ครีเอทีน สารเสริมพลังงานร่างกายและสมอง

ครีเอทีน เป็นหนึ่งในสารอาหารเสริมยอดนิยม ที่นักกีฬาทั่วโลก ต่างให้ความสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างพละกำลัง หรือแม้แต่การกระตุ้น การทำงานของสมอง ครีเอทีนถูกยอมรับ ในฐานะตัวช่วยสำคัญ สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกาย และจิตใจอย่างมีประสิทธิภาพ

กรดอะมิโน ครีเอทีน คืออะไร

ครีเอทีนเป็นสารประกอบธรรมชาติ ที่พบในเซลล์กล้ามเนื้อของมนุษย์ มีบทบาทสำคัญ ในการให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยเฉพาะระหว่างการออกกำลังกาย ที่ต้องใช้แรง เช่นการยกน้ำหนัก และการวิ่งระยะสั้น

ร่างกายสามารถสังเคราะห์ครีเอทีน จากกรดอะมิโนสามชนิด ได้แก่ อาร์จินีน (Arginine), ไกลซีน (Glycine) และเมไทโอนีน (Methionine) นอกจากนี้ ครีเอทีนยังสามารถได้รับจากอาหาร ดังนี้

เนื้อวัว: เนื้อวัว โดยเฉพาะส่วนที่มีกล้ามเนื้อมาก เป็นแหล่งครีเอทีนที่ดี
ปลา: ปลาบางชนิด เช่นปลาแซลมอน และปลาทูน่า มีปริมาณครีเอทีนสูง
เนื้อหมู: เนื้อหมูก็เป็นแหล่งของครีเอทีนเช่นกัน
ไก่: เนื้อไก่มีครีเอทีน ในปริมาณที่น้อยกว่าเนื้อแดง แต่ยังคงเป็นแหล่งที่ดี

กลไกการทำงาน และประเภทของครีเอทีน

ครีเอทีนทำงาน โดยการเพิ่มปริมาณ Phosphocreatine ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำรอง สำหรับการผลิต ATP สารให้พลังงานสำคัญ ในการทำกิจกรรมต่างๆ เมื่อร่างกายใช้พลังงานจนหมด เอทีพีจะถูกรีไซเคิลอย่างรวดเร็ว ผ่านกระบวนการฟื้นฟูพลังงาน ที่ฟอสโฟครีเอทีนมีส่วนช่วยเสริม โดยประเภทของครีเอทีน มีดังนี้

Creatine Monohydrate รูปแบบพื้นฐานและเป็นที่นิยมที่สุด มีราคาประหยัด และมีการศึกษารองรับมากที่สุด
Creatine Hydrochloride (HCL) ละลายน้ำได้ดีขึ้น และดูดซึมง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหา เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
Buffered Creatine (Kre-Alkalyn) ถูกพัฒนาขึ้น เพื่อลดปัญหาการสลายตัวของครีเอทีน ในกระเพาะอาหาร
Creatine Ethyl Ester อ้างว่าดูดซึมได้เร็วกว่า แต่ยังขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัด
Liquid Creatine รูปแบบของเหลว ที่สะดวกต่อการบริโภค แต่มีความเสถียรต่ำกว่า

การทาน ครีเอทีน มีประโยชน์อะไร

ครีเอทีนช่วยเสริมพละกำลังและความทนทาน ครีเอทีนเป็นที่รู้จักในด้านการเพิ่มกำลังและความสามารถในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก เช่นการยกน้ำหนัก และการวิ่งเร็ว
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเสริมครีเอทีน ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีน ที่จำเป็นต่อการเติบโต ของกล้ามเนื้อ
ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ครีเอทีนมีบทบาทสำคัญ ในการลดการอักเสบ และความเสียหายของกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกายหนัก ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น
ส่งเสริมการทำงานของสมอง นอกจากประโยชน์ทางร่างกายแล้ว ครีเอทีนยังช่วยเพิ่มพลังงาน สำหรับสมอง ช่วยเสริมสร้างความจำ ความคิด และสมาธิ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะขาดพลังงานสมอง เช่นผู้สูงอายุ
ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ มีการศึกษาที่ชี้ให้เห็นว่าครีเอทีน อาจช่วยลดความเสื่อมสภาพของเซลล์ประสาท และเป็นประโยชน์ ในผู้ป่วยที่มีภาวะทางระบบประสาท เช่นพาร์กินสัน และอัลไซเมอร์

ที่มา: Creatine (ครีเอทีน) [1]

กรดอะมิโน ครีเอทีน เหมาะกับใคร

ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโน ที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ และยังได้รับจากอาหาร ประเภทเนื้อสัตว์ และอาหารทะเล ครีเอทีนมีบทบาทสำคัญ ในการผลิตพลังงาน ให้กับเซลล์กล้ามเนื้อ และสมอง และครีเอทีนเหมาะกับบุคคล ที่มีลักษณะสุขภาพ ดังนี้

นักกีฬา และผู้ที่ออกกำลังกายหนัก: ครีเอทีนช่วยเพิ่มพลังงาน และความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถฝึกซ้อม หรือออกกำลังกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ผู้สูงอายุ ที่มีภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ: การเสริมครีเอทีน อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง ลดความเสี่ยง ของการบาดเจ็บ และการล้ม
ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ: ในบางกรณี เช่นโรคกล้ามเนื้อลีบ การเสริมครีเอทีน อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อได้

ที่มา: ครีเอทีน-Creatine คืออะไร มีข้อดี-ข้อเสียอย่างไร [2]

การกิน ครีเอทีน มีผลเสียไหม

ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโน ที่ร่างกายสามารถผลิตได้เอง และยังได้รับจากอาหาร แม้ว่าการเสริมครีเอทีน จะมีประโยชน์หลายประการ แต่การใช้ในปริมาณที่ไม่เหมาะสม หรือในบางกลุ่มบุคคล อาจก่อให้เกิดผลเสีย และผลข้างเคียงได้ ดังนี้

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น หลังจากใช้ครีเอทีน

ปวดศีรษะ: บางคนอาจมีอาการปวดศีรษะ หลังจากเริ่มใช้ครีเอทีน
อาการทางระบบย่อยอาหาร: อาจเกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน หรือท้องเสียในบางราย
การกักเก็บน้ำในร่างกาย: ครีเอทีนอาจทำให้กล้ามเนื้อกักเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
ตะคริวที่กล้ามเนื้อ: บางรายอาจมีอาการตะคริว หลังการใช้ครีเอทีน

ข้อควรระวังในการใช้ครีเอทีน

ผู้ป่วยโรคไต และเบาหวาน: ควรหลีกเลี่ยงการใช้ครีเอทีน เนื่องจากอาจส่งผล ต่อการทำงานของไต และระดับน้ำตาลในเลือด
หญิงมีครรภ์ หรือให้นมบุตร: ควรหลีกเลี่ยงการใช้ครีเอทีน เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลเพียงพอ เกี่ยวกับความปลอดภัยในกลุ่มนี้
การใช้ร่วมกับยาบางชนิด: ควรปรึกษาแพทย์ หากกำลังใช้ยาที่อาจมีปฏิกิริยากับครีเอทีน เช่นยาขับปัสสาวะ หรือยาที่มีผลต่อการทำงานของไต

เพื่อความปลอดภัย ควรปรึกษาแพทย์หรือ ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มใช้ครีเอทีน โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัว หรือกำลังใช้ยาประจำอยู่ [3]

การใช้ ครีเอทีน และปริมาณแนะนำ

ช่วงโหลด (Loading Phase): รับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 4 ครั้ง นาน 5-7 วัน เพื่อเติมเต็มระดับครีเอทีน ในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
ช่วงบำรุง (Maintenance Phase): รับประทานครีเอทีน 3-5 กรัมต่อวัน เพื่อรักษาระดับครีเอทีนในร่างกาย
ระยะยาว: การรับประทานในระยะยาว ในปริมาณที่เหมาะสม ถือว่าปลอดภัยตามงานวิจัยหลายฉบับ

ครีเอทีนสามารถรับประทานร่วมกับ ทอรีน เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้า เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และการฟื้นฟูร่างกาย

สรุป ครีเอทีน อาหารเสริมกำลัง เพิ่มกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริม ที่มีประสิทธิภาพสูง ในการเสริมสร้างพละกำลัง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ยังมีบทบาทสำคัญในการบำรุงสมอง และชะลอความเสื่อมของเซลล์ หากใช้ในปริมาณที่แนะนำ และควบคู่กับการออกกำลังกาย ครีเอทีนจะกลายเป็นเครื่องมือ เสริมประสิทธิภาพ ที่ทรงพลัง สำหรับทั้งร่างกาย และจิตใจ