดี และมากกว่า 30 ng/mL ระดับเพียงพอ การขาดวิตามินดีจะมีอาการดังนี้

ปวดกระดูกและข้อ อาการปวดหลัง กล้ามเนื้อ และกระดูก อาจเป็นสัญญาณ ของการขาดวิตามินดี
กล้ามเนื้ออ่อนแรง รู้สึกอ่อนแรง หรือเป็นตะคริวบ่อยครั้ง
อ่อนเพลีย รู้สึกเหนื่อยล้า และขาดพลังงาน แม้พักผ่อนเพียงพอ
ภูมิคุ้มกันต่ำ ป่วยหรือติดเชื้อ ง่ายกว่าปกติ
แผลหายช้า แผลหรือรอยถลอก ใช้เวลานาน กว่าจะฟื้นตัว
ผมร่วง ผมหลุดร่วง มากผิดปกติ
ภาวะซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน หรือรู้สึกซึมเศร้า

ที่มา: 5 สัญญาณของอาการขาดวิตามิน [2]

วิตามินดี ห้ามกินกับยา อาหารอะไรบ้าง

การรับประทานวิตามินดีร่วมกับยา หรืออาหารบางชนิด อาจเกิดปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์ได้ เช่น

น้ำ Grapefruit: การดื่มน้ำ Grapefruit ร่วมกับวิตามินดีอาจทำให้ระดับยาบางชนิดในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดพิษจากยาได้
ยาลดความดันโลหิต (Nifedipine, Felodipine): การรับประทานวิตามินดีร่วมกับยาลดความดันโลหิต อาจทำให้ระดับยาในเลือดสูงขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยง ต่อการเกิดพิษจากยาได้
ยาลดไขมันในเลือด (Simvastatin, Atorvastatin): การรับประทานวิตามินดีร่วมกับยากลุ่มนี้ อาจทำให้ระดับยาในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงหรือพิษจากยาได้
ยาละลายลิ่มเลือด หรือยาต้านการแข็งตัวของเลือด (Warfarin): การรับประทานวิตามินดีร่วมกับยากลุ่มนี้ อาจเสริมฤทธิ์ของยา ทำให้เลือดออกง่ายขึ้น

ที่มา: ยา วิตามิน และอาหารเสริมตัวไหน ควรและไม่ควรทานคู่กัน [3]

ผลกระทบการได้รับ วิตามินดี มากเกินไป

การได้รับวิตามินดีในปริมาณมากเกินไป หรือที่เรียกว่า ภาวะวิตามินดีเกิน (Vitamin D Toxicity) อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง ต่อร่างกาย ดังนี้

ระดับแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ในร่างกาย การได้รับมากเกินไป อาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูง อาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร กระหายน้ำ ปัสสาวะบ่อย อ่อนเพลีย
ปัญหาเกี่ยวกับไต แคลเซียมที่มากเกินไป อาจสะสมในไต ทำให้เกิด นิ่วในไต หรือ ภาวะไตวาย อาจมีอาการปวดหลัง ปัสสาวะขุ่น หรือมีเลือดปน
ปัญหาเกี่ยวกับกระดูก แม้ว่าวิตามินดีจะช่วยเสริมสร้างกระดูก แต่หากมากเกินไป อาจทำให้กระดูกอ่อนแอลง และเพิ่มความเสี่ยง ต่อการแตกหัก
ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจ และหลอดเลือด แคลเซียมส่วนเกิน อาจสะสมในผนังหลอดเลือดแดง ทำให้เกิด หลอดเลือดแข็งตัว (Arteriosclerosis) หรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
อาการทั่วไปอื่นๆ ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ ปากแห้ง รู้สึกกระหายน้ำตลอดเวลา คันตามผิวหนัง หรือมีผื่น

สรุป วิตามินดี สำคัญต่อภูมิคุ้มกัน และกระดูก

วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีบทบาทหลากหลาย ในการเสริมสร้างสุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะในด้านกระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามินดีอย่างเหมาะสม ทั้งจากแสงแดด อาหาร และอาหารเสริม จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว