บำรุง สุขภาพลำไส้ กับภูมิคุ้มกันที่เชื่อมโยงกัน

Fiona
30 มี.ค. 25
17:03
24 views

บำรุง สุขภาพลำไส้ เป็นประเด็น ที่เริ่มได้รับความสนใจมากขึ้น ในยุคปัจจุบัน การทำความเข้าใจระบบทางเดินอาหาร ไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของการย่อยอาหาร หรือการขับถ่ายอีกต่อไป แต่ยังเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน อารมณ์ สมาธิ และสุขภาพโดยรวม ลำไส้จึงเปรียบได้กับสมองที่สองของร่างกาย ที่เชื่อมโยงกับหลายระบบสำคัญ

เพราะลำไส้คือศูนย์กลางสุขภาพ

ระบบลำไส้ ไม่เพียงทำหน้าที่ย่อยอาหาร และดูดซึมสารอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์นับล้านสายพันธุ์เรียกว่า gut microbiome ไมโครไบโอมเหล่านี้ มีผลต่อภูมิคุ้มกัน การผลิตวิตามิน การเผาผลาญไขมัน และแม้แต่การควบคุมอารมณ์ และพฤติกรรม โดยความสำคัญของไมโครไบโอมในลำไส้ มีดังนี้

ช่วยย่อยใยอาหาร ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยเองได้
ผลิตกรดไขมันสายสั้น (Short-Chain Fatty Acids) ที่มีผลดีต่อผนังลำไส้
ส่งผลต่อสมดุล ของระบบภูมิคุ้มกัน
เชื่อมโยงกับภาวะต่างๆ เช่นโรคลำไส้อักเสบ โรคเบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และอาการสมาธิสั้น

พฤติกรรมอะไรที่ส่งผลต่อลำไส้?

การทานอาหารแปรรูปมากเกินไป อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลสูง ไขมันทรานส์ และสารกันบูด ซึ่งส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ดีในลำไส้ เมื่อรับประทานเป็นประจำ จะทำให้จุลินทรีย์ชนิดไม่ดี เจริญเติบโตมากขึ้น เกิดการเสียสมดุล และนำไปสู่ภาวะลำไส้อักเสบเรื้อรัง
การใช้ยาปฏิชีวนะบ่อย ยาปฏิชีวนะมีหน้าที่ทำลายเชื้อแบคทีเรีย แต่ไม่ได้แยกแยะว่าแบคทีเรียชนิดไหนดีหรือไม่ดี การใช้ยาบ่อยหรือไม่จำเป็น อาจทำให้แบคทีเรียดีในลำไส้ถูกทำลายไปด้วย ส่งผลให้ลำไส้อ่อนแอ เสี่ยงต่อการติดเชื้อ และการทำงานที่ผิดปกติ
ความเครียดเรื้อรัง ความเครียดมีผลโดยตรง ต่อการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ที่เชื่อมกับลำไส้ หรือที่เรียกว่า gut-brain axis ทำให้การบีบตัวของลำไส้ผิดจังหวะ เสี่ยงต่อภาวะท้องเสียหรือท้องผูก และยังรบกวนสมดุล ของจุลินทรีย์ภายในลำไส้
การนอนหลับไม่เพียงพอ การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ จะลดประสิทธิภาพ ของการซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย รวมถึงผนังลำไส้ ส่งผลให้เกิดความเปราะบาง ของเยื่อบุลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะลำไส้รั่ว (Leaky Gut Syndrome) ทำให้เกิดการอักเสบ และการดูดซึมสารพิษ เข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายขึ้น

กินอะไรดี ให้ลำไส้แข็งแรง?

บำรุง สุขภาพลำไส้ ได้โดยการทานกล้วย อุดมด้วยเกลือแร่ วิตามิน และเส้นใยสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น ลดอาการท้องผูก และช่วยกวาดล้างไขมันในลำไส้
มะละกอสุก มีสาร Pectin และเอนไซม์ ที่ช่วยในการย่อยอาหาร และกระตุ้นการขับถ่าย ลดการสะสมของไขมันในลำไส้
แอปเปิล มีสาร Pectin ที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต ของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ส่งผลให้ระบบย่อยอาหาร ทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อะโวคาโด มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบในกระเพาะอาหารและลำไส้ และเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้
สับปะรด มีเอนไซม์โบรมีเลน ที่ช่วยย่อยโปรตีน กระตุ้นระบบย่อยอาหาร และช่วยลดอาการท้องผูก
ผักกาดขาว มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นลำไส้ ขจัดสารพิษ และส่งเสริมการขับถ่ายที่ดี
หอมแดง มีพรีไบโอติกส์ที่ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดอาการท้องผูก และช่วยขับลม แก้ท้องอืด
กะเพรา ช่วยขับน้ำดี ย่อยไขมัน และลดการบีบตัวของลำไส้ บรรเทาอาการจุกเสียดแน่นท้อง
ถั่ว อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยลดการสะสมของสารพิษในลำไส้ และส่งเสริมการทำงาน ของระบบย่อยอาหาร
กะหล่ำปลีเขียว: มีใยอาหารสูง กระตุ้นระบบย่อยอาหาร และบรรเทาอาการอักเสบ ของแผลในลำไส้ หรือกระเพาะอาหาร
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เป็นแหล่งของจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ ที่ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งเสริมการย่อยอาหาร และระบบขับถ่าย
กิมจิ มิโสะ อาหารหมักดองที่มีโพรไบโอติกส์ ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ และส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหาร

ที่มา: ผัก ผลไม้ เป็นมิตรต่อลำไส้ [1]

11 อาหารเสริม บำรุง สุขภาพลำไส้

Prebiotics คืออะไร Prebiotics คือใยอาหารที่ร่างกายไม่ย่อย แต่เป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์
อินนูลิน ประโยชน์ ช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ดี กระตุ้นการขับถ่าย และควบคุมน้ำตาลในเลือด
Digestive Enzymes คือ เอนไซม์ช่วยย่อยอาหารประเภทต่างๆ เช่นโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ให้ดูดซึมง่ายขึ้น
Dietary Fiber ช่วยอะไร Dietary Fiber ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ลดท้องผูก และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ
ไซเลี่ยมฮัสค์ ประโยชน์ ช่วยเพิ่มกากใยให้อุจจาระ นุ่มและขับถ่ายง่าย ลดอาการท้องผูก และควบคุมน้ำตาล
L-Glutamine ประโยชน์ ช่วยฟื้นฟูเยื่อบุลำไส้ ลดการอักเสบในลำไส้ และเสริมภูมิคุ้มกันทางเดินอาหาร
Peppermint Oil คือ น้ำมันหอมระเหยจากใบสะระแหน่ ช่วยบรรเทาอาการจุกเสียด แน่นท้อง และลำไส้แปรปรวน
Curcuminoids ช่วยอะไร Curcuminoids ช่วยต้านการอักเสบในลำไส้ ปรับสมดุลจุลินทรีย์ และส่งเสริมการทำงานของระบบย่อย
Ginger Extract คือ สารสกัดจากขิง ช่วยลดอาการคลื่นไส้ ท้องอืด และอักเสบในลำไส้
Papain Enzyme คือ เอนไซม์ย่อยโปรตีนจากมะละกอ ช่วยเสริมการย่อยอาหารโดยเฉพาะโปรตีน
แอปเปิลไซเดอร์ เวนิกา คือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล มีกรดธรรมชาติ ช่วยกระตุ้นการย่อย และสมดุลลำไส้

วิธีฟื้นฟูลำไส้ ทำยังไง?

ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 7-8 แก้ว ช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ควรเลือกทานอาหารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
ทานพรีไบโอติกส์ และโพรไบโอติกส์ พรีไบโอติกส์เป็นใยอาหารที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ส่วนโพรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ที่ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืน ช่วยฟื้นฟูและป้องกันความเสียหายในระบบลำไส้
ลดความเครียด ความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้ ควรหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่นออกกำลังกายเบาๆ ทำงานอดิเรก เดินเล่น หรือนั่งสมาธิ เพื่อช่วยลดระดับความเครียด
เคี้ยวอาหารให้ละเอียด การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและรับประทานอย่างช้าๆ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดภาระการทำงานของลำไส้
ตรวจสอบอาการแพ้อาหาร หากมีอาการท้องอืด ปวดท้อง หรือท้องเสียหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด ควรสังเกตและหลีกเลี่ยง อาหารที่อาจเป็นสาเหตุ เพื่อป้องกันการระคายเคืองและ บำรุง สุขภาพลำไส้

ที่มา: เคล็ดลับวิธีฟื้นฟูลำไส้ ดูแล Gut Health เพราะบอดี้ดี เริ่มที่ลำไส้ [2]

ความเชื่องโยงลำไส้ กับระบบอื่น

ลำไส้กับสมอง เชื่อมต่อกันผ่าน เส้นประสาท Vagus Nerve ซึ่งทำหน้าที่ส่งสัญญาณ ระหว่างกันแบบสองทาง อีกทั้งลำไส้ยังผลิตสารสื่อประสาทอย่าง เซโรโทนิน มากกว่า 90% ของปริมาณทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ ความเครียด และการนอนหลับ หากลำไส้มีปัญหา สมองก็จะได้รับผลกระทบ
ลำไส้กับระบบภูมิคุ้มกัน ผนังลำไส้เป็นด่านแรก ที่ร่างกายใช้กรองสารแปลกปลอม จึงไม่น่าแปลกใจที่มากกว่า 70% ของระบบภูมิคุ้มกันจะอยู่ที่นี่ หากเยื่อบุลำไส้อ่อนแอ หรือจุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุล ร่างกายจะมีแนวโน้มตอบสนองมากเกินไป เช่นภูมิแพ้เรื้อรัง ลำไส้อักเสบ หรือโรคแพ้ภูมิตัวเอง
ลำไส้กับผิวพรรณ สุขภาพผิวเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่เชื่อมโยงกับลำไส้โดยตรง เมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุล อาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งแสดงออกทางผิวหนัง เช่นสิวเรื้อรัง ผื่นแดง หรือผิวอักเสบ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ สามารถช่วยลดอาการของโรคผิวหนัง

สรุป ลำไส้สมดุลแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญ

การบำรุงสุขภาพลำไส้ ไม่ใช่แค่การดูแลระบบย่อยอาหารเท่านั้น แต่คือการดูแลทั้งระบบของร่างกาย ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ลำไส้ที่สมดุลและแข็งแรง คือรากฐานของสุขภาพที่ดีในระยะยาว หากใส่ใจดูแลสุขภาพลำไส้ สุขภาพโดยรวมก็จะดีขึ้นตามไปด้วย

จะรู้ได้ไงว่าเป็น ลำไส้แปรปรวน?

โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome) เป็นภาวะที่ลำไส้ทำงานผิดปกติ ส่งผลให้เกิดอาการปวดท้อง และการขับถ่ายที่เปลี่ยนแปลงไป โดยมีอาการดังต่อไปนี้
อาการปวดท้องที่สัมพันธ์กับการขับถ่าย ปวดท้องอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา
อาการปวดท้องมักสัมพันธ์ กับการถ่ายอุจจาระ เช่นปวดก่อนถ่าย หรือหลังถ่ายอุจจาระ
อาการปวดท้อง เกิดร่วมกับการเปลี่ยนแปลงของความถี่ หรือรูปแบบการถ่ายอุจจาระ
การเปลี่ยนแปลงในการขับถ่าย เช่นท้องผูก อุจจาระแข็ง ถ่ายลำบาก ท้องเสีย ถ่ายเหลว ถ่ายบ่อย หรือท้องผูกสลับกับท้องเสีย
อาการอื่นๆที่อาจพบ เช่นท้องอืด แน่นท้อง มีลมในท้องมาก รู้สึกถ่ายอุจจาระไม่สุด มีมูกปนในอุจจาระ

ที่มา: โรคง่วงนอนมากผิดปกติ [3]